Błędy podczas ćwiczeń - jakie kobiety popełniają najczęściej

Błędy podczas ćwiczeń - jakie kobiety popełniają najczęściej

Redakcja

2017-05-11

brak komentarzy

błędy podczas ćwiczeńbłędyćwiczeniakobiety

Choć o figurę musi się dbać poprzez cały rok, na siłownię, fitness lub basen zazwyczaj zapisujemy się zaledwie przed wakacjami. powód okazuje się prosty: na plaży chcemy zachwycać idealną sylwetką. Lato, w czasie którego niemal bez przerwy eksponujemy ciało, dodatkowo motywuje nas do pracy nad płaskim brzuchem i zgrabnymi nogami.

Ty również ostatnio zapisałaś się na siłownię? Doskonale. Pamiętaj mimo wszystko, że każdy rodzaj treningu trzeba zacząć od rozmowy z trenerem i spersonalizowanego doboru ćwiczeń pod kątem naszych potrzeb i oczekiwań. W przeciwnym wypadku możemy się nabawić bolesnych kontuzji lub urazów.

O najpowszechniejszych błędach, jakie kobiety popełniają na siłowni, rozmawiamy z Janem Dostatnim, trenerem personalnym z Total Fitness Ursynów. 

Błąd nr 1.: Rozpoczynanie treningu od długiego biegania na bieżni

Wydaje ci się, że rozpoczynanie treningu na siłowni od 40-minutowego truchtu doskonale przygotuje twoje ciało do kolejnych ćwiczeń? Jesteś w błędzie. Podczas biegania spalamy przecież glikogen mięśni, który stanowi energię potrzebną do ćwiczeń na maszynach i utrzymania mięśni w napięciu.

Jak ćwiczyć poprawnie? Rozgrzej się na bieżni poprzez 5 minut (to całkowicie będzie wystarczająca!), a później zrób trening docelowy na maszynach i wolnych ciężarach. Półgodzinne bieg na bieżni zostaw sobie na sam koniec - wtenczas glikogen (czyli wymieniona wcześniej energia mięśniowa) okazuje się wyczerpany. Dzięki temu energia okazuje się czerpana wprost 7 błędów w ćwiczeniach, które najczęściej popełniają kobiety z tłuszczowej, a ty stopniowo stajesz się coraz smuklejsza.

Błąd numer 2.: Całkowite pomijanie ćwiczeń siłowych

To zrozumiałe, że kobiety przychodzące na siłownię, preferują ćwiczenia na bieżni, rowerku czy na steperze, zamiast na maszynach siłowych. Musisz mimo wszystko wiedzieć, że same ćwiczenia aerobowe nie będą tak skuteczne, jak kombinacja treningu siłowego z aerobowym. Dlaczego? bo trening siłowy wraz z rozciąganiem napręża mięśnie i uelastycznia skórę.

jest to szczególnie istotne w przypadku dużej nadwagi - spalając tkankę tłuszczową bez wzmacniania mięśni, możemy doprowadzić do opadnięcia nadmiaru naskórka, która nam pozostanie po zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Błąd nr 3.: niedociągnięcie progresji treningowej

non stop ćwiczysz na tych samych obciążeniach, gdyż obawiasz się, że twoje mięśnie za dość się rozrosną? fakt okazuje się taka, że jeśli nie stworzysz mięśniom odpowiednich warunków do rozwoju (czyli m.in. nie będziesz wykonywać specjalnej diety), to nie mają one prawa nadmiernie się rozrosnąć. Tym więcej, że kobiety – w przeciwieństwie do facetów – nie mają tej ilości hormonów anabolicznych, która umożliwia niepohamowany rozrost masy mięśniowej.

Co jaki okres zwiększać sobie zatem ciężar na maszynach? i po czym poznać, że już najwyższa pora na większe obciążenie?

jest kilka metod progresji treningowej. pierwsza: skracanie przerw między następującymi po sobie seriami ćwiczeń. Druga: zwiększanie ilości powtórzeń w serii. i alt2 trzecia: zwiększanie ciężaru. W tym ostatnim przypadku, jeśli przykładowo wykonujemy ćwiczenie w trzech seriach po 12 powtórzeń, to przy każdej kolejnej serii możemy stopniowo zwiększać obciążenie tak, by te ostatnie powtórzenia sprawiały nam trudność i powodowały pieczenie mięśni - wyjaśnia trener Jan Dostatni z Total Fitness Ursynów. - Wracając do pytania: można regularnie zwiększać sobie obciążenia na maszynach, mimo wszystko gdy dojdziemy do czasu, w którym nie będziemy już w stanie zwiększać tego ciężaru, trzeba albo skrócić przerwy między seriami, albo zwiększyć ilość powtórzeń w serii, ewentualnie dołożyć jedną dodatkową serię.

Błąd nr 4.: Stosowanie tylko wybranych ćwiczeń na spalanie tłuszczu

Kobiety zazwyczaj ćwiczą albo tylko talia, albo tylko nogi, albo tylko pośladki – w zależności od tego, którą z tych stref uważają za zwłaszcza problematyczną. Rzadko przywiązują uwagę do ramion, chcąc spalić tłuszcz w dolnych partiach ciała. Tymczasem nie ma czegoś takiego, jak spalanie domiejscowe. Podczas treningu siłowego trzeba ćwiczyć całe ciało, by rozwijało się równomiernie, a do tego wykonywać trening aerobowy, czyli wspomniane wcześniej: bieżnię, rowerek, steper.

Błąd nr 5.: Rozciąganie podczas treningu siłowego

Mięśnie składają się m.in. z włókien mięśniowych - w punkcie rozciągania segmenty te rozluźniają się, poprzez co osłabiamy ich zdolność do spięcia i mamy mniej siły. Pamiętaj zatem, że dopuszczalne alt3 okazują się jedynie dynamiczne wymachy między następującymi po sobie seriami ćwiczeń siłowych, ale przenigdy docelowy stretching. taki wykonuj ćwiczeniach siłowym, a nie w trakcie.

Błąd nr 6.: nadto mała intensywność ćwiczeń

Jeżeli przychodzisz na siłownię zwłaszcza po to, by poplotkować z koleżanką, zapomnij o idealnej sylwetce. Jedynie głęboki trening, w czasie którego porządnie się spocisz i zmęczysz, da pożądane rezultaty. Smukła, wysportowana sylwetka wymaga wysiłku!

Błąd nr 7.: niedociągnięcie rozgrzewki

Formeexplode

Większość osób nie lubi rozgrzewki i pomija ją w swoim treningu, uważając, że to standardowa strata momentu. Nic więcej mylnego. Rozgrzewka to dość ważny element każdej aktywności fizycznej: rozbudza nasz układ oddechowy, przyspiesza pracę serca, przygotowuje ciało na spalanie kalorii i zapewnia lepsze rezultaty podczas treningu docelowego.

Idealna rozgrzewka powinna zacząć się od 5-minutowego lekkiego truchtu na bieżni lub od jeżdżenia na rowerku. następnie zrób krążenie ramion i kolan. Na koniec dogrzej swoje mięśnie na dość małych ciężarach, by przygotować je do dalszej pracy – radzi trener Jan Dostatni z Total Fitness Ursynów.

Błąd nr 8.: nadto długie przerwy między ćwiczeniami

Jeżeli marzysz o smukłej sylwetce, pamiętaj, by podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń, nie robić między nimi nadto długich przerw. W przeciwnym wypadku nie wykorzystasz całego potencjału swoich mięśni, a trening nie okaże się efektywny.

Im bardziej intensywne będą twoje alt4 ćwiczenia, tym dobrze się po nich zregenerujesz. Przerwa między nimi powinna być krótka i trwać od 30 sekund do 1,5 min maksymalnie.

Błąd nr 9.: spożywanie słodyczy przed samą siłownią

Słodycze to proste, które spożywane w nadmiarze, odkładają się w tkankę tłuszczową. Jeśli zatem stosujesz się do zasady: „Zjem ciastka przed treningiem, bo na treningu je na pewno spalę”, musimy cię rozczarować. Cukier rozbudza nadmierną produkcję insuliny - w efekcie ilość glukozy we krwi spada, a my stajemy się senni. Słodka przekąska przed siłownią spowoduje więc, że nasz trening nie okaże się tak efektywny, jak byśmy tego chciały.

W ostateczności zaleca się słodycze zjeść ćwiczeniach, kiedy przemiana materii okazuje się mocno podkręcony i ciało wykorzystuje rezerwy energii do odnowy.

Błąd nr 10.: Przyswajanie nadto niewielkiej ilości kalorii w ciągu dnia w aktu płciowego do wysiłku fizycznego

My, kobiety, zazwyczaj chcemy jak najszybciej osiągnąć wymarzone rezultaty. Wydaje nam się, że jeśli połączymy głęboki trening z niskokaloryczną dietą, nasze ciało szybciej stanie się smukłe. To błąd! Im mniej jemy, tym więcej spowalniamy swój przemiana materii. Wygłodzony organizm, który katujemy męczącymi ćwiczeniami, przełącza się na tryb oszczędnościowy i gromadzi tkankę tłuszczową na „gorsze dni”. Nasza waga staje wtenczas w miejscu lub… wzrasta. Aby temu zapobiec, trzeba zatem wykonywać odpowiednią dietę.

 

 

Zobacz też

Nowe Gry Escape Room


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness