Czy można jeść przed treningiem? Tego nie wiedziałeś!

Czy można jeść przed treningiem? Tego nie wiedziałeś!

Redakcja

2017-06-19

brak komentarzy

Wszyscy już milion razy słyszeliśmy o tym, że 30 % sukcesu to trening, a aż 70 % – kuracja dietetyczna. jak to jednak połączyć, żeby miało sens? Co jeść przed, a co po ćwiczeniach, żeby osiągnąć jak najlepsze rezultaty? 

 Jedno z najpowszechniejszych pytań, które dostaję to to, co jeść przed i ;. Nic w sumie w tym dziwnego – wasza świadomość wzrasta i często chcecie ulepszać zarówno swoją dietę oraz ćwiczenia, żeby osiągać korzystniejsze efekty i żyć dodatkowo bardziej zdrowo. To fajne!
Zanim zaczniemy – taki artykuł napisałam o wiadomości poświadczone poprzez światowe instytucje zdrowotne i sportowe. Nie znajdziecie w nim rewolucyjnych teorii, tylko to, co na dzień dzisiejszy okazuje się uznawane za wyznacznik – a przynajmniej udowodniony wyznacznik.

SKĄD przyswoić, CO JEŚĆ PRZED I PO ĆWICZENIACH?

Żeby zrozumieć, dlaczego należy jeść tak a nie zwanych inaczej, i że nie okazuje się to wymysł, a rzecz uwarunkowana działaniem naszego ciała, krótki wstępik – obiecuję, nie będę przynudzać!
/> Węglowodany, białka i tłuszcze to makroskładniki, które potrzebujemy przyjmować z pożywienia, by nasze ciało w ogóle funkcjonowało. Jeśli taki temat okazuje się ci kompletnie obcy, zajrzyj do tego wpisu – Białka, tłuszcze i węglowodany – co to w ogóle okazuje się?

Węglowodany to nasze główne bogactwo energii. Po zjedzeniu „węgli”, nasz organizm przekształca je i magazynuje za pomocą glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen znajdujący się w mięśniach to taki nasz duracell, napęd, bateria w trakcie ćwiczeń.

Białka tymczasem, jak pewnie pamiętacie z fizjologii, są materiałem budulcowym. Biorą udział w odnawiania i konstrukcji nowych komórek. okazują się więc także istotne dla osoby aktywnej – to dzięki nim nasze mięśnie mogą się odnowić, wzmocnić lub urosnąć (ale pamiętajmy, że samoczynnie zwiększenie ilości białka w jadłospisie nie powoduje przyrostu mięśni – to nieprawda).

Tłuszcze to takie niechciane potomek – wszyscy je uważają za coś niedobrego, podczas gdy są piekielnie istotne! Zdrowe tłuszcze biorą alt2 udział w niektórych procesach związanych z hormonami tkankowymi, są materiałem budulcowym błon komórkowych, a taże mogą być źródłem energii dla ludzkiego ustroju.
Wszystko już wiemy. Więc obecnie odpowiedź na pytanie, na którą czekają wszyscy.

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

dobrze zacząć od tego, że posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 3-4 60 minut przed ćwiczeniami. To pozwoli nam uniknąć sensacji żołądkowych, ale też da czas naszemu ciału na ogarnięcie tego, co przed chwilą zjadło i odpowiednie wchłonienie substancji odżywczych. wyłącznie wtedy posiłek przedtreningowy pozostanie prawidłowo wykorzystany.

Dodatkowo, sądzi się, że osoby trenujące intensywnie, powinny spożyć także małą przekąskę węglowodanową lub węglowodanowo-białkową 1-2 60 minut przed treningiem. dotyczy to raczej jednak osoby uprawiające sport wyczynowo (to moja prywatna opinia).

fot. Patryk Kruk

W dietetyce sportowej przed treningiem zaleca się zjeść posiłek zbilansowany – czyli zawierający zarówno węglowodany i białko, oraz tłuszcze. wiele osób twierdzi, że można w tym czasie pozwolić sobie na trochę więcej węglowodanów – i jak jeść przed treningiem jak w szczególności. Niektóre źródła dają, żeby w tym dania centralnej funkcji nie grały tłuszcze – po pierwsze, spowalniają przebieg trawienia, secundo – to węglowodany powinny stanowić trzon tego dania.

Wiem jednak, że wielu osobom takie „zjedz węgle, i białko i tłuszcze” nic nie mówi, dlatego przejdźmy do przykładów:

Co jeść przed treningiem?

⦁ kanapki z żytniej lub razowej mąki posmarowane rozgniecionym awokado z czosnkiem, z rukolą i jajkiem gotowanym;
⦁ naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym
⦁ chipsy z batatów z pieczonym łososiem i warzywami
⦁ ryż z warzywami i kurczakiem, z dodatkiem oliwy extra virgine lub sosu na bazie oliwy
⦁ pieczone kartofle z pulpetami mielonymi z indyka (na parze) z warzywami i np. z awokado
⦁ tortille z kurczakiem i warzywami lub z rybą, np. łososiem i warzywami

Dla wegetarian: analogicznie tam, gdzie okazuje się mięso, można użyć preparatów zawierających dużo białka.

NIE NALEŻY SIĘ BAĆ WĘGLOWODANÓW. Widzę ostatnio, że często z węgli robi się co jeść przed treningiem przyczynę wszystkich chorób, problemu i otyłości. Racjonalnie jedzone węglowodany nie szkodzą. 

CO JEŚĆ ćwiczenia?

Kiedy jesteśmy już po aktywności fizycznej, wielu osobom wydaje się, że to moment, w którym mogą sobie otworzyć piwo, wsunąć całą czekoladę albo chipsy, bo „przecież zasłużyłem”. Abstrahując już od tego, jak to niweczy zrzucanie nadwagi/dbanie o sylwetkę, to okazuje się to po prostu niezdrowe. Nasze ciało potrzebuje obecnie pozytywnej jakości preparatów, które pomogą mu się odnowić po wysiłku.

 

W dania potreningowym zalecane okazuje się zestawienie białko+ węglowodany. ta mieszanka pomoże odnowić się ; i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

jedzenie ;:
⦁ koktajl białkowo-węglowodanowy – np. banan zmiksowany z jogurtem czy mlekiem;
⦁ kanapki żytnie lub razowe z jajkiem/twarogiem/łososiem/kurczakiem/pastą z fasoli/pastą z ciecierzycy
⦁ ryż z warzywami i dodatkiem mięsa — kurczak, indyk, mięso wołowe
⦁ makaron pełnoziarnisty z mięsem i sosem warzywnym
⦁ makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, czosnkiem.
⦁ przekąskę w której występujące są daktyle i jakieś bogactwo białka.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness