Dieta redukcyjna- szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej

Dieta redukcyjna- szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej

Redakcja

2017-05-05

brak komentarzy

dietędietę  redukcyjnaredukcjaredukcja  ukierunkowanametabolizmutrata  kilogramówtkanka  tłuszczowa

Redukcja ukierunkowana okazuje się wyłącznie eliminacja niepotrzebnej warstwy tłuszczowej, ale również uwydatnienie swoich mięśni. Okazuje się, że ciągle okazuje się postrzegana jako mordercza głodówka albo nieprawidłowo kojarzona z zrzucaniem nadprogramowych kilogramów. W poniższym tekście postaramy się rozwiać nieco wątpliwości.

jadłospis redukcyjna okazuje się określonym schematem żywieniowym, ukierunkowanym na zniwelowanie nadmiaru warstwy tłuszczowej oraz eliminacja nadprogramowych kilogramów. przebieg ten okazuje się długotrwały i jest oparty przede wszystkim na manipulacji własnym metabolizmem oraz przestrzeganiu pewnych zasad. Podstawą diety redukcyjnej okazuje się określenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki wyliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczamy organizmowi tyle energii, ile okazuje się mu aktualnie potrzebne.

kolejną sprawą okazuje się systematyczne spożywanie składników w określonych odstępach momentu. W przypadku zorganizowanego planu żywieniowego, organizm nie dopuści do rozwoju katabolizmu. przebieg ten był niejednokrotnie wspominany jako szkodliwy – efektem jego działalności okazuje się rozpad tkanki mięśniowej oraz zwiększenie ilości tłuszczu. przyjmuje się, że posiłki powinny być przyjmowane około 5 do nawet 7 razy dziennie co 3-4 godziny. Co więcej, metabolizm okaże się na tyle pobudzony, że przebieg "spalania kalorii" zachowa swoiste kontinuum i okaże się trwał poprzez większość momentu.

inną ważną kwestią okazuje się określenie własnego rodzaju budowy ciała. U mężczyzn wyróżniamy trzy podstawowe klasy: ektomorfików, mezomorfików i endomorfików. tymczasem kobiety będą charakteryzować się pięcioma rodzajami sylwetki: cegła, gruszka, jabłko, klepsydra i rożek. Każda z nich u obu płci charakteryzuje się zupełnie innym rozkładem warstwy tłuszczowej na ciele, odmiennym metabolizmem oraz priorytetami podczas treningów. oznacza to, że znajomość własnej kompozycji ciała pozwoli na sporządzenie takiego ćwiczeń, by dietę pomogła wyłącznie w osiągnięciu prywatnego zamierzenia, lecz również tego, który narzuca nam nasze ciało.

przebieg redukcji polega na walce z nadwyżką warstwy tłuszczowej i zbędnymi kilogramami. oznacza to, że istotną sprawą okazuje się określenie wielkości Chcesz błyskawicznie zrzucić zbędne kilogramy? Wypróbuj dietę redukcyjną tego "zbędnego balastu". W tym zamierzenia należy sprawdzić, z jakim typem nadwagi bądź nadmiarem masy ciała mamy do czynienia. Dzięki temu w łatwy sposób określimy, które obszary naszego ciała powinny być potraktowane ze szczególnym zaangażowaniem i wymagają dodatkowej pracy zawodowej w zamierzenia uwydatnienia ich naturalnej budowy. Zaoszczędzimy dzięki temu nasz cenny pora, również będziemy pewni, że nasze wysiłki nie idą na marne.

Ostatnim, lecz często pomijanym elementem okresu redukcji warstwy tłuszczowej okazuje się nadzorowanie własnych postępów. Wykonywanie okresowych pomiarów poziomu warstwy tłuszczowej, zapisywanie wagi czy też systematyczne mierzenie obwodów pozwoli na dokładne sprawdzenie jak przebiegają nasze starania. Dzięki temu będziemy pewni, czy modyfikacje zastosowane kuracji czy też treningach, okazały się pożyteczne albo nie. Ponadto dzięki realnym efektom, zwiększy się nasza motywacja do dalszej pracy zawodowej, a co za tym idzie, skróci to pora naszych starań do uzyskania zamierzonej sylwetki.

2. jadłospis redukcyjna a odchudzanie

jadłospis redukcyjna polega w głównej mierze na żonglowaniu kaloriami we własnym zapotrzebowaniu. Po określeniu koniecznej ilości kalorii ważne okazuje się "obcięcie" pewnej partii z naszej dziennej porcji. na przykład, jeżeli dobowa dawka kalorii pochodząca z pokarmu wynosi 2800 kcal, to z tej sumy usuwamy około 100 do 200 kcal. ilość ograniczonych kalorii okazuje się uzależniona od efektów, jakie chcemy zdobyć. Jeżeli po spożyciu posiłku będziemy odczuwali wielki niedosyt, oznacza to, że wyrzucona poziom kalorii okazuje się nazbyt wielka. Wyliczenie zapotrzebowania nie okazuje się niczym trudnym – trzeba korzystać z gotowych kalkulatorów kalorii (link do BMR) i określić podstawowe założenia programu, a resztą zajmie się osobiście aplikacja. Równie pomagające okażą się wskaźniki, takie jak BMI czy CPM.

Należy również pamiętać, że redukcja nie dyktuje surowych warunków. Oczywiście należy przyswoić, iż niektóre artykuły spożywcze mogą utrudnić albo wydłużyć ten przebieg (składniki wysokokaloryczne i przetworzone). Z drugiej strony nie ma żadnych przeciwwskazań do słonych przekąsek, jeżeli nasze zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi założeniami. Pytanie mimo wszystko brzmi: czy warto łamać nasze alt2 założenia i utrudniać cały przebieg? Odpowiedź powinniście znać sami – dobrze poszukać zdrowych zamienników dla swoich ulubionych przysmaków i posiadać spokojne sumienie. Dlatego warto pokusić się o całkowite wyeliminowanie gazowanych i słodkich napojów, słonych przekąsek czy niezdrowych i bardzo tłustych fast foodów z naszego jadłospisu.

typowe odchudzanie polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych. spalenie tkanki tłuszczowej w dużej mierze odnosi się do osób, których samoświadomość na temat zdrowego odżywiania okazuje się na naprawdę małym pułapie. Osoby w trakcie typowego odchudzania powinny całkowicie zmienić swoje dotychczasowe menu oraz włączyć do własnego życia aktywność fizyczną, która zazwyczaj okazuje się nieobecna. spalenie tkanki tłuszczowej zwykle odnosi się do osób borykających się z nadwagą bądź otyłością.

W obu przypadkach należy pamiętać, że dietę nie musi opierać się na głodzeniu! ssanie w żołądku wzmaga katabolizm, a to tymczasem doprowadza do licznych niekorzystnych procesów dla naszego organizmu, jak np. spadek masy mięśniowej czy zwolnienie metabolizmu. Najważniejsza okazuje się systematyka oraz stosowanie odpowiednich preparatów.

3. jadłospis na redukcję warstwy tłuszczowej – czym musi się charakteryzować?

We wcześniejszej partii przedstawiłem mniej więcej główne założenia diety redukcyjnej. W tym punkcie postaram się nieco uzupełnić te wiadomości o kilka równie istotnych kwestii.

Wracając do tematu preparatów spożywczych, należy posiadać na uwadze źródła substancji odżywczych. Źródłem węglowodanów powinny być składniki przede wszystkim o małym indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż czy też gruboziarniste kasze. Białko należy przyjmować z chudych mięs i ryb oraz preparatów mlecznych, jak sery twarogowe. pomagające w redukcji będą również jaja, posiadające białka oraz zdrowe tłuszcze. W przypadku tłuszczy warto pamiętać, aby zwłaszcza były to związki jednonienasycone. Tutaj warto wymienić składniki, takie jak masło kokosowe, oliwa z oliwek, migdały czy olej z awokado. Równie pomagające okażą się orzechy czy nasiona niektórych roślin – dyni czy słonecznika. Tłuszcze zwierzęcego powinny zostać ograniczone. Nie zapominajmy również o warzywach! oprócz niewielkiej ilości kalorii i urozmaicenia smaku naszych potraw, posiadają szereg alt3 pozostałych właściwości. Przykładem niech będą olbrzymie ilości błonnika, liczne mikroskładniki oraz szereg nieodzownych związków witaminowych. Dzięki nim będziemy mogli skutecznie usatysfakcjonować nasz nieposkromiony apetyt, gdyż tak naprawdę nie musimy się redukować w ich spożywaniu.

Kolejnym aspektem okazuje się odpowiedni plan treningowy. Należy pamiętać o dostosowaniu aktywności fizycznej do wcześniej wymienionego bilansu energetycznego, również własnej wydolności. Treningi powinny obejmować całe ciało podczas dowolnej sesji. Dodatkowo wykonywanie dużej ilości powtórzeń małymi ciężarami sprzyja spadkowi siły, co doprowadza do ograniczenia bodźców dla mięśni. dobrze również pamiętać o treningach aerobowych, które powinny być wykonywane od 3 do 4 razy w 7 dniach – najlepsze okaże się pływanie bądź ćwiczenia interwałowe, które skutecznie zaangażują wszystkie części mięśniowe oraz usprawnią przemianę materii. To, czy będziecie je wykonywać po głównym ćwiczeń, czy w dni wolne, zależy już tak naprawdę od was.

inną rzeczą okazują się suplementy. W przypadku okresu redukcyjnego warto pamiętać o ograniczeniu odżywek zawierających węglowodany, które nie będą mieścić się w oszacowanym bilansie energetycznym. często wspomina się też o preparatach termogenicznych. Spalacze tłuszczu służą w redukcji warstwy tłuszczowej i otwierają perspektywy na sprawniejsze osiągnięcie zamierzenia. Niemniej mimo wszystko nie okazują się one produktami obowiązkowymi – stanowią jedynie dodatkowo do diety i są stosowane do uwydatnienia czy też podkreślenia uzyskanych do tej pory rezultatów. dobrze mimo wszystko zaopatrzyć się w stacki witaminowe, które będą stanowiły uzupełnienie odpowiednio przygotowanego jadłospisu.


4. Zbilansowana dietę redukcyjna – czy proporcje mają znaczenie?
W przypadku redukcji bilans energetyczny okazuje się niezmiernie ważny. kalkulowanie kalorii w łatwy sposób umożliwia na kontrolę wagi oraz prawidłowe dostarczenie koniecznej ilości substancji odżywczych. bywa to również bardzo wygodne przy planowaniu zwyczajnych składników dla osób pracujących, które niejednokrotnie mają problemy z wygospodarowaniem momentu. Co więcej, proporcje uczą systematyczności, która w przypadku redukcji okazuje się niezmiernie ważna.

Zapotrzebowanie kaloryczne okazuje się sprawą indywidualną, dlatego w większości przypadków warto skonsultować własny plan dietetyczny z takimi osobami, jak instruktor personalny czy dietetyk. alt4 W teraźniejszych czasach dostęp do mobilnych kalkulatorów żywieniowych okazuje się bardzo powszechny, co dodatkowo ułatwia usamodzielnienie się. Jednym z nich okazuje się kalkulator BMR, który znajdziecie na naszym portalu.

Przykładowy bilans dla osoby posiadającej dobowe zapotrzebowanie w poziomie 2000 kcal:

Białko: 2000 x 0,35 (gdyż stanowi 35%) = 700 kcal
Węglowodany: 2000 x 0,4 (40%) = 800 kcal
Tłuszcze: 2000 x 0,25 (25%) = 500 kcal

1 g białka = 4 kcal → 700 kcal / 4 kcal = 175 g 
1 g węglowodanów = 4 kcal → 800 kcal / 4 kcal = 200 g
1 g tłuszczy = 9 kcal → 500 kcal / 9 kcal = 55,5g

Dzięki tym prostym obliczeniom możemy w łatwy sposób skomponować swoje posiłki oraz rozplanować swoje dobowe menu.

trzeba też zapomnieć o mikroskładnikach. oprócz trzech głównych substancji pokarmowych, należy pamiętać, że pierwiastki oraz wit. również mają kluczowe znaczenie w naszym organizmie. Dzięki nim możliwe okazuje się prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu oraz pozostałych przemian. Co więcej, mikroskładniki warunkują odpowiedni ilość odporności i zwiększają wytrzymałość, zapobiegając rozwojowi szkodliwych dolegliwości. dobrze też dodać, iż niedobory mikroelementów bywają naprawdę poważne dla zdrowia, dlatego dobrze profilaktycznie zapobiegać ich wystąpieniu.

5. Przykładowy jadłospis
Śniadanie (ok. 600 kcal):
- 100 g pieczywa graham;
- 10 g oliwy extra virgine;
- 150 g chudego sera twarogowego;
- 120 g papryki zielonej;
- 175 g tuńczyka z wody mineralnej.

Drugie śniadanie (ok. 200 kcal):
- 100 g serka wiejskiego ze szczypiorkiem;
- 25 g wafli ryżowych.

obiad (ok. 800 kcal):
- 350 g filetu z drobiu;
- 200 g brązowego ryżu;
- 150 g pomidorów;
- 150 g marchewki;
- 75 g brokułów;
- 15 g ziaren słonecznika;
- 2 łyżeczki oliwy extra virgine;
- 2 kubka soku pomarańczowego.

kolacją (ok. 400 kcal):
- 150 g chudego sera twarogowego;
- 50 g płatków owsianych;
- 15 g rodzynek.

 

 

Zobacz też 

Escape Room


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness