Dowiedz się co to jest gęstość odżywcza. To ważne podczas odchudzania!

Dowiedz się co to jest gęstość odżywcza. To ważne podczas odchudzania!

Redakcja

2017-07-03

brak komentarzy

dużo odchudzających się (i jedynie) ludzi popada w obsesje na punkcie kalorii i makroskładników. Liczymy procenty, ważymy, sprawdzamy kaloryczność, a zapominamy kompletnie o niemniej istotnych składnikach odżywczych. wit.? substancje mineralne? Po co, przecież w razie niedoboru będzie wystarczające wziąć odpowiedni preparat. Tymczasem okazuje się, że na takim myśleniu zazwyczaj wychodzimy jak Zabłocki na mydle, bo tabletki nie załatwiają sprawy. Tutaj sprawdza się zasada – im naturalniej, tym skuteczniej. To co najlepsze dostarczymy z pożywieniem.

jest gęstość odżywcza?

Nie od dziś wiadomo, że to, co zjadamy może nas albo ochraniać przed chorobami, albo wręcz przeciwnie – sprzyjać ich rozwojowi. W zdrowym odżywianiu nie chodzi tylko o to, żeby na obiad zjeść pół kotleta mniej. Chodzi też o to, żeby dostarczać maksymalnej porcji składników odżywczych w zalecanej porcji kalorii! Czym jest gęstość odżywcza? Czy osoba pulchna może być niedożywiona? Paradoksalnie tak! Jedząc zwłaszcza frytki czy chipsy spokojnie nabawimy się niedoborów. Zapychając się bezwartościowym jedzeniem tak naprawdę odbieramy sobie szanse na zjedzenie tego, co wpłynie korzystnie na nasze zdrowie. Tutaj kłania się pojęcie gęstości odżywczej daniu. Wskazuje ono na KONCENTRACJĘ składników jak na przykład wit., minerały czy błonnik w pokarmie. Czyli w uproszczeniu mówi nam jak wiele składników odżywczych mamy np. w 1000 kcal danego suplementu. współczynnik ten kładzie nacisk nie na białka, węglowodany czy tłuszcze, a właśnie na mikroskładniki, takie jak wit. czy minerały. Pokazuje nam, jak oddzielić dobre menu od tego, które nic nie wnosi.

 

Kompleksowy indeks gęstości odżywczej

W komponowaniu zdrowego talerza codziennie może nam udzielić pomocy opracowany poprzez amerykańskiego dietetyka, doktora Joela Fuhrmana, kompleksowy indeks gęstości gęstość odżywcza odżywczej (ANDI – Aggregate Nutrient Density Index). Jest to skala wyznaczająca wartość odżywczą produktów, w której artykuły spożywcze otrzymują od 1 do 1000 punktów.

Opaski tyvek

Klasyfikacja jest oparta na dwóch kryteriach:

  1. kolejnych składnikach:
    błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witamina A, beta karoten, alfa karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, witamina E, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, cholina, witamina K, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, inhibitory aromatazy, resweratrol)
  2. Na tzw. ORAC Score, czyli wskaźniku antyoksydacyjnej zdolności produktów

W tabeli poniżej znajdziecie wybrane przeze mnie przykłady razem z punktami. Na górze znajdują się pożądane składniki wysokoodżywcze (zwłaszcza warzywa), natomiast na końcu mamy tzw. puste kalorie, czyli pokarmy praktycznie bezwartościowe.

 

 
style="text-align:center"> 

Dlaczego nie powinniśmy ignorować gęstości odżywczej?

Załóżmy, że poprzez dłuższy moment zapychamy się zwłaszcza fast-foodami, a to wszystko zapijamy colą i alkoholem. Co się dzieje? Możemy być pewni, że mimo sporej porcji kalorii, nasz organizm nie należy do dobrze odżywionych. ponieważ skąd właściwie ma czerpać to, czego potrzebuje? W efekcie pojawiają się choroby, złe samopoczucie, zmęczenie. dokładnie z tego powodu nie powinniśmy ani objadać się wszystkim, co się nawinie, ani też skupiać się oraz na kaloriach oraz makro. Musimy brać pod uwagę, jak szczególnie nasze menu jest przepełnione niezbędnymi dla organizmu składnikami.

Spożywanie dużej ilości pokarmów zajmujących wysokie miejsce w tabeli indeksu gęstości odżywczej jedynie pomaga na wyrównanie niedoborów, również hamuje uczucie głodu i wspiera walczyć z dodatkowymi kilogramami. Zauważcie, że szczególnie trudno jest przesadzić z kaloriami  odchudzanie a gęstość odżywcza objadając się jarmużem czy szpinakiem W przypadku frytek czy chipsów jest to dużo, dużo łatwiejsze.

Jak wzbogacić jadłospis w gęste odżywczo składniki?

Z tabeli wynika, że prawdziwe bomby odżywcze to warzywa zielonolistne, takie jak jarmuż, szpinak liście gorczycy czy boćwina. Tak naprawdę trudno jest nam zjeść jednorazowo ich większą dawkę, szczególnie szybko zmęczymy się gryzieniem. Najprostszym rozwiązaniem są tutaj zielone koktajle. W małej filiżance możemy zmieścić sporo zieleniny, a do tego dodać ukochane owoce i np. odrobinę mleka roślinnego. Mamy skoncentrowane źródło energii i składników odżywczych w płynie. Oczywiście warzywa zielonolistne to nie wszystko. Niemniej istotne jest picie pozostałych produktów, o nieco mniejszej gęstości odżywczej. Urozmaicając w ten sposób jadłospis, z danego pokarmu pozyskujemy to, czego pozbawiony jest inny. Bezwartościowe menu z zakończenia tabeli dobrze zupełnie zlikwidować


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness