Idealne tętno do ćwiczeń

Idealne tętno do ćwiczeń

Redakcja

2017-06-12

brak komentarzy

Trening pod dyktando serca

Tętno trzeba mierzyć za pomocą pulsometrów albo wyczuwając pod palcami puls na tętnicy promieniowej na nadgarstku lub na tętnicy szyjnej. Pomiary tętna to obiektywny sposób na skontrolowanie, jak ciężko nasz organizm pracuje. Serce umożliwia naszym nogom biegać, więc to ono powinno decydować, jak mamy trenować.

Wsłuchanie się w serce okazuje się najlepszym narzędziem do polepszenia rezultatów i naszego samopoczucia. Kiedy nadciąga okres na regenerację, musimy mieć stuprocentową pewność, że nie przekraczamy pewnego poziomu intensywności, bo w miejsce regenerować siły, pozbawimy się ich resztek. Pracując w określonym zakresie pilnujemy, żeby tętno znajdowało się w konkretnym przedziale procentowym naszego spersonalizowanego tętna maksymalnego, opisywanego skrótem Tmax albo HRmax (ang. maximal heart rate). Na przykład 65%-70% to lekki trucht, a 95%-100% to wytrzymałość tempowa (zobacz tabelę na końcu treści).

Wzór na tętno największe

Biegacze wykorzystujący na treningach pomiary tętna wiedzą, że precyzja ma tu kluczowe wartość. Jeśli nie potrafisz wyczuć, czy biegniesz na pułapie 70% Tmax, czy 75% Tmax, lepiej to sprawdź. Różnica może i okazuje się niewielka, ale dla Twojego serca, tak samo jak dla nauczycielki matematyki, ma to decydujące wartość. Szczególnie jeśli te kilka procent wykracza poza Twój założony zakres.

Żeby skutecznie trenować w tych strefach, najpierw musisz poznać swoje tętno największe. Najpowszechniejszym sposobem okazuje się obliczanie go z formuły stwierdzającej zależność Jak obliczyć idealny puls do ćwiczeń? Tmax od wieku, czyli 220 minus wiek w latach. wyliczenia te okazują się mimo wszystko nieprecyzyjne, szczególnie że formuła ta powstała w latach 70. i lepiej sprawdza się w przypadku kontroli wysiłków pacjentów z oddziałów kardiologicznych, niż u wytrenowanych biegaczy.

Dość zazwyczaj stosowaną metodą okazuje się wzór sporządzony poprzez Sally Edwards, byłą zawodową zawodniczkę, biegaczkę i trathlonistkę, srebrną i brązową medalistkę triathlonowych mistrzostw świata Ironman i byłą rekordzistkę świata Ironman w kategorii masters:

  • dla niewiast: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)
  • dla mężczyzn: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Inne wzory na obliczenie tętna maksymalnego, np. 208 - (0,7 x wiek), przedstawiony w "Journal of the American College of Cardiology" poprzez trzech lekarzy: H. Tanakę, K.D. Monahana i D.R. Sealsa z University of Colorado at Boulder, u partii ludzi też mogą dawać wyniki różniące się od stanu faktycznego nawet o 10 uderzeń. Najlepsze metody - sprawdź swoje tętno największe w boju.

Znajdź swoje tętno największe

Najlepszą metodą na określenie tętna maksymalnego okazuje się test wysiłkowy wykonany w laboratorium, ale możesz w pewnym uproszczeniu przeprowadzić go samodzielnie, przy pomocy pulsometru.

Na bieżni lekkoatletycznej zrób rozgrzewkę, po niej kilometr biegu tempowego i zwiększaj stopniowo tempo po jak oblczyć tętno do ćwiczeń każdych 400 metrach aż do ostatniego okrążenia, które przebiegnij na maksimum szansy. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia zobacz, jakie masz tętno, i przyspiesz na następne 100 m. największe tętno, jakie pokaże pulsometr, powinno być bliskie składniki Twojego tętna maksymalnego (Tmax).

Kiedy raz określisz zakresy i po jakimś czasie nauczysz się je wyczuwać bez zerkania na zegarek, będziesz w stanie kontrolować pułap wysiłku bez pulsometrów. Jeżeli od początku sezonu zaczniesz porównywać tętno do Twoich odczuć w poszczególnych strefach, w szczytowym momencie sezonu będziesz już w stanie zdefiniować po pułapie odczuwalnego zmęczenia, w jakim zakresie tętna biegniesz. Wtedy po kilku minutach od zaczęcia biegu będziesz wiedział, o ile zwolnić lub przyspieszyć, by biec cały dystans optymalnie do swoich szansy.

Poczuj taki rytm

przeciwnicy elektronicznych gadżetów też będą spokojni. badania dowodzą, że sportowcy - wsłuchując się w swoje ciało - są w stanie dość precyzyjnie zdefiniować pułap intensywności, który koreluje z poziomem tętna. ; to dziwić, bo przecież jeszcze w latach 80. nawet kadra narodowa trenowała, kierując się wyłącznie wyczuciem własnego ludzkiego ustroju i intuicją.

Najnowsze badania podkreślają, że biegacze są w stanie ocenić pułap intensywności biegu za pomocą prostego testu mowy - np. trudność w wypowiedzeniu całościowego zdania oznacza wejście ludzkiego ustroju na pułap wysiłków beztlenowych. Badacze do pomiarów odczuwalnego poziomu zmęczenia używają skali Borga, która obliczanie pulsu do ćwiczeń najczęściej ma zakres od 6 do 20.

Doświadczeni biegacze decydują o pułapie wysiłku na podstawie symptomów, które sygnalizuje im organizm, takich jak oddech. Pierwsze minuty biegu zawsze są pokonywane z intensywniejszym oddechem, który potem się stabilizuje. Fizjologia definiuje taki etap jako steadystate, czyli okres osiągnięcia równowagi czynnościowej, kiedy ustalają się wskaźniki fizjologiczne - jak pobór tlenu czy częstość skurczów serca. Biegacze wiedzą, że nastąpił taki okres, bo ich oddech staje się rytmiczny, a nogi czują, że to właściwe tempo.

zaleca się nauczyć się rozpoznawać sygnały płynące z ludzkiego ustroju na poszczególnych zakresach tętna. To ułatwi pokonanie każdego biegu i spowoduje, że treningi zaczną przynosić oczekiwane korzyści. W bieganiu okazuje się jak w życiu - kieruj się sercem!

Bez znajomości własnego tętna maksymalnego i spoczynkowego trudno o szybkie postępy w treningach, podobnie jak trudno o skuteczne odchudzanie. Dlaczego? bo primo, tętno pokazuje, jak organizm odpowiada na wysiłek, co umożliwia w prosty sposób śledzić zachodzące w nim zmiany wywołane treningami; po drugie, z tętnem ściśle wiąże się zakres obowiązkach, jaką są w stanie przeprowadzić nasze mięśnie podczas wysiłku. Jeśli trenujemy "w ciemno", nie wiedząc, na co nas stać, łatwo możemy się przetrenować albo zaprzepaścić szansę na poprawę swoich rezultatów sportowych. z kolei osoby odchudzające się, które nie znają alt4 własnego HRmax, mogą poprzez niekrótki okres w ogóle nie widzieć efektów własnej ciężkiej obowiązkach.

W tym poradniku sprawdzisz, jak wyznaczyć swoje tętno największe i spoczynkowe, jakie wartość ma tętno dla ludzi odchudzających się i jak je wykorzystać, by trenować skuteczniej.

Tętno największe i spoczynkowe – czym są i co je odróżnia?

Tętno, czyli puls, to według definicji medycznej falowy ruch tętnic zależny od skurczów serca i od elastyczności naczyń tętniczych. Najłatwiejszym sposobem badania tętna okazuje się przyłożenie palców do tętnicy (owej przechodzącej poprzez nadgarstek, szyję, udo czy miejsce pod kolanem) i policzenie, ile razy wyczuwamy pulsacyjny ruch żyły i tętnice w ciągu minuty.

Tętno zmienia się w zależności od mnóstwo czynników takich jak stres, emocje czy aktywność fizyczna. Podczas wysiłku puls rośnie, dochodząc niekiedy nawet do 200 uderzeń na minutę, a w czasie spoczynku akceptuje średnie składniki ok. 70-80 uderzeń na minutę. Najwyższa wartość tętna, jaką trzeba u siebie zaobserwować podczas zwłaszcza intensywnego wysiłku, to właśnie tętno największe (HRmax). Tętno spoczynkowe (HRmin) definiuje najniższą możliwą częstość skurczów serca i mierzy się je rano, zaraz po przebudzeniu.

Niekiedy wyróżnia się także tętno standardowe, czyli częstość skurczów serca jaką mamy po wstaniu z łóżka, podczas wykonywania codziennych czynności. Odejmując swoje tętno największe od spoczynkowego trzeba uzyskać informacje na temat, jaka okazuje się nasza rezerwa tętna, czyli maksymalny zakres obowiązkach serca.



http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/tetno-jak-obliczyc-tetno-największe-i-spoczynkowe-tetno-a-strefy_43914.html

Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness