Indeks glikemiczny – wszystko co powinnaś wiedzieć!

Indeks glikemiczny – wszystko co powinnaś wiedzieć!

Redakcja

2017-08-08

brak komentarzy

Zdrowe odżywienie w ostatnich latach nabiera coraz większego rozmachu. co  to  okazuje  się  indeks  glikemiczny

Dotknięci śœwiatową epidemią otyłośœci dokładnie dobieramy substancje zabiegu odchudzającej oraz edukujemy się w owej dziedzinie. Z pewnośœcią każdy chce panować nad własnym ciałem, utrzymując je w sprawnoœści oraz zdrowiu. Poprzez poznawanie tajników dietetycznych oraz wertując wiadomości dotyczące jakośœci oraz składu pożywienia, każdy na pewno natrafił na informację, że kaloria nie okazuje się równa kalorii.  tyczy się to nie tylko odmiennych od siebie preparatów odżywczych, lecz również należącej do owej samej grupy. W artykule chciałbym przedstawić Wam różnicę pomiędzy cukrowymi. opiera się ona o tzw. indeks glikemiczny. ; Indeks Glikemiczny? Indeks Glikemiczny (IG) okazuje się definiowany procentowym wzrostem poziomu cukru (glukozy) we krwi, po spożyciu jedzeniu węglowodanowego. IG dotyczy wyłącznie składników diety węglowodanowych, gdyż białko oraz tłuszcze nie wywołują najwyższego wzrostu cukru we krwi. Aby wyznaczyć IG, ; przeprowadzić testy z udziałem 50 gramów węglowodanów Wzrost we krwi w przypadku spożycia glukozy wynosi 100%. Tabela posiada więc uśœrednione dane, przeprowadzone na grupie kontrolnej (kilku ludzi). Podane okazują się im węglowodany w ilośœci 50 gramów. przez następne dwie h, co 15 minut mierzone okazuje się stężenie cukru we krwi. Za wartośœć pigułek przyjęta została śœrednia otrzymanego wyniku. badania w różnych grupach wolontariuszy przyniosły zbliżone wartośœci. A więc - czym wyższa okazuje się wartośœć indeksu glikemicznego, tym większy okazuje się wzrost poziomu glukozy we krwi. Niestety, ma to niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę! Po skonsumowaniu pigułek o wysokim indeksie, doprowadzamy do gwałtownego wzrostu cukru we krwi. W odpowiedzi powoduje to wyrzut dużej iloœści insuliny. jest to hormon odpowiadający za regulację jej poziomu. Insulina gwałtownie obniża glukozę, kierując ją do komórek naszego ciała. da się okazuje się by wytłumaczyć to na przykładzie przysłowiowego wahadła. Podobnie do niego, cukier gwałtownie skacze w górę, a nastepnie spada poniżej dobrzeœści bazowej. Może to prowadzić do licznych ubocznych odczuć! Obniżony zakres cukru może prowadzić do: napadów głodu osłabienia, uczucia sennoœści mdłoœści hipoglikemii przybieraniu wagę Mimo, że przytaczane przeze mnie efekty okazują się szokujące, to okazuje się to zaledwie początek listy! Aby uniknąć ubocznych efektów, okaże się wystarczająca spożywać artykuły o indeksie glikemicznym nie przekraczającym składników 50. substancje te nie wywołują drastycznego skoku poziomu cukru. Powolne uwalnianie glukozy do krwiobiegu powoduje o wiele mniejsze wydzielenie insuliny oraz pomaga kontrolować napady głodu. Stały Indeks glikemiczny – jak to się „je”? zakres glukozy czyni nas sytymi, gdyż nie odczuwamy spadku energii. Właśœnie to okazuje się rola głodu! Dać znak, gdy braknie nam paliwa. Minusem insuliny okazuje się również fakt, że kieruje ona glukozę nie tylko do komórek miꜶniowych (co okazuje się opłacalne podczas budowania mi궜ni), lecz też do komórek tłuszczowych. Tam okazują się one kumulowane jako tłuszcz podskórny. Indeks glikemiczny podczas odchudzania Początkowo miało to w zamiarze wspomóc kuracja chorych na cukrzycę. Obecnie spożywanie składników diety o niewielkim indeksie glikemicznym poleca się również ludziom zdrowym. Okazało się, że powolne uwalnianie glukozy wspomaga utrzymanie sportowej sylwetki. dieta oparta na indeksie glikemicznym musi zawierać artykuły przede wszystkim o niewielkim, oraz z mniejszą iloœścią śœredniej wartośœci indeksu. Składa się więc ona z kolejnych rodzajów pożywienia: - nasiona roœlin strączkowych, jarzyny oraz owoce (obejmujące znaczne iloœści błonnika), artykuły zbożowe z pełnego przemiału, - chude mięso, drób oraz ryby, tłoczone oleje rośœlinne obejmujące nienasycone kwasy tłuszczowe Od niemal 30 lat zabiegu odchudzającej te zyskały ogromną popularnośœć wœród konsumentów. w szczególności znana wydaje się odmiana sformułowana przez Michela Montignaca. Pierwsze wydanie Montignaca opisujące jego dietę ukazało się we Francji w roku 1987. Niespełna kilka lat wydano ja w kilku językach oraz aż w 25 krajach. pokazał on kilka sposobów na zachowanie atrakcyjnego ciała, bez liczenia oraz ograniczania kalorii. podstawowe zasady: Spożywanie pokarmów o jak najniższym Indeksie Glikemicznym. Wartośœć ta nie musi przekraczać 50. Spożywanie pokarmów zawierających znaczne ilośœci błonnika. Ilośœć dzienna musi się plasować się w granicach 40 gramów. Błonnik wydłuża wchłanianie węglowodanów, kontrolując przy tym skoki glukozy we krwi. Spożywanie odpowiedniej ilości białka, nie mniejszej niż 1 gram na kilogram masy ciała. czynnikiem sprawczym okazuje się fakt, że artykuły wysokobiałkowe spożyte razem z węglowodanowymi, wydłuża ich trawienie oraz przenikanie do krwiobiegu. wystrzegać się składników diety zawierających tłuszcze nasycone  indeks  glikemiczny  banan  .

Zakłócają one wrażliwośœć receptorów insulinowych.

dieta musi się opierać o tak zwane zdrowe tłuszcze. Dopuszczalne tłuszcze zabiegu to te znajdujące się jajkach, drobiu, oliwa z oliwek, tłuste ryby oraz orzechy. Dostarczanie nie mniejszej iloœści niż trzech składników w ciągu dnia. Pozwoli to na utrzymanie regularnego poziomu cukru we krwi. Unkanie składników diety o wysokim Indeksie Glikemicznym. Metoda ta posiada licznych sprzymierzeńców oraz krytyków. Mimo wszystko, ; ją zaliczać do skutecznej w bitwie z nadwagą. Pamiętajmy: produkt o niewielkim indeksie nie sprzyja tyciu, jednak alt2 jego picie w nadmiarze może do tego doprowadzić. w końcu każdy rodzaj pożywienia posiada kalorie (energię), a zbyt duża ilość nie okazuje się wykorzystywany. Zostaje zmagazynowany jako tkanka tłuszczowa. Poniżej przykład kilku składników diety z uwzględnieniem wartośœci glikemicznej. Insulinooporność czyli niedobór wrażliwości komórek ciała na oddziaływanie insuliny to zakłócenia wymagające specjalnej opieki oraz zmiany trybu życia NA ZAWSZE. Podstawą okazuje się dieta oraz aktywność fizyczna. Takie oddziaływania pozwolą zmniejszyć insulinooporność, w mnóstwo przypadkach nawet wykreślić ją zupełnie (tak, da się!). prawidłowo mimo wszystko pamietać, że wyleczenie insulinooporności nie okaże się nieodwracalne jeśli wrócimy do starych nawyków żywieniowych. modyfikacje powinny być wprowadzone na zawsze. Jeżeli uda nam się zwalczyć insulinooporność oraz później wrócimy do starego trybu życia, konsekwencje będą dodatkowo gorsze niż na początku. To co mamy gwarantowane, to oczywiście nawrót schorzenia, zazwyczaj kilka razy silniejszy niż ;, gwałtowny skok wagi co również okazuje się dość niezdrowe, zagrożenie pojawienia się cukrzycy, stanu zapalnego wątroby, problemów gastrycznych (stanu zapalnego, owrzodzenia, bakterii itd) oraz wynikających z tego wszystkiego problemów psychicznych (mnóstwo ludzi przy nawrocie wpada w załamanie nerwowe lub depresje). Dlatego tak jak widzicie zmiany zarówno własnej zabiegu odchudzającej, oraz trybu życia wprowadzamy na stałe oraz nie bawim się w „wyjątkowe okazje”. dietę w insulinooporności musi składać się przede wszystkim ze zdrowym, niskoprzetworzonych składników konsumpcyjnych, ale zazwyczaj polecana okazuje się dieta o niewielkim indeksie glikemicznym. Nie okazuje się ona idealna, ale daje jakiś kierunek żywieniowy, zwłaszcza na początek. kupione tabele dostępne okazują się w internecie, najrozsądniej je wydrukować oraz zakładać zawsze przy sobie, a listę składników, które możemy spożywać indeks  glikemiczny  tabelaprzyczepić na lodówkę, żeby zawsze pamietać oraz przyswoić jakie substancje dobierać do danych potraw. Zanim przejdę do listy składników zakazanych oraz niezakazanych napiszę co nieco o IG. Każdy co chwilę o nim słyszy, ale nie każdy wie bywa oraz jak się go oblicza. jest to po prostu indeks składników, dobieranych na podstawie ich wpływu na zakres glukozy we krwi na moment 2-3 h po spożyciu (glikemia poposiłkowa). IG oblicza się wzorem: (stężenie glukozy we krwi po spożyciu tabletek zawierającego 50g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy)*100 Oczywiście okazuje się to wyłącznie ciekawostka, gdyż większość składników została już obliczona oraz dostała własny konkretny przydział w indeksie glikemicznym (uspokajam tych, którzy zrobili wielkie oczy, że teraz muszą rozwiązywać oddziaływania matematyczne) IG dotyczy wyłącznie węglowodanów. Tłuszcze oraz białka mają IG 0, alt3 ale nie znaczy to, że nie mają wpływu na insulinooporność. Z nimi też nie powinniśmy przeholować. 

Spożywanie pokarmów o niewielkim IG, przynosi powolne przyswajanie oraz stopniowy wzrost

oraz spadek poziomu cukru we krwi (przeciwnie do składników o wysokim IG, dlatego jedząc dużo węglowodanów oraz cukrów prostych zazwyczaj czujemy się zmęczeni, przeciwnie do ludzi, które unikają spożywania tych składników) oraz eliminuje napady głodu. Jeżeli konkretny człowiek zaledwie zaczyna swoją ‚przygodę’ z indeksem glikemicznym na początku może posiadać określone trudności, problemy z doborem potraw, ale nie ma co się zniechęcać, kilka dni oraz wszystko staje się prostsze. Przede wszystkim zapamiętujemy IG niektórych składników albo chociaż zapamiętujemy listę składników, które możemy jeść, a sprawdzanie indeksu wchodzi w nawyk oraz nie okazuje się w żadnym nasileniu problematyczne. Indeks glikemiczny (glycemic index, GI) to rodzaj wskaźnika, który nazywa wpływ spożycia określonego pożywienia na poziom cukru we krwi po około 2-3 h od kilku chwilach daniu. Nasza wiedza na temat indeksu glikemicznego, która posiada coraz większe znaczenie w kuracji różnego rodzaju problemy, pochodzi z przeprowadzonych w latach 80. XX wieku tekstów klinicznych nad dietą właściwą dla cukrzyków. Wykazano wtenczas, że określone dania nie wywołują ogromnego wyrzutu insuliny w organizmie i pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru oraz tłuszczów we krwi. Indeks glikemiczny ; jako stężenie glukozy we krwi występujący po spożyciu danego artykułu w ilości zawierającej 50g węglowodanów, w porównaniu do stężenia występującego po spożyciu 50g czystej glukozy. Kiedy wspominamy o indeksie glikemicznym, głownie mamy na uważa dynamikę uwalniania glukozy do krwi po spożyciu danego artykułu. Tak więc po zjedzeniu pożywienia o wysokim GI cukier uwalnia się gwałtownie osiągając wysokie stężenie, a później jego poziom równie szybko spada. Jeśli spożyjemy tę samą dawka węglowodanów w produkcie o niewielkim indeksie glikemicznym, to stężenie glukozy we krwi okaże się niższe, ale za to utrzymywać się okaże się dłużej, ze względu na to że cukier okaże się powoli uwalniany do kwioobiegu. Dzięki temu substancje o niewielkim indeksie glikemicznym czynią nas sytymi przez dłuższy moment niż te o wysokim GI, przy takiej samej ilości kalorii. W badaniach potwierdzono, że długotrwałe używanie zabiegu odchudzającej opierającej się na produktach o niewielkim indeksie glikemicznym redukuje niebezpieczeństwo zachorowań na cukrzycę rodzaju 2, przypadłości niedokrwienne serca, miażdżyce, nadwagę i związane z upływem lat zwyrodnienia plamki żółtej, czy przypadłości nerek. Indeks glikemiczny składników jedzenie trzeba ze względu na alt4 indeks glikemiczny pogrupować z grubsza na 3 zespoły: o niewielkim, średnim oraz wysokim GI. artykuły spożywcze o niewielkim GI (70) – białe pieczywo, biały ryż, glukoza, maltoza, dynia,

arbuz, kartofle ugotowane, gotowany korzeń selera, mleko ryżowe, bób gotowany, risotto.

opłacalne jest też pamietać, że taki sam preparat w zależności od poziomu dojrzałości, przetworzenia, okresu magazynowania, metody przyrządzania posiłków i samej odmiany artykułu – może posiadać różny indeks glikemiczny! Banany niedojrzałe mają niższy GI niż banany dojrzałe, makaron ugotowany al dente ma niższy GI niż makaron ugotowany na miękko. Schłodzone ugotowane kartofle mają niższe GI niż te same kartofle podawane na ciepło. Ponadto przy posiłkach mieszanych, indeks glikemiczny okaże się wypadkową indeksów poszczególnych preparatów. Jeśli więc jedząc kartofle albo biały ryż połączymy je z warzywami o niewielkim indeksie glikemicznym, to generalny indeks glikemiczny takiego daniu okaże się wartością pośrednią, którą trzeba przybliżyć średnią ważoną odpowiednich GI. jednak tak wyliczony wskaźnik teoretyczny może o wiele różnić się od rzeczywistego, ze względu na to że mieszanie składników może również rzutować na ich właściwości glikemiczne. Ładunek glikemiczny Indeks glikemiczny nazywa się dla rodzaju żywności, a nie dla ilości spożytego pożywienia. analizy wykazały mimo wszystko, że też dawka wprowadzonych węglowodanów okazuje się istotna dla oceny poziomu glukozy we krwi. Z tego względu zjedzenie porcji arbuza o wysokim GI (o składników 72) spowoduje szybki, mimo wszystko nieznaczny wzrost poziomu glukozy we krwi, ze względu na to że owoc taki składa się głownie z h2o oraz zawartość węglowodanów na jednostkę masy okazuje się niska (w 100 g arbuza znajduje się wyłącznie 5 g węglowodanów). o wiele większy wzrost poziomu glukozy we krwi zaobserwujemy po spożyciu owej samej (wagowo) porcji bogatego w węglowodany artykułu, jak na przykład brązowy ryż (w 100 g brązowego ryżu znajduje się aż 22 g węglowodanów), nawet jeśli wartość jego GI okazuje się niska (wynosi zaledwie 55). Dlatego podczas komponowania dań oraz ustalania ilości poszczególnych preparatów opłacalne jest posłużyć się parametrem łączonym, zwanym ładunkiem glikemicznym, który uwzględnia zarówno dynamikę uwalniania glukozy i zawartość węglowodanów w określonej porcji artykułu. Tak więc w powyższym przykładzie ładunek glikemiczny dla arbuza wyniesie 3,6 (po zaokrągleniu 4) a dla ryżu 12,1 (po zaokrągleniu 12). Obszerny spis składników i ich indeksów oraz ładunków glikemicznych trzeba znaleźć na stronie: kliknij tutaj. jadłospis zalecana dla cukrzyków – przejdź do wpisu: jadłospis Montignaca

 

Zobacz też 

Opaski tyvek

FormExplode Opinie


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness