Jadłospis Ewy Chodakowskiej na 7 dni!

Jadłospis Ewy Chodakowskiej na 7 dni!

Redakcja

2017-05-11

brak komentarzy

chodakowskaewajadłospis7 dni

Ewa Chodakowska to nie tylko trenerka fitness i autorka programów treningowych. Jest redaktor naczelną miesięcznika lifestyle’owego „Be Active. Dietetyka & Fitness”, przygotowuje książki poświęcone zdrowemu stylowi życia: ćwiczeniom i żywieniu. Pomysłami na zdrowe dania dzieli się na swoich profilach w mediach społecznościowych.

Dzień pierwszy

Pierwsze śniadanie — kasza jaglana z truskawkami

Składniki śniadania

Lista składników:

  • szklanka 2% mleka,
  • szczypta cynamonu,
  • 5 mrożonych truskawek,
  • łyżeczka miodu pszczelego,
  • 120 gramów kaszy jaglanej,
  • łyżka nasion sezamu.

Sposób przygotowania:
Gotujemy mleko z cynamonem (musi się zagotować), następnie wsypujemy kaszę. Wszystkie składniki mieszamy. Gdy kasza będzie miękka, dodajemy rozmrożone truskawki i wlewamy miód. Ponownie mieszamy i serwujemy. To śniadanie dostarcza 405 kalorii.

Drugie śniadanie — koktajl ze szpinakiem i bananem

Lista składników:

  • mały banan,
  • garść świeżego szpinaku,
  • łyżeczka miodu pszczelego,
  • pół szklanki 2% jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieszczamy w wysokim naczyniu i miksujemy przy użyciu blendera. Koktajl dostarcza 203 kalorii.

Obiad — łosoś z warzywami

Lista składników:

  • 150 gramów świeżego łososia atlantyckiego,
  • 100 gramów żółtej fasolki szparagowej,
  • 2 łyżki stołowe soku z cytryny,
  • szczypta tymianku,
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego,
  • szczypta soli,
  • 60 gramów ryżu,
  • 80 gramów czerwonej fasoli (ugotowanej),
  • łyżeczka natki pietruszki.

Sposób przygotowania:
Nacieramy rybę tymiankiem i olejem. Pieczemy w naczyniu żaroodpornym (warto co jakiś czas podlewać ją wodą). Fasolkę i ryż gotujemy w osolonej wodzie. Łączymy te składniki na talerzu, dodajemy czerwoną fasolę, na wierzchu układamy łososia i skrapiamy sokiem z cytryny. To danie obiadowe dostarcza 678 kcal.

Podwieczorek — kanapka

Lista składników:

  • 2 kromki chleba graham,
  • plasterek polędwicy sopockiej,
  • 2 łyżeczki musztardy,
  • liść sałaty masłowej,
  • 4 plastry zielonego ogórka.

Sposób przygotowania:
Pieczywo smarujemy musztardą. Na wierzch układamy: sałatę, wędlinę i ogórka. Przykrywamy drugą kromką. Kanapka dostarcza 200 kcal.

Kolacja — sałatka z fetą

Lista składników:

  • plaster sera typu feta,
  • pół średniej wielkości czerwonej papryki,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżka pestek dyni,
  • 3 liście sałaty masłowej.

Sposób przygotowania:
Kroimy ser w kostkę, a paprykę w paski. Liście sałaty rwiemy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki wrzucamy do miski i mieszamy. Skrapiamy oliwą i posypujemy pestkami dyni. Sałatka dostarcza 300 kalorii.

Dzień drugi

Śniadanie — twarożek z rzodkiewką i nasionami słonecznika

Składniki śniadania

Lista składników:

  • pół kostki sera twarogowego półtłustego,
  • 50 gramów rzodkiewki,
  • 2 łyżki kiełków lucerny,
  • łyżka zarodków pszennych,
  • 4 łyżki 2% jogurtu naturalnego,
  • 2 kromki chleba graham,
  • łyżka nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:
Rozgniatamy widelcem twaróg, łączymy go z jogurtem. Dodajemy rzodkiewkę pokrojoną w plastry, kiełki, nasiona i zarodki. Jemy z pieczywem. Śniadanie dostarcza 415 kalorii.

Drugie śniadanie — sałatka z awokado, gruszki i ananasa

Lista składników:

  • pół awokado,
  • 2 plastry świeżego ananasa,
  • 4 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki,
  • łyżka otrębów pszennych,
  • średniej wielkości gruszka.

Sposób przygotowania:
Kroimy awokado, gruszkę i ananasa w kostkę. Przekładamy warzywa i owoce do miski. Skrapiamy sokiem z limonki i posypujemy otrębami. To danie dostarcza 217 kalorii.

Obiad — kasza bulgur z dorszem

Lista składników:

  • duża marchewka,
  • łodyga selera naciowego,
  • 2 łyżki poszatkowanej cebuli,
  • łyżka szczypiorku,
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego,
  • łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
  • szczypta czarnego pieprzu,
  • 150 gramów świeżego dorsza,
  • 60 gramów suchej kaszy bulgur.

Sposób przygotowania:
Pieczemy rybę w folii w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20–30 minut. Gotujemy kaszę al dente. Ścieramy na tarce marchew, selera, kroimy cebulę i szczypiorek. Mieszamy warzywa z kaszą i doprawiamy do smaku. Serwujemy, układając warstwę kaszy bulgur, a na niej dorsza. Danie obiadowe dostarcza 588 kalorii.

Podwieczorek — mandarynki z kakao

Lista składników:

  • 20 gramów łuskanych migdałów,
  • łyżka 2% jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka 16% kakao,
  • 2 duże mandarynki.

Sposób przygotowania:
Obieramy mandarynki ze skórki. Następnie owoce dzielimy na cząstki, polewamy jogurtem, posypujemy migdałami i kakao. Podwieczorek dostarcza 220 kalorii.

Kolacja — sałata rzymska z jajkiem

Lista składników:

  • 2 jaja,
  • 2 orzechy włoskie,
  • łyżeczka oleju lnianego,
  • pół papryki czerwonej,
  • 2 liście sałaty rzymskiej,
  • 4 łyżki świeżo wyciskanego soku z cytryny,
  • kromka chleba graham.

Sposób przygotowania:
Ugotowane na twardo i pokrojone w ćwiartki jajko mieszamy z poszarpaną sałatą. Dodajemy paprykę pokrojoną w słupki i olej. Skrapiamy sokiem z cytryny i posypujemy orzechami. Sałatkę zjadamy z pieczywem. Danie dostarcza 346 kalorii.

Dzień trzeci

Śniadanie — owsianka z morelą

Składniki śniadania

Lista składników:

  • 6 łyżek płatków owsianych,
  • kromka chleba graham,
  • plaster sera twarogowego półtłustego,
  • łyżka miodu pszczelego,
  • 2 morele,
  • łyżeczka otrębów pszennych.

Sposób przygotowania:
Zalewamy płatki owsiane i otręby 1/3 szklanki przegotowanej wody. Kiedy namokną, dodajemy morele. Wierzch dania posypujemy pokruszonym twarogiem i polewamy miodem. Zjadamy z pieczywem. Śniadanie dostarcza 440 kalorii.

Drugie śniadanie — koktajl burakowy z nasionami chia

Lista składników:

  • 200 gramów buraków,
  • 20 gramów nasion chia,
  • łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:
Za pomocą sokowirówki wyciskamy sok z buraka. Nasiona chia zalewamy niewielką ilością wrzątku i pozostawiamy, by napęczniały. Następnie wszystkie składniki wlewamy do wysokiego naczynia i miksujemy. Koktajl dostarcza 220 kalorii.

Obiad — kotlety z musztardą i ziemniakami

Lista składników:

  • jajko,
  • 2 łyżki 2% jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka szczypiorku,
  • łyżka musztardy,
  • 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
  • szczypta papryki,
  • 120 gramów mięsa z ud kurczaka (bez skóry),
  • łyżka otrębów pszennych,
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego,
  • 180 gramów ziemniaków.

Sposób przygotowania:
Gotujemy udka, a następnie obieramy kości z mięsa. Do miseczki wbijamy jajko, dodajemy przyprawy, jogurt, musztardę i sok z cytryny. Mieszamy. Wrzucamy kawałki kurczaka. Ponownie mieszamy. Po dodaniu otrębów formujemy małe kotleciki. Odstawiamy do lodówki na godzinę. Po tym czasie smażymy z dwóch stron na łyżeczce oleju. Podajemy z ugotowanymi ziemniakami. To danie obiadowe dostarcza 552 kalorii.

Podwieczorek — tost z ananasem

Lista składników:

  • 2 plastry świeżego ananasa,
  • kromka chleba graham,
  • 30 gramów sera mozzarella,
  • szczypta nasion sezamu,
  • szczypta ostrej papryki.

Sposób przygotowania:
Na kromce chleba układamy plaster ananasa, posypujemy owoc sezamem i papryką. Na wierzch kładziemy pokrojony w plastry ser. Zapiekamy do momentu, aż mozzarella się roztopi. Tost dostarcza 200 kalorii.

Kolacja — sałatka z indykiem i amarantusem

Lista składników:

  • 100 gramów piersi indyka (bez skóry),
  • garść roszponki,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • 3 łyżki gotowanego amarantusa,
  • mały pomidor,
  • 4 orzechy włoskie,
  • szczypta curry.

Sposób przygotowania:
Dusimy mięso w wodzie z dodatkiem curry. Mieszamy roszponkę z kawałkami indyka, oliwą, cząstkami pomidora, pokruszonymi orzechami i ugotowanym amarantusem. Sałatka dostarcza 365 kalorii.

Dzień 4

Śniadanie — pudding chia z mango

Składniki śniadania

Lista składników:

  • 20 gramów nasion chia,
  • 125 gramów świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy,
  • pół mango,
  • 20 gramów płatków migdałowych,
  • 30 gramów granatu.

Sposób przygotowania:
Nasiona chia zalewamy wrzątkiem i odstawiamy. Obieramy mango. Połowę owocu blendujemy, drugą kroimy w kostkę. Zblendowaną część mieszamy z nasionami i wykładamy do szklanki. Wierzch posypujemy płatkami, granatem i pokrojonym w kostkę mango. Pudding chia dostarcza 450 kalorii.

Drugie śniadanie — sandwich z twarożkiem

Lista składników:

  • 2 kromki chleba graham,
  • plaster sera twarogowego półtłustego,
  • 2 rzodkiewki,
  • 2 łyżki 2% jogurtu naturalnego,
  • łyżka kopru,
  • szczypta pieprzu.

Sposób przygotowania:
Twaróg łączymy z jogurtem, następnie dodajemy do niego pokrojone rzodkiewki i posiekany koperek. Tak przygotowaną pastą smarujemy chleb, przyprawiamy i przykrywamy kolejną kromką. Kanapka dostarcza 200 kalorii.

Obiad — indyk z sosem pomidorowym

Lista składników:

  • 100 gramów mielonego mięsa z piersi indyka,
  • szklanka pokrojonych pomidorów,
  • pół cebuli,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • pół szklanki kukurydzy z puszki,
  • pół szklanki fasoli czerwonej,
  • 60 gramów długoziarnistego brązowego ryżu.

Sposób przygotowania:
Siekamy drobno cebulę, a następnie smażymy ją na oleju. Gdy zmięknie, dodajemy mięso z indyka. Podsmażamy. Wrzucamy pokrojone pomidory, kukurydzę i fasolę. Dusimy na wolnym ogniu około 20 minut (sos powinien się zredukować). Przyprawiamy do smaku. Indyka w sosie pomidorowym serwujemy z ryżem. Ta potrawa obiadowa dostarcza 624 kalorii.

Podwieczorek — pestki słonecznika i dyni

Lista składników:

  • 20 gramów nasion słonecznika,
  • 20 gramów pestek dyni.

Podwieczorek dostarcza 228 kalorii.

Kolacja — tuńczyk z pomidorami

Lista składników:

  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym,
  • łyżka szczypiorku,
  • łyżka natki pietruszki,
  • olej rzepakowy,
  • łyżeczka otrębów gryczanych,
  • kromka chleba graham,
  • 2 pomidory.

Sposób przygotowania:
Mieszamy tuńczyka z zieleniną. Dodajemy pokrojone pomidory, a także otręby. Skrapiamy olejem. Rybę z warzywami zjadamy z pieczywem graham. Kolacja dostarcza 300 kalorii.

Dzień 5

Śniadanie — bananowe ciasteczka

Składniki śniadania

Lista składników:

  • średniej wielkości banan,
  • 5 łyżek płatków owsianych,
  • łyżka wiórków kokosowych,
  • szklanka 2% jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:
Ugniatamy banana za pomocą widelca na gładką masę. Dosypujemy płatki owsiane i wiórki, wlewamy jogurt. Mieszamy. Następnie formujemy niewielkie, płaskie ciastka. Pieczemy je przez 5–10 minut. Ciasteczka bananowe dostarczają 480 kalorii.

Drugie śniadanie — koktajl z chia i malinami

Lista składników:

  • 10 gramów suszonych nasion chia,
  • 125 gramów 2% jogurtu naturalnego,
  • 50 gramów malin.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieszczamy w wysokim naczyniu. Miksujemy do uzyskania gładkiej masy. Odstawiamy na pół godziny do lodówki. Koktajl dostarcza 140 kalorii.

Obiad — indyk z cukinią i suszonymi pomidorami

Lista składników:

  • pół szklanki kaszy jaglanej,
  • 3 duże pieczarki,
  • 2 pomidory suszone bez oliwy,
  • ¼ papryki czerwonej,
  • łyżeczka octu balsamicznego,
  • szczypta pieprzu,
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego,
  • mała cukinia,
  • 120 gramów piersi indyka.

Sposób przygotowania:
Kroimy cukinię (w półksiężyce) i mięso (w kostkę), posypujemy przyprawami i odstawiamy na pół godziny. Następnie smarujemy olejem patelnię grillową i smażymy na niej indyka i warzywa. Kaszę jaglaną płuczemy pod bieżącą wodą i gotujemy w osolonym wrzątku. Paprykę, suszone pomidory, pieczarki kroimy w kostkę i dusimy krótko na patelni z dodatkiem wody. Doprawiamy solą i pieprzem. Na koniec duszone warzywa mieszamy z kaszą, cukinią i mięsem. To danie obiadowe dostarcza 700 kalorii.

Podwieczorek — grzanka z mozzarellą

Lista składników:

  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • pół kulki sera mozzarella,
  • 4 pomidorki koktajlowe,
  • ząbek czosnku,
  • kromka chleba graham,
  • szczypta oregano i pieprzu.

Sposób przygotowania:
W misce mieszamy pokrojone pomidory z czosnkiem, oregano i pieprzem. Krótko opiekamy pieczywo, a gdy będzie złote, nakładamy salsę i plaster mozzarelli. Pieczemy do momentu, gdy ser się lekko stopi. Grzanka dostarcza 20 kalorii.

Kolacja — omlet z porem i serem kozim

Lista składników:

  • 2 białka jaja kurzego,
  • 150 gramów pora,
  • plaster sera koziego,
  • łyżka szczypiorku,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • 3 łyżki 2% jogurtu naturalnego,
  • szczypta pieprzu.

Sposób przygotowania:
Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Kroimy por na centymetrowe plastry. Gdy olej na patelni się rozgrzeje, wrzucamy na nią warzywo. Przyprawiamy i dusimy około 4 minut, aż zmięknie. W misce mieszamy białka jaj z jogurtem. Do podsmażonego pora wlewamy masę jajeczną. Na wierzchu układamy plastry sera. Posypujemy szczypiorkiem i pieprzem. Smażymy około 12 minut na wolnym ogniu, aż masa się zetnie. Omlet dostarcza 316 kalorii.

Dzień 6

Śniadanie — jaglanka z morelami 385 kcal

Składniki śniadania

Lista składników:

  • 60 gramów kaszy jaglanej,
  • średnia morela,
  • szczypta cynamonu,
  • szczypta 16% kakao,
  • ¾ szklanki 2% mleka,
  • łyżeczka nasion sezamu.

Sposób przygotowania:
Gotujemy kaszę na mleku. Na półmisek wykładamy połowę jaglanki, następnie pokrojone w cząstki owoce, połowę porcji jogurtu i posypujemy cynamonem. Następnie powtarzamy kolejność warstw. Wierzch jaglanki posypujemy sezamem. To śniadanie dostarcza 385 kcal.

Drugie śniadanie — warzywa ze słonecznikiem

Lista składników:

  • jabłko,
  • marchew,
  • mała kalarepa,
  • 2 łyżki nasion słonecznika,
  • 2 łyżki 2% jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka otrębów owsianych.

Sposób przygotowania:
Obieramy warzywa i kroimy je w kostkę, a jabłko w plastry. Przekładamy składniki do miski. Polewamy jogurtem, posypujemy otrębami i słonecznikiem. To danie dostarcza 215 kalorii.

Obiad — pulpety z brokułami

Lista składników:

  • białko jaja kurzego,
  • 120 gramów łopatki wieprzowej,
  • 50 gramów różyczek brokuła,
  • 20 gramów cebuli dymki,
  • 210 gramów ziemniaków,
  • 3 łyżeczki oleju rzepakowego,
  • 2 małe buraki,
  • szczypta oregano, papryki,
  • łyżeczka octu balsamicznego,
  • łyżka otrębów gryczanych.

Sposób przygotowania:
Mieszamy zmielone mięso z białkiem jaja, otrębami, dymką i różyczkami brokułów. Dolewamy olej. Formujemy małe pulpety. Wrzucamy je do wrzącej wody i gotujemy do miękkości. Obrane ziemniaki kroimy w ćwiartki, lekko podgotowujemy. Następnie układamy je i obrane buraki na papierze do pieczenia, skrapiamy olejem, przyprawiamy i pieczemy do miękkości buraków. Danie dostarcza 625 kalorii.

Podwieczorek — kanapka z tofu

Lista składników:

  • 2 kromki chleba żytniego,
  • plaster tofu,
  • 30 gramów musztardy,
  • pół pomidora.

Sposób przygotowania:
Pieczywo smarujemy musztardą. Następnie układamy na nim: plaster tofu i pomidora. Przykrywamy drugą kromką. Kanapka dostarcza 222 kalorii.

Kolacja — sałatka z roszponki i oliwek

Lista składników:

  • garść roszponki,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżeczka pestek słonecznika,
  • pół średniej papryki czerwonej,
  • 3 łyżki komosy ryżowej,
  • plaster sera feta.

Sposób przygotowania:
Gotujemy komosę. Następnie mieszamy quinoa z kawałkami sera, papryką pokrojoną w kostkę i roszponką. Na koniec posypujemy słonecznikiem i skrapiamy oliwą. Sałatka dostarcza 350 kalorii.

Dzień 7

Śniadanie — kanapki z pastą strączkową

Składniki śniadania

Lista składników:

  • szklanka ugotowanej zielonej soczewicy,
  • 2 łyżki soku z cytryny,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • 2 kromki chleba żytniego,
  • 2 łyżki natki pietruszki,
  • 2 pomidorki koktajlowe,
  • szczypta soli i pieprzu,
  • 3 łyżki wody.

Sposób przygotowania:
Ugotowaną soczewicę miksujemy z oliwą, natką, przyprawami i sokiem z cytryny. Jeśli uzyskana masa będzie zbyt gęsta, można dodać odrobinę wody. Następnie smarujemy pieczywo przygotowaną pastą, a na wierzchu układamy plastry pomidora. Śniadanie dostarcza 450 kalorii.

Drugie śniadanie — ananasowy przysmak

Lista składników:

  • 150 gramów plastrów ananasa,
  • pół szklanki jogurtu naturalnego,
  • łyżka pestek słonecznika,
  • szczypta imbiru suszonego.

Sposób przygotowania:
Kroimy ananasa w kostkę. Następnie owoc zalewamy jogurtem, posypujemy słonecznikiem i imbirem. Ten ananasowy przysmak dostarcza 215 kalorii.

Obiad — potrawka z kurczaka

Lista składników:

  • 120 gramów piersi z kurczaka,
  • marchew,
  • korzeń pietruszki,
  • cebula,
  • średniej wielkości pomidor,
  • 4 łyżki ugotowanej cieciorki,
  • szklanka ugotowanego makaronu razowego,
  • szczypta pieprzu i bazylii,
  • 3 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • szklanka wody.

Sposób przygotowania:
Do naczynia żaroodpornego wkładamy pokrojoną w kostkę pierś i warzywa (w plastry), a także cieciorkę. Wszystkie składniki zalewamy wodą, dodajemy oliwę i przyprawy. Pieczemy do miękkości mięsa i warzyw. Podajemy z ugotowanym makaronem. To danie obiadowe dostarcza 550 kalorii.

Podwieczorek — kefir z bananem

Lista składników:

  • opakowanie kefiru naturalnego,
  • średni banan.

Sposób przygotowania:
Wykładamy kefir na półmisek. Dodajemy pokrojonego na mniejsze kawałki banana. Ten szybki podwieczorek dostarcza 240 kalorii.

Kolacja — sałatka z awokado i jajka

Lista składników:

  • jajko ugotowane na twardo,
  • 3 rzodkiewki,
  • pół dojrzałego awokado,
  • 2 łyżki kiełków brokułów,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • kromka pieczywa graham.

Sposób przygotowania:
Kroimy warzywa i jajko w średniej wielkości cząstki. Przekładamy do naczynia. Posypujemy kiełkami i skrapiamy oliwą. Zjadamy z pieczywem. Sałatka dostarcza 370 kalorii.

 

 

Zobacz też

Gry Escape Online


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness