Jak dopasować dietę redukcyjną? Musisz to wiedzieć przed odchudznaiem!

Jak dopasować dietę redukcyjną? Musisz to wiedzieć przed odchudznaiem!

Redakcja

2017-06-26

brak komentarzy

Chcąc schudnąć przeważnie decydujemy się na działanie na dwóch płaszczyznach. w pierwszej kolejności redukujemy dawka przyjmowanych kalorii z spożywania, po drugie zwiększamy wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej. Większość ludzi podejmujących się odchudzania skupia się na aktywnościach spalających kalorie, a więc na treningach wytrzymałościowych, jak na przykład bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy rolkach.
W wyniku wprowadzenia wyżej wymienionych skutków, dawka energii dostępnej dla ludzkiego ustroju ulega zmniejszeniu. W rezultacie chudniemy.
 

W czym tkwi problem?

W wyniku tak przeprowadzonej redukcji doprowadzamy do ubytku tkanki mięśniowej oraz znaczącego spadku tempa metabolizmu. W wyniku zmniejszenia ilości tłuszczowej w organizmie spada także ilość leptyny, co z kolei przekłada się na nieustanne odczuwanie głodu oraz spadki w wydatkowaniu energii.
 

Podstawowe błędy jakie popełniamy przeważnie w czasie odchudzania to:

• nazbyt niska podaż kalorii
• nazbyt restrykcyjna kuracja dietetyczna
• nazbyt obfite ilości ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym
• niedobór ćwiczeń z obciążeniem

Oczywiście chudnąc nie jesteśmy w Sprawdź! Jak przeprowadzić dietę redukcyjną i schudnąć? stanie w całości uniknąć spadku tempa metabolizmu, czy też obniżenia poziomu leptyny i zmniejszenia wytwarzaniu hormonów tarczycy.

Jeśli mimo wszystko podejdziemy do redukcji rozsądnie, możemy te procesy zminimalizować.
Przede wszystkim redukcja nie musi być za bardzo długa oraz za bardzo rygorystyczna.

Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na diametralnym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zatroszczyć się o krótkookresowe zwiększenie podaży energii. analiz pokazują, że taki zabieg wspiera wyraźnie podnieść ilość leptyny.

warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając aktywność fizyczną.
W zamiarze redukcji tłuszczowej odjąć nie więcej niż 10-20% kaloryczności kuracji odchudzającej.
 

jak liczy się SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE pełne kalorii?

Istnieje mnóstwo kalkulatorów i wzorów służących do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednym z nich okazuje się Kalkulator standardowej przemiany metabolicznej według wzoru Mifflina.

Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco.
PPM (kobiety) = (10 x waga dieta redukcyjna ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (panowie) = (10 x waga ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Po obliczeniu standardowej przemiany metabolicznej musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia ilość aktywności fizycznej.

W tym zamiarze używa się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość ludzi nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4
 

Obliczanie CPM na wybranym przykładzie

- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 30 lat
- Wzrost: 186cm
- masa ciała: 80kg
- Aktywność: praca siedząca + 4 treningi w 7 dniach
PPM =10 x 80 + 6,25 x 186 – 5x 30 + 5 = 1817,5;
PAL= 1,7
CPM= ~3090kcal

Jeśli planujemy ułożyć jadłospis redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć mniej jak schudnąć więcej 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 2780kcal (minus 10%)

PAMIĘTAJ mimo wszystko, ZE OBLICZENIA NIE są WYROCZNIĄ.
dawka KALORII w diecie oraz ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ZALEŻĄ OD wielu CZYNNIKÓW.
MIĘDZY INNYMI OD ILOŚCI SPOŻYWANYCH KALORII DO owej PORY oraz STANU organizmu.


Kolejnym krokiem musi być dobranie ilości makroskładników.
Niekiedy problem nie tkwi w samej kaloryce spożywania, a w rozkładzie makroskładników.
Istnieją dowody, iż osobiście manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności kuracji odchudzającej, wpływa istotnie na funkcjonowanie ludzkiego ustroju.
Zarówno wartość kaloryczną kuracji odchudzającej, jak rozkład makroskładników powinien być dobrany indywidualnie.



Wpływ na niego będą miały następujące czynniki:

-płeć
-wiek
-stopień wytrenowania
-ilość tłuszczowej
-stan zdrowia
-objętość treningowa, jak również charakter aktywności fizycznej
-budowa ciała, predyspozycje
-dotychczasowa kuracja dietetyczna

Im jesteśmy szczuplejsi i więcej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność okazuje się mniejsza, a ilość tłuszczowej wyższy tym powściągliwość w spożyciu węglowodanów powinien być alt4 większy.

Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego tyle białka?

Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana okazuje się dawka białka znajdująca się w górnej elementy normy.
Mamy więc 80kg*2,2g = 176g B

Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na jadłospis wysoko węglowodanową, dobrze by dawka tłuszczu nie była niższa niż 20-25% powszechnej podaży kalorii.
Załóżmy, że dawka tłuszczu diecie ma wynosić 25%.
25% * 3090 kcal = 772,5 kcal
772,5/9kcal =~86g
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy cukrowymi.

3090 – (176*4) –(86*9)= 3090 -704 – 772,5= 1613kcal
1613/4 = ~403g

Otrzymujemy wtenczas
176gB 86T 403W
Dla uproszczenia możemy przyjąć
180gB 85T 400W


Węglowodany stanowią wtenczas mniej więcej 50% energii diecie.

Nie okazuje się to mimo wszystko jedyne słuszne metody, które możemy zastosować.

 

Zobacz też 

Krav Maga Warszawa


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness