Jak poprawnie wykonywać squaty? Poznaj technikę

Choć znamy go dość prawidłowo, bo spotykamy na niemal wszystkich zajęciach umacniających, a jego wersję z obciążeniem możemy wykonać na siłowni czy lekcji Active Pump, to ciągle pojawiają się problemy, jak zrobić go prawidłowo. Przysiad – bo tak zwykło się o nim mawiać, najchętniej okazuje się półprzysiadem. Wykonujemy go bowiem tylko w ściśle określonym zakresie – do czasu aż w stawach kolanowych uzyskamy kąt prosty. Wszystko to, co poniżej okazuje się już zdecydowanie bliżej klasycznego, znanego nam z lekcji w-f całościowego przysiadu.

DLACZEGO TYLKO PÓŁPRZYSIAD

Zakres ruchu do kąta prostego okazuje się dostateczny, by odpowiednio obciążyć mięśnie i dodatkowo zdecydowanie więcej bezpieczny od całościowego przysiadu! W całkowitej wersji znacznie trudniej okazuje się utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Poza tym potrzebuje on dość pozytywnej elastyczności mięśni łydek. Aby wystrzegać się niepotrzebnych zagrożeń w zupełności wystarczy ograniczyć się do półprzysiadu.

PRACA MIĘŚNI

Przy wykonaniu tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśni. Mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe. Jego prawidłowe wykonywanie może nam zatem przynieść dużo korzyści.

TECHNIKA NAJWAŻNIEJSZA

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia nie okazuje się tak oczywiste, jak mogłoby się pozornie wydawać. Wykonując półprzysiad należy wiedzieć, by w najniższej położenia kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony. wiele osób popełnia wielki błąd koncentrując się właśnie na pochylaniu tułowia w miejsce na ugięciu kolan i wypchnięciu miednicy do tyłu. szczególnie ważne okazuje się utrzymanie ciężaru ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznej krawędzi stopy – co pomaga wystrzegać się zbliżania się kolan do linii środkowej ciała podczas wykonywania ruchu w dół.

Delikatne pochylanie tułowia okazuje się odruchem sprawdzonym i zależnym w dużym nasileniu od proporcji ciała, ale niezwykle ważne okazuje się, by nie przesadzić. Jeżeli ćwiczenie wykonuje się bez nadprogramowych przyrządów i obciążenia, podczas ruchu w dół ramiona wędrują w przód tak, aby ustabilizować pozycję. Wracając, ręce w organiczny w sposób powracają do położenia wyjściowej.

PIERWSZE TRUDNOŚCI

Jeżeli ćwiczenie sprawia Ci trudność zmniejsz zakres ruchu. Nikt nie powiedział, że musisz od razu „siadać” aż do kąta prostego. Skoncentruj się na prawidłowej technice, pilnuj ustawienia kolan, napinaj mięśnie. próbuj z takim samym zaangażowaniem traktować obie fazy ruchu – ; tę w dół ale także tę w górę. Dzięki temu ćwiczenie będzie efektywniejsze. z upływem czasu, gdy nabierzesz praktyki i siły zakres ruchu zwiększysz w sposób organiczny.

Zobacz też 

EcoSlim