Jak rozgrzewać się przed bieganiem? Rady dla początkujących

Jak rozgrzewać się przed bieganiem? Rady dla początkujących

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Prawidłowo wykonany trening biegowy powinien składać się z kilku partie: rozgrzewki, biegania właściwego, wyciszenia oraz rozciągania. Zachowanie tej kompilacji pozwoli na utrzymanie sprawności aparatu aktywności oraz zagwarantuje funkcjonowanie trenowanego ludzkiego ustroju na wysokich obiegu. Na start mnóstwo biegaczy rezygnuje z rozgrzewki, uważając ją za zbędną, zabierającą cenny czas czy nudną. Wielki błąd! Proszę się zastawnowić – jak da się ulepić cokolwiek z nierozgrzanej plasteliny? - nie wolno. Jak da się otrzymać pełnię potrzeby, mając do dyspozycji sztywny oraz oporny materiał? - jest dość ciężko. Jak osobiście wskazuje, rozgrzewka ma za zadanie rozgrzać, czyli przygotować organizm do nadchodzącego wysiłku, zarówno fizycznego, oraz psychicznego.

Jeżeli owym materiałem do tekstów klinicznych jest nasze własne ciało,rogrzewka  przed  bieganiem

czy nie świetnie zapewnić mu pełen luksus oddziaływania, obdarzyć szacunkiem oraz jedynie wtenczas spodziewać się rezultatów, aniżeli zaniechać podstawowych zasad higieny oraz później oskarżać je o skłonność na kontuzje oraz kontuzje? Zalety Podczas rozgrzewki następuje: podniesienie temp. ciała o 1-2’C - podczas każdego wysiłku w mięśniach wytwarzane jest ciepło, które poprzez krew przenoszone jest oraz rozprowadzone po całym organizmie, odbywa się ono na dwóch terenach: mięśniowym oraz centralnym, zwiększając skuteczności odpowiedzi chemicznych w organizmie; przestrojenie działania fizjologicznych z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy w zakresie systemów zaopatrzenia tlenowego - reguluje działania oddychania; zapotrzebowania energetycznego - zwiększa się procentowe wykorzystanie węglowodanów; gospodarki wodno-elektrolitowej oraz gruczołów wytwarzania wewnętrznego - podnosi się stężenie większości hormonów we krwi, docierają one do wszystkich komórek oraz przestawiają organizm na wyższy zakres czynnościowy; utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej; przygotowanie układu sercowo-naczyniowego - zwiększenie częstości akcji serca, zwiększenie przepływu krwi do mięśni; przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego - nadanie plastyczności oraz elastyczności zimnym, naprężonym mięśniom; rozrzedzenie gęstego oraz lepkiego płynu maziowego zwiększającego płynność tekstów klinicznych stawów. z wyjątkiem płynących z rozgrzania sztandarowych (powyższych) zalet, niech dodatkową zachętą do jej przeprowadzenia okaże się świadomość, że jedynie tak zaprawione ciało okaże się w stanie wykrzesać z siebie maksimum potrzeby, wyzwolić energię na najwyższym pułapie, sprawnie pracować, podkręcić Rozgrzewka początkującego biegacza -  4 proste ćwiczenia! zakres aktywności, polepszyć czas odpowiedzi czy podnieść wydajność oraz prędkość fizyczną mięśni oraz więzadeł. Cała procedura dotyczy też wykonania układu nerwowego, podnosząc zakres jego pobudzenia. Toruje drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów dośrodkowych oraz odśrodkowych związanych z przebiegiem nawyków ruchowych, będących podstawą wykonania określonej techniki czy wzorców ruchowych wykorzystywanych w ćwiczeniach biegowym.   Oszczędność chwili wynikająca z rezygnacji z rozgrzewki jest zatem jedynie pozorna, przecież trening wykonany z jej udziałem wywoła więcej korzyści oraz lepsze oraz szybsze efekty, aniżeli bez niej. Należy pamietać, że liczy się jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie samoczynnie   lekka  rozgrzewka  przed  bieganiemich zaliczenie. Dwie partie W teorii rozgrzewka musi być podzielona na dwie partie - całościową (pasywną) oraz specjalistyczną (aktywną). Taki narastający jej przebieg stopniowo rozkręca organizm do tekstów klinicznych. Zadaniem rozgrzewki pasywnej jest przestawienie trybu spoczynkowego ciała na tryb wysiłkowy. Należy przeprowadzić ją spokojnie oraz powoli. jest to aktywność o niskiej intensywności. Zadaniem rozgrzewki stymulującej jest skupienie na tych partiach ciała, które będą angażowane w wysiłek. Jej głównym zadaniem jest aktywacja włókiej mięśni, zaopatrzenie tlenowe oraz przetorowanie dróg nerwowych. zazwyczaj oparta jest ona na dobranych indywidualnie ćwiczeniach oraz ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym pułapie aktywności. Niezależnie od poziomu praktyki zawodnika oraz planowanego dystansu biegowego – każdy organizm potrzebuje wcześniejszego pobudzenia. Oczywistym jest, aby stopień skomplikowania oraz długość trwania rozgrzewki dopasować do następującego po niej ćwiczeniach właściwego. w innym przypadku zachowywać się okaże się osoba początkująca, dla której bieg sam w sobie jest główną część ćwiczeniach, czyli do zadania podejdzie sprinter, który już na starcie krótkiego dystansu musi wykazać pełnię swojego wykonania, a dodatkowo czyli długodystansowiec, którego rozgrzewka ma rozkręcić, ale nie zmęczyć. Przykłady: osoba początkująca - w tym przypadku rozgrzewką może być szybki spacer czy marszobieg; krótkodystansowiec - im krótszy planowany dystans, tym rozgrzewka musi pozostać dłużej (nawet do h); długodystansowiec – powinien rozgrzewać się powoli, może to być sprint o niższej intensywności alt2 niż planowany wysiłek. Należy pamietać, że rozgrzewka to jedynie wstępna oraz przygotowawcza faza,

dlatego musi być ona dopasowana indywidualnie do poczynionych założeń treningowych,jaka  rozgrzewka  przed  bieganiem

sprawiać zadowolenie oraz pozostawić zawodnika z uczuciem akuratnego, dobrego wykonania do właściwej partie aktywności, jaka ma nastąpić. Wydaje mi się, że jedynie rozciągania unikamy skuteczniej niż rozgrzewki. Znane stwierdzenie: rozgrzeję się na pierwszych kilometrach – jeżeli rzeczywiście wcielamy je w życie oraz zaczynamy trening od wolnego truchtu, to oraz tak wielki wyczyn. nareszcie większość z nas po prostu wychodzi z mieszkaniu oraz leci „w pałę”. Jak w takim razie przekonać się do rozruchu przed treningiem? Jedyne co nadciąga mi do głowy, to zaproponować Wam możliwie krótką oraz prostą, ale zarazem dość skuteczną formę rozgrzewki, dzięki której nie jedynie przygotujecie się do mocnego napierania, lecz również zapobiegniecie kontuzjom. By zadość uczynić prostocie – plan rozgrzewki zakłada jedynie 5 ćwiczeń. By możliwie daleko odsunąć widmo kontuzji – każde z nich angażuje do tekstów klinicznych całe ciało. Biorąc mimo wszystko pod uwagę, że naszym priorytetem jest jogging, największy nacisk układamy na miejsca kostek, łydki, kolana oraz uda. Cały zestaw można swobodnie wybudować w mieszkaniu, choć rosnąca za oknem temperatura prowokuje, by trochę poskakać na dworze. Co więcej, każde z ćwiczeń można w pewnej mierze modyfikować, by w usilnie wypracowywany nawyk rozgrzewki nie wkradła się znudzenie. Wszystko jasne? Zaczynamy! sprint w miejscu z lekkim unoszeniem kolan Lekko truchtamy w miejscu, wykonując niepełny ruch „Skipu A” (kolana wysoko). Ćwiczenie musi być wykonywane lekko oraz płynnie, a ruch ramionami akcentujemy silniej niż nogami. Dlaczego? Nogi oraz tak stosujemy przy wszystkich kolejnych ćwiczeniach, więc o nie nie musimy się martwić. W tym przypadku główną pracę powinny przejąć stopy, łydki  oraz ramiona. To dobra okazja, by skupić się na świetnej tekstów klinicznych tych ostatnich – ich ruch, dodatkowo podczas biegania, nie powinien przecinać naszej sylwetki.   Skręty w skłonie W lekkim rozkroku schylamy się, by ustawić tułów alt3 równolegle do ziemi. Ramiona rokładamy na boki, a następnie, skręcając tułów, na zmianę dotykamy podłoża pomiędzy nogami. Druga ręka musi w tym czasie kierować się pionowo wzwyż. Nogi będą lekko zgięte w kolanach oraz zahamowane, by ruch wychodził z korpusu, a nie z tekstów klinicznych bioder. to banalne oraz doskonałe ćwiczenie, by rozgrzać tułów.   Nowe analiz wykazują, że elastyczność mięśni, która jest starterem aktywności wstępnego statycznego, może być biomechanicznym czynnikiem u zawodników sportowych, która jest miarą całościowej efektywności. przeglądając najnowsze składniki, trzeba dojść do wniosku, że zawodnicy z elit, którzy okazują się prowadzeni pod okiem trenerów odchodzą od rozciągania statycznego, a zastępują go dynamicznym stretchingiem.

Czy rozciąganie przed biegiem jest aż tak istotne

– przecież zabiera tyle cennego chwili… Spójrzmy prawdzie w oczy. Większość biegaczy amatorów unika rozgrzewki przed biegiem jakby było to coś niesamowicie skomplikowanego oraz zabierającego dużo chwili. Fakty okazują się takie, że rozciąganie zajmuje raptem 5-10 minut. Amatorzy chcą po prostu biegać, bez zbędnych nadprogramowych czynności. A czy zanim pójdziesz spać to myjesz zęby (?), a jak wstaniesz to od razu wychodzisz do badań zawodowej, czy myjesz się? Trening trzeba traktować jak sen – coś przyjemnego, ale po uprzednim przygotowaniu. kluczowym argumentem przeciwko statycznemu rozciąganiu przed biegiem były analiz przeprowadzone na grupie biegaczy. Naukowcy z Florida State University w 2010 roku dowiedli, iż statyczne rozciąganie redukuje naszą naturalną elastyczność mięśni, która jest odpowiedzialna za ich wydajność. Naukowcy zbadali profesjonalnych biegaczy długodystansowych – jedni stosowali rozciąganie statyczne, druga grupa błyskawiczne oraz wykazali, że rozciągając się statycznie biegacze byli o 5% mniej wydajni oraz o 3% pokonywali krótszy czasowo dystans w joggingu na czas. Jednym z głównych preparatów ergonomicznego joggingu jest zakres aktywności mięśni zginaczy bioder. Podczas kroku noga zakroczna musi być na tyle elastyczna aby umożliwiła płynne przejście wagi ciała na nogę wykroczną bez wcześniejszego oderwania się pięty od ziemi. bywa to dynamiczny ruch, ale osiągalny jedynie przy poprawnym zakresie oraz elastyczności mięśni. samoczynnie alt4 dotyczy stopy.

HerbaSnorex

Kiedy stopa dotyka się z podłożem jej naturalna sztywność

(dzięki poprawnemu działaniu mięśni głębokich stóp) wchłania energię oraz wykorzystuje ją do zapewnienia prawidłowego przetoczenia stopy. Biorąc pod uwagę, że licznych z nas ma siedzący tryb życia, a nasze mięśnie okazują się spięte, przykurczone poprzez wymuszoną wielogodzinną pozycję ciała, tym bardziej musimy pamietać o tym, że do prawidłowego joggingu przynoszącego radość oraz zadowolenie (a nie odliczanie kilometrów oraz myślenie kiedy to się rozmyje) musimy zatroszczyć się o nasze mięśnie – bo one same tego nie zrobią, a będą jedynie systematycznie pogłębiać swoje patologiczne napięcia oraz ograniczenia ruchomości.  Następnego dnia zamanifestują bólem, a w następstwie złej techniki stretching oraz joggingu pojawią się kontuzje. sprawności biegacza nie osiągniemy ot tak wstając od biurka z dobrymi chęciami. forma przyjdzie nie wtedy, kiedy chcemy, a  wtedy gdy będziemy na nią gotowi – wypracowaną ciężką oraz systematyczną pracą nad całym ciałem. Rozsądek oraz odpowiednia wiedza zapewne w tym pomogą. Czyli statyczne rozciąganie to zło? praktycznie statyczne rozciąganie nie jest złe, ale z punktu patrzenia na mięsień wywołuje ono zastopowanie oraz podział pobudliwości tkanki mięśniowej. Nie chcemy aby mięsień się rozluźnił oraz zrelaksował przed biegiem, a jest zależna nam na tym, aby pobudzić oraz włączyć energię.

Podczas dynamicznych ruchów pobudzamy system neurologiczny,

który tymczasem uruchamia układ mięśniowy. Wykonujemy go w pełnym zakresie aktywności. To wyjaśnia sprawę, iż mięśnie stają się bardziej odporne na bodźce zewnętrzne oraz przeprowadza to do przekrwienia oraz szybszego ich metabolizmu. Mięsień staje się gotowy do wyzwania oraz działa silniej, prędzej oraz efektywniej. Co daje nam dynamiczna rozgrzewka? polepszenie stabilności postawy poprzez ćwiczenia równoważne „budzi” mięśnie przed wysiłkiem specyficzne przygotowanie do ćwiczenia pod kontem danej grupy oraz zaangażowania odpowiedniej partii mięśni zwiększenie efektywności rozgrzanie całego ciała zmniejszenie niebezpieczeństwa kontuzji Przykład ćwiczeń dla biegaczy:   dynamiczne dotykanie naprzemienne wyprostowanej nogi  ustawionej na palcach do prostej w stawie łokciowym ręki. Rozciągamy mięśnie tylnej grupy uda (grupa kulszowo-goleniowa) oraz łydki (mięsień brzuchaty).

 

Zobacz też 

Bransoletki silikonowe

Suplementy na odchudzanie


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness