Jak spalić tłuszcz i jednocześnie zbudować tkankę mięśniową - proste zasady

Jak spalić tłuszcz i jednocześnie zbudować tkankę mięśniową - proste zasady

Redakcja

2017-05-11

brak komentarzy

spalanie tłuszczubudowanie mięśnizasadyćwiczeniadieta

Nie ma nic bardziej frustrującego niż brak efektów, mimo litrów potu wylewanych na siłowni. To może zniechęcić nawet zwłaszcza zdeterminowanego faceta. Nie zasilisz tego grona, ponieważ dzięki tym zasadom mięśnie będą rosły jak na drożdżach. 

Ale dość zmagania się z wiatrakami – mamy dla Ciebie 10-tygodniowy plan, który pozwoli Ci zmaksymalizować wzrost muskulatury. Jedyne, czego musisz się trzymać, to regularne treningi, co tydzień wzmacniane nowym "trikiem". moment zrewidować wiedzę o budowaniu mięśni i wykorzystać ją w praktyce.

Tydzień 1 Chroń mięśnie

Aby maksymalnie przyspieszyć wzrost mięśni, musisz przyjmować zwykłą porcję białka o właściwej porze. Wypij napój zawierający co najmniej 20 g białka przed i po każdym kolejnym treningu. zapewni Ci to dawkę białka większą niż ta, którą spalasz, więc Twoje mięśnie będą mogły właściwie się odnowić. Do napoju ćwiczenia dodaj dodatkowo 5 g leucyny.

analizy przedstawione w "Journal of Physiology" wykazały, że taki aminokwas chroni przed utracie białka ćwiczenia. Aby ułatwić sobie zadanie, kup odżywkę białkową, która zawiera dodatkowo leucynę. 

Tydzień 2 Regularnie uzupełniaj zapasy

obecnie musisz wymienić swoje ciało w spiżarnię. Dlatego jedz nawet 8 razy dziennie co 2 godziny. "Małe, notoryczne posiłki to porcje 10 zasad spalania tłuszczu i budowania mięśni substancji odżywczych, których potrzebujesz do budowy mięśni. umożliwią ci też utrzymać szczupłą sylwetkę, ponieważ rozbudza ją przemiana materii" – twierdzi Matt Brown, wykładowca w Premier Training International.

troszcz się o odpowiednie proporcje węglowodanów i białek, jedząc np. pierś z indyka i kartofle. Jeśli wpasowanie tej ilości po siłków w plan dnia jest dla Ciebie trudne, pij proteinowy koktajl przed snem. Do starczy on mięśniom białka w nocy, gdy regenerują się i rosną. 

Tydzień 3 Ładowanie węglowodanów

Niewłaściwe spożywanie węglowodanów może spowodować, że Twój talia zwiększy rozmiar z M na XL. Ale jeśli będziesz rozsądnie nimi gospodarował w swojej kuracji, wejdziesz na odpowiednią ścieżkę i to Twoje mięśnie urosną, a nie opona wokół pasa. poniżej, co pomoże Ci odzyskać energię zużytą na siłowni, aby szybciej się odnowić bez ryzyka utycia: ćwiczenia zjadaj ok. 1 g węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała. Dla faceta, który waży ok. 85 kilo gramów, będą to na przykład 2 bagietki albo 2 słodkie kartofle. 

Tydzień 4 Kreatynowy kop

Jeśli trenujesz na siłowni, pewnie słyszałeś o tym magicznym białym proszku. analizy opisane w "International Journal of Sports Nutrition" dowiodły, że kreatyna alt2 zwiększa wydajność podczas intensywnego treningu i nie wywołuje szkodliwych skutków ubocznych.

Zwiększa też masę i sylwetkę ciała, gdyż przytrzymuje wodę w organizmie. Wspomaga to wzrost mięśni, ponieważ produkty są do nich skuteczniej dostarczane. Niektórzy bywalcy siłowni będą doradzać kreatynę w proszku do rozpuszczania w wodzie jako lepiej przyswajalną, ale wygodniejszą formą są kapsułki. 

Tydzień 5 Glutaminowe wsparcie

Glutamina jest zwłaszcza wartościowym aminokwasem, budulcem krzepy w mięśniach. Ale ćwiczenia mogą uszczuplić jej zapasy. analizy opublikowane w "International Journal of Sports Medicine" wykazały, że regularne ćwiczenia o dużej intensywności mogą zmniejszyć pułap glutaminy o 45% w ciągu tygodnia. Inne testy, których wyniki przedstawiono w "Journal of Nutrition", pokazały, że glutamina przyspiesza wzrost mięśni czterokrotnie, w porównaniu z placebo. Zażywaj po 5 g glutaminy po śniadaniu i treningu. 

Tydzień 6 nadprogramowe tankowanie

Modne kuracji odchudzającej cud psują reputację węglowodanom. Ale jeśli chcesz podkręcić masę mięśniową, to są Ci nie zbędnie potrzebne, pod warunkiem że będą właściwie użyte. Jedz więcej węglowodanów niż potrzebujesz, a Twój organizm zacznie je magazynować jako paliwo.

jest to technika stosowana poprzez biegaczy przed maratonem. Ale musisz cały pora ćwiczyć, by węglowo dany nie zamieniły się alt3 w tłuszcz. Codziennie jedz ok. 5 g wolno przyswajalnych węglowodanów na 1 kg masy ciała (np. płatki owsiane, fasola). Po 7 dniach przestań, ponieważ zaczną odkładać się w formie tłuszczu. 

Tydzień 7 Wieczorne wzmocnienie

Testosteron pobudza mięśnie do wzrostu. Im posiadasz go więcej, tym łatwiej jest Ci podkręcić masę mięśniową. Jedynym dostępnym na rynku przebadanym preparatem pomagającym podnieść pułap głównego męskiego hormonu jest kombinacja cynku, magnezu i wit. B6 (ZMA). dwa pierwsze składniki są ważne dla wytwarzania naturalnych hormonów anabolicznych, a wit. B6 wytwarza energię.

Wprawdzie nie zmieni Cię to od razu w faceta o sylwetce czarnoskórego sprintera, ale jest utrzymywać pułap głównego męskiego hormonu na optymalnym pułapie. Nasza rada: przed snem, z wyjątkiem wypicia koktajlu z wolno przyswajalnego białka, weź ZMA w kapsuł kach. 

Tydzień 8 Daj wycisk swoim mięśniom

Mięśnie ciągle potrzebują nowych bodźców do rozwoju, aby nie zaszło do niepożądanego zahamowania tego procesu. To dlatego wzrost mięśni następuje wtedy, gdy trenujesz. ostatecznie następuje zastój, gdyż mięśnie przyzwyczajają się do rutyny i przestają rosnąć. Dochodzi do tego zwykle po 8 tygodniach. Aby te mu zapobiec, zmodyfikuj plan treningowy. Po zaprzestaniu dowolnej serii zmniejsz alt4 ciężar o ok. 20% i zrób tyle dodatkowych po wtórzeń, ile zdołasz. Uwaga: wypróbuj tę zasadę wyłącznie poprzez taki jeden tydzień, ponieważ w innym przypadku możesz się przetrenować.

Tydzień 9 Nie bój się tłuszczu

Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) są kwasami tłuszczowymi o mniejszej składników kalorycznej niż inne tłuszcze. okazują się szybciej przetwarzane na energię (bardziej przypominają węglowodany niż tłuszcze). analizy opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" dowiodły, że w porównaniu do pozostałych tłuszczów zwiększają one zdolność do spalania kalorii i zapobiegają utracie białek. Możesz to wykorzystać, spożywając małą łyżkę oleju kokosowego przed treningiem, a tak że nie oszczędzając go podczas przyrządzania posiłków.

Tydzień 10 moment relaksu

Do owej pory musisz już przybrać 5 kg masy mięśniowej. Po 9 tygodniach ciężkiego treningu Twoje ciało jest z utęsknieniem czekać na odpoczynek, więc posłuchaj go. Aby dać mięśniom odetchnąć, ale nie dopuścić do tego, by się rozleniwiły, odpoczywaj aktywnie. znaczy to wykonywanie czegoś innego niż forsowny trening na siłowni – np. w sobotnie przedpołudnie zagraj z kumplami w piłkę nożną albo 2-3 razy w 7 dniach pójdź na boisko, żeby porzucać do śmieci.

 

 

Zobacz też

Gry Typu Escape Room


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness