Jak wytrenować nogi? 3 rodzaje ćwiczeń!

Jak wytrenować nogi? 3 rodzaje ćwiczeń!

Redakcja

2017-08-02

brak komentarzy

  squat okazują się jednym z najbardziej bezkompromisowych

ćwiczeń jakie istnieją. Angażują olbrzymią część ciała. jedynie nogi. Sprawiają, że pracuje cały korpus i wszystkie mięśnie stabilizujące. Wykonywanie tego ćwiczenia w pierwszej partii, gdy masz pełny zapas sił, da ci olbrzymie efekty. Nie znam strongmena, który by nie wierzył, że to właśnie squat okazują się odpowiadające za wzrost jego nóg. Jasne, że istnieją ćwiczenia, które wykonywane odpowiednio będą rozwijać masę mięśni nóg, mimo wszystko żadne nie przebije skuteczności przysiadów. zrób je na dowolnym kolejnym trening jako pierwsze, a nie pożałujesz. 3. Schodź głębiej Wykonywanie przysiadu zaledwie do kąta 90 stopni bywa umiejętne. Problem polega na tym, że nie angażuje mięśni tak jak pełny, głęboki przysiad. lepiej bywa wziąć mniejszy ciężar i wybudować pełny zakres aktywności. Pozwoli to na zaatakowanie mięśnia w mocniejszy sposób. wykonywanie półprzysiadu to tak jak wykonywanie pół wyciskania na klatkę. Śmieszne prawda? To dlaczego w taki sposób trenujemy swoje nogi? odczuwasz dyskomfort przy zejściu niżej? oznacza to, że musisz popracować nad rotacją zewnętrzną biodra i poprawić swoją mobilność. bywa na to dużo sposobów. Najprostszym bywa po prostu rozciąganie i wałkowanie mięśni po ćwiczeniach. 4.trening  nóg

Zmieniaj ustawienie stóp

Zasada zmieniania odległości chwytu podczas ćwiczeń z drążkiem oddziałuje podobnie w przypadku ustawienia stóp w trakcie wykonywania przysiadu. Zmiana odległości rozstawy nóg wspomoże efektywność ćwiczeń zarówno związanych z przysiadami, i wypychaniem wagi na suwnicy. Upewnij się tylko, że stopy okazują się tak ustawione, że ruch nie naruszy twoich kolan. Jeżeli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort i nacisk na kolana przy konkretnym ułożeniu stóp, zrezygnuj z niego. 5. Użyj wyższego i niższego ułożenia stóp mnóstwo maszyn zapewnia możliwość ustawienia stóp w różnych płaszczyznach. Świetnym przykładem bywa suwnica, gdzie możemy ustawić nogi powyżej, bądź niżej. Inne ustawienie pozwoli na danie innego impulsu mięśniom. Niższe ułożenie stóp mocniej zaangażuje mięsnie czworogłowe ud, natomiast wyższe pośladki i mięsnie dwugłowe ud. 6. Wdrożenie Wytrenuj sobie nogi najbardziej niedocenianych ćwiczeń Jakie ćwiczenie bywa w tym punkcie najbardziej niedoceniane, a może zwyczajnie o nim zapominamy i się go obawiamy? Tym ćwiczeniem bywa przysiad jednonóż. da się je prosto wybudować poprzezćwiczenia  nóg  stawienie się w położenia, jak przy wykroku. następnie schodzeniu w dół jak przy przysiadzie i wychodzeniu w górę.

Należy się upewnić, że plecy okazują się cały okres wyprostowane,
a tylnie kolano nie dotyka ziemi w najniższym położeniu. Wypróbuj to ćwiczenie, a zrozumiesz dlaczego bywa ono pomijane. 7. Skup się na mięśniach czworogłowych Mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda i okazują się najdogodniej widoczne. okazują się też największe. W takcie treningu nóg musimy zaangażować dużo mięśni jak na przykład: pośladki, mięsnie dwugłowe, łydki i właśnie czworogłowe. Wspomóc rozwijanie się czwórek możemy poprzez wykorzystanie wstępnego ich zmęczenia. W tym zamierzenia prawidłowo bywa wykorzystać ćwiczenie izolowane którym bywa prostowanie nóg na maszynie. da się wybudować 3 serie wstępne, a później przejść do ćwiczeń złożonych. 8. Zwiększ intensywność treningu Istnieje dużo technik zwiększania intensywności treningowej. Począwszy na wstępnym zmęczeniu, o którym mówiłem we wcześniejszym akapicie, a skończywszy na wykorzystaniu super serii. Świetnym wyjściem bywa korzystanie z dropsetów, czyli wykonywania powtórzeń ze zmniejszaniem obciążenia, aż do mementu, w którym nie jesteśmy wstanie wybudować prawidłowego powtórzenia niskim ciężarem. na przykład, jeżeli pewien człowiek wykonuje bez trudu 5 powtórzeń przysiadu z obciążeniem 100 kg, to później natychmiast bez przerwy maleje obciążenie np. o 15 kg i wykonuje następne 5-8 powtórzeń, później znów maleje obciążenie o następne 15 kg i wykonuje 8-10 powtórzeń. da się zazwyczaj zmniejszyć obciążenie dwukrotnie. następną opcją bywa wykonanie niepełnego zakresu aktywności. przeprowadza się tyle pełnych powtórzeń, ile tylko bywa możliwe, a później dorzuca się dodatkowo kilka w niepełnym zakresie aktywności. Ostatnią metodą bywa skrócenie okresu odpoczynku między seriami. 9. Podziel swój trening nóg Żeby zapewnić optymalną uwagę zarówno mięśniom czworogłowym jaki dwugłowym alt2 uda,

część sportowców oddziela ich trening od siebie.

Jednego dnia wykonują mocną sesję czwórek, kończąc 2-3 seriami na dwójki. Po odpoczynku mniej więcej 48 godzin wykonują mocny trening na mięsnie dwugłowe uda, kończąc go seriami na łydki. Podzielenie treningu nóg ma swoje zalety, które dobrze przetestować. Przede wszystkim zajmuje on mniej okresu i bywa mniej wycieńczający dla układu nerwowego i mięśniowego. Sprzyja lepszej odnawiania. 10. Zwiększ dawka powtórzeń Wykonywanie zaledwie 8-12 powtórzeń nie zawsze bywa efektywne. Dlaczego? ze względu na to że krew potrzebuje trochę okresu, by spłynąć do nóg i je napompować. oznacza to, że czasami dobrze wykonywać większą dawka powtórzeń. Zwiększ w własnej najcięższej serii dawka do 15, bez zmniejszania wagi. Pozwoli to na maksymalizację napływu krwi do mięśni nóg, co przełoży się na efekty ćwiczeniowe. 11. Unikaj blokowania W trakcie wykonywania przysiadów, czy wypychania na suwnicy sprawdzonym odruchem bywa zablokowanie kolan w pełnym wyproście, aby minuty odpocząć i złapać oddech. Należy tego stronić od! w pierwszej części bywa to niebezpieczne dla stawów, zwłaszcza, gdy dźgamy znaczne ciężary, a secundo w punkcie wyprostu odciążamy nasze mięśnie.

Kiedy chcemy odpocząć, napięcie na nich bywa spadek.  jak  trenować  nogi

Przekłada się to na efekty treningu. Należy trzymać ciągłe napięcie na mięśniach poprzez nieblokowanie stawów. Oczywiście należy wykorzystywać wszystkie zalety całościowego zakresu aktywności, lecz unikamy przy tym zablokowania kolan. 12. Myśl nieszablonowo ściskanie się wszystkich zasad treningu sprawia, że mięsnie przyzwyczają się do tego co im serwujemy. Każdy wysiłek, jakiemu nasz organizm zostaje poddany poprzez dłuższy czas okresu, staje się łatwy. Organizm adaptuje się do niego. Tak właśnie działają mięśnie. Chcąc sprawić, by stały się dodatkowo silniejsze i większe, należy zacząć trenować je nieszablonowo. Czasem trzeba złamać zasady. nareszcie przepisy właśnie po to okazują się, aby je łamać. Nieszablonowy trening stworzony poprzez zamianie ćwiczeń albo ich partii, dodanie ekstra serii, czy powtórzeń, bądź zmianę okresu odpoczynku spowoduje, że mięśnie alt3 będą zaszokowane. To przyczyni się do ich wzrostu.   Pytając uczęszczających na siłownię o plan treningowy, usłyszymy mniej albo więcej zaawansowany podział dni w trakcie treningów na poszczególne części ciała mięśniowe. niemal wszystkie. To znaczy wszystkie... z wyjątkiem nóg.

Nie wiadomo dlaczego, nogi są najczęściej pomijanym elementem w treningu siłowym

Decydując się na trening z obciążeniem, dążymy do osiągnięcia jak najlepszych proporcji naszego ciała. i nie chodzi tutaj o stosunek obwodu klatki piersiowej do obwodu bicepsów. Przede wszystkim chodzi o proporcje zwiększonej połowy ciała do niższej. Z Nogi to największa partia mięśniowa w ludzkim ciele. Jedni uwielbiają je trenować, inni nie. W dużej grupie sytuacji w początkowym okresie budowania sylwetki nogi rosną dość świetnie. Problemy pojawiają się zazwyczaj po kilku latach treningów. Jeżeli macie problem z dalszym rozwojem mięśni nóg, to taki artykuł bywa dla was. Postaram się dokładnie opisać sposób wyrwania mięśni nóg z wielomiesięcznego zastoju. Przedstawione poniżej sposoby są dość poważne oraz skierowane do zaawansowanych treningowo osób ćwiczącychw wielkim skrócie, dlatego nie wymieniam szeregu odrębnych mięśni nóg. Z punktu widzenia ćwiczeń siłowego będzie wystarczająca te 3 zespołu zmusić do maksymalnej obowiązków, aby wszystkie inne mięśnie poboczne włączyły się do obowiązków. Dlatego na nich się skupimy. W kwestii podziału mięśni na rodzaj włókien sprawa nie bywa już tak prosta. W udach rozkład na włókna białe oraz czerwone bywa praktycznie równy. W łydkach bywa być nawet 100% włókien czerwonych wolnokurczliwych, co wymusza zupełnie inne podejście do ich ćwiczeń.Nie masz okresu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj! 2. Dlaczego mięśnie nóg przestają rosnąć?

Powodów tego stanu rzeczy może być dość mnóstwo.

Skupię się jedynie na tych najważniejszych, a mianowicie: – zbyt mała objętość treningowa. Ludzie od zawsze odpuszczali trening nóg nie rozumiejąc, że rozwój takiej partii gwarantuje rozwój całego ciała. prawidłowo rozwinięte mięśnie nóg stanowią mniej więcej 40% masy ciała, dlatego ich trening winien być najcięższy oraz zwłaszcza wycieńczający; alt4 – zbyt mała częstotliwość treningowa. sporą część osób trenujących kulturystykę sądzi, że trening nóg wykonywany 1 raz w 7 dniach załatwi sprawę. Ale co jest, gdy uda zregenerują się np. po 3 dniach? Potencjał się marnuje; – lęk przed wolnymi ciężarami. coraz częściej widzi się osoby trenujące na maszynach, a coraz rzadziej wykonujących tradycyjne squat  ze sztangą. Żadna maszyna nie zastąpi sztangi; – nieświadomość budowy mięśni ud oraz łydek. poprzez nieznajomość swojej anatomii dobierane są złe zakresy powtórzeń oraz nieodpowiednie obciążenia, co skutkuje urazami oraz brakiem rozwoju mięśni; – niedociągnięcie poprawnej techniki. sportowcy starej daty zawsze wykonywali pełne squat, które doskonale budują mocne nogi. Obecnie panuje moda na półprzysiady, które nie dość, że są kontuzjogenne, to na do tego mało efektywne; – niedociągnięcie okresu na regenerację.

Z mięśniami sprawa bywa prosta. Jeżeli DOMS'y się utrzymują

– oznacza to, że mięsień nie doszedł do siebie. z upływem czasu odczuwalność efektu DOMS znika, mimo wszystko odpowiednio manipulując treningiem, da się go odczuwać cały czas. To najpoważniejsze błędy, które prowadzą do natychmiastowej stagnacji oraz niechęci do ćwiczeń nóg. Do ćwiczeń, który powinien być podstawą każdego planu treningowego w sportach sylwetkowych oraz siłowych.3. Hardcore'owy trening nóg dla zaawansowanych – plan Wiemy, czego unikać, wiemy, co powoduje zastój, więc nadszedł czas na ułożenie odpowiedniego oraz ciężkiego ćwiczeń, który dostarczy nowe bodźce mięśniom oraz wyrwie nogi z zastoju raz na zawsze. Metoda nie bywa ani prosta, ani lekka, bywa natomiast dość skuteczna. Metoda zakłada trening nóg 2 razy w 7 dniach oraz dzieli się na 2 etapy, które stosujemy naprzemiennie. Główne założenia to: Obciążenia dobieramy tak, aby wybudować założone ilości powtórzeń. Trenujemy naprzemiennie (ABABABAB…). bywa to ciężka, ale rewelacyjna metoda, która zmusza mięśnie nóg do ciężkiej obowiązków. Wyrzut hormonów anabolicznych po tych treningach bywa naprawdę nie do opisania. Przed dowolnym kolejnym treningiem obowiązkowa rozgrzewka. Sprawdź dodatkowo: ćwiczenia na uda 4. Rola diety oraz odnawiania

 

Zobacz też 

Opaski na rękę 

Manuskin Active Forum


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness