Jak zbudowć mieśnie? Oto najskuteczniejszy trening!

Jak zbudowć mieśnie? Oto najskuteczniejszy trening!

Redakcja

2017-08-07

brak komentarzy

Wybierz taką, w której pracują wykwalifikowani instruktorzy

– pokażą Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i pomogą ułożyć sensowny program treningowy. Na początku, obciążenie, jakiemu powinieneś poddać swoje szczupłe ciało, to trzy treningi w tyg.. Podczas każdego z nich zmuś do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe, wykonując na każdą z nich 4-6 serii, licząc wszystkie ćwiczenia. W dowolnej serii zrób od 10 do 12 powtórzeń, walcząc z maksymalnymi ciężarami, jakie jesteś w stanie udźwignąć.   Nasza opcja: W zależności od jak na przykład budowy przybranie naddanych niepotrzebnych kilogramów może stanowić nie małe wyzwanie. Jeśli zastanawiasz się, czy szybki wzrost masy wcale bywa możliwy to po zapoznaniu z kluczowymi zasadami odżywiania i ćwiczeniach przestaniesz posiadać wątpliwości. Przedstawiamy niezawodne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej. Jakość zabiegu odchudzającej Na wstępie sprawa bezsprzeczna, jednak warta podkreślenia - mięśnie do wzrostu potrzebują świetnej jakości substancji odżywczych. Musimy zrezygnować z potraw jak na przykład fast-food, przetworzonych, poddawanych obróbce termicznej na rzecz prawidłowej zabiegu odchudzającej. notoryczne posiłki i nadwyżka kaloryczna Osoby z błyskawiczną przemianą materii oraz aktywne ruchowo w swojej kuracji powinny zaplanować spożywanie posiłków co trzy do czterech godzin. dania muszą zawierać niezbędną zawartość węglowodanów Trening dla osoby z szybką przemianą materii w okresie budowania masy mięśniowej oraz białka.skuteczny  trening

Dodatkowo trzeba mieć na uwadze, żeby wartość kaloryczna potraw była dodatnia tzn.

musimy jeść więcej niż do owej pory. Ile i co jeść? Białka dzienne picie białka powinno wahać pomiędzy 2g - 3g/1kg masy ciała. jaja ryby mięso - drób, mięso wołowe biały ser mleko kefiry Węglowodany dzienne picie węglowodanów powinno wahać pomiędzy 5g - 7g/1kg masy ciała. makarony kasza, ryż pieczywo pełnoziarniste jarzyny owoce płatki z płatków owsianych Tłuszcze dzienne picie tłuszczy powinno wynosić 1g/1kg masy ciała. tłuste ryby oliwa z oliwek olej rzepakowy olej lniany orzechy awokado Trening na zwiększenie masy Ćwiczenia na masę dostosujmy tak, aby możliwie najmocniej pobudzić daną partię mięśni. Zasadniczą funkcję odgrywa technika ćwiczeń. Starajmy się dobierać odpowiedni ciężar jednocześnie zachowując właściwą technikę. lepsze efekty osiągniemy ćwicząc z mniejszym ciężarem, ale wykonując prawidłowy ruch.   Trening na masę powinien być różnorodny. Trzeba posiadać na uwadze, że mięśnie muszą być cały moment zaskakiwane, aby nie popadły w stagnację. wraz z kolejnym dniem ćwiczeń starajmy się zwiększać ciężar oraz dawka powtórzeń.   Ponad to, aby uniknąć kontuzji przed kolejnymi treningiem obowiązkowo wykonujemy kilka ćwiczeń rozgrzewających. Przypominam, że mięśnie alt2 rosną w trakcie odpoczynku, dlatego pamiętajmy o dniu przerwy pomiędzy kolejnymi dniami ćwiczeniach. konstruowanie masy mięśniowej to długotrwały przebieg, w którym pomocna jest odpowiednia dietę, właściwy trening oraz suplementacja. Nie dla wszystkich jednak trening na masę jest prezentował się jednakowo. W zależności od tego, jaki typ metaboliczny mamy, zróżnicowana jest dietę oraz suplementacja podczas ćwiczeń budującego masę mięśni. Typy metaboliczne Typy metaboliczne wydzielamy ze względu na prędkość przemiany materii oraz stopień codziennej aktywności człowieka.jak  wyrzeźbić  ciało

Zasadniczo wyróżniamy trzy typy metaboliczne:

– ektomorfik – zwykle okazują się to osoby szczupłe, które charakteryzuje niska waga ciała; charakterystyczna dla ektomorfika jest szczególnie szybka przemiana metaboliczna – osobom o typie ektomorficznym szczególnie ciężko nabrać masy, przecież wszystko, co zjedzą, zostaje natychmiast strawione; – mezomorfik – mezomorfika charakteryzuje wysoka przemiana metaboliczna, świetna absorbcja białek do mięśni, małe kumulowanie tłuszczu w postaci warstwy tłuszczu; – endomorfik – charakteryzuje go wysoka waga ciała i błyskawiczne sylwetkę; osoby o typie endomorficznym wielokrotnie mają problemy z nadwagą i charakteryzuje je tendencja do odkładania się dowolnej nadprogramowej ilości kalorii w postaci warstwy tłuszczu i naddanych nadprogramowych kilogramów. jak można dostrzec z powyższego przeglądu, jedynie alt3 typ mezomorficzny posiada odpowiednie predyspozycje, które pozwolą mu szybko wyrzeźbić wysokiej jakości beztłuszczową masę mięśni. w bitwie o wysokiej jakości masę mięśni ekto- oraz endomorficy muszą zwrócić baczną uwagę na swoją zestaw dań i typ suplementacji, które zagwarantuje im osiągnięcie najszybszych oraz najlepszych efektów w trakcie treningów. często nierozpoznanie własnego takie jak sylwetki jest czynnikiem sprawczym mnóstwo niepowodzeń w trakcie treningów, a przecież każdy może cieszyć się doskonale rozbudowaną masą mięśni! zestaw dań odpowiednią zestaw dań dla sportowca dobieramy ze względu na aktywność fizyczną danej osoby i jej typ metaboliczny. dawka kalorii, którą trzeba dziennie dostarczyć organizmowi, wylicza się na podstawie następującego wzoru: WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 40 kcal na 1 kg masy ciała, ŚREDNIA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 35 kcal na 1 kg masy ciała,

NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

waga ciała x 30 kcal na 1 kg masy ciała. Wiadomo jednak, że dawka dostarczanych kalorii – to nie wszystko. konstruowanie  mięśniW przypadku budowania wysokojakościowej masy liczy się wyłącznie dawka, ale przede wszystkim jakość spożywanych pokarmów. W związku z tym należy dobrać odpowiednie proporcje substancji odżywczych, uwzględniając swój typ metaboliczny. W przypadku takie alt4 jak endomorficznego należy skupić się na przyswajaniu kalorii w postaci białek oraz węglowodanów, którymi powinniśmy równomiernie pokryć 80% zapotrzebowania organizmu na odżywcze składniki. Pozostałe 20% powinna być dostarczanych razem z tłuszczami, w tym z tłuszczami nienasyconymi. tymczasem ektomorficy powinni pokryć swoje zapotrzebowanie pełne kalorii w 25% poprzez konsumowanie białek, w 55% – razem z węglowodanami oraz 20% – przez konsumowanie tłuszczów. Trening Zarówno w przypadku ekto-, i endomorfika, trening powinien się prezentować podobnie. Trening powinien być wykonywany mniej więcej 4-5 razy w 7 dniach. Trening na masę powinna bazować na ćwiczeniach z uwzględnieniem zbyt dużo ważących przysiadów, wiosłowania oraz ciągów. Na mniejsze zespoły mięśni należy wykonywać 3-4 ćwiczenia, a na większe partie (np. plecy oraz nogi) – 5-6 różnorodnych ćwiczeń. dawka powtórzeń na górne partie ciała powinien mieścić się w przedziale 8-12, a ćwiczenia na dolne partie ciała powinniśmy powtórzyć ok. 10-15 razy. Trening na masę powinien być ciężki oraz trzeba w nim wykorzystać różne techniki przeciążania mięśni, takie jak powtórzenia wymuszone, przerwy w serii czy powtórzenia eksplozywne. Po rozgrzewce trening właściwy należy zacząć od ćwiczeń wielostawowych, a skończyć na wykonywaniu 1-2 ćwiczeń izolowanych

 

Zobacz też 

FormExplode Cena

Piperine Slim


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness