Jak ćwiczyć po 40-tce? Wybraliśmy najlepsze ćwiczenia!

Jak ćwiczyć po 40-tce? Wybraliśmy najlepsze ćwiczenia!

Redakcja

2017-06-26

brak komentarzy

Nie znaczy to wcale, że ryzykujesz życiem, po prostu upewnij się, że jesteś zdrowy – szczególnie jeśli palisz papierosy, posiadasz nadwagę, źle się odżywiasz (w tym: spożywasz alkohol) i miałeś w rodzinie przypadki schorzeń serca. Ustal, jakie posiadasz ciśnienie krwi – w kilku różnych porach dnia oraz również w domu, aby wykluczyć podnoszenie się ciśnienia krwi na widok lekarza (oraz ze względu wykonywania badania). potem trzeba wybudować badania serca: EKG spoczynkowe i EKG wysiłkowe. W przychodni sportowej – zapłacisz za komplet takich tekstów klinicznych do ok. 120 zł. EKG spoczynkowe z reguły kosztuje od 30 do 40 zł, wysiłkowe 75-90 zł . Za darmo możesz wybudować badania serca u kardiologa po skierowaniu od lekarza rodzinnego (osłuchiwanie, EKG, w razie wymogi lub sformułowania nieprawidłowości również USG serca czyli tzw. echo serca). Niestety, na badania za które nie płacisz możesz poczekać nawet kilka miesięcy. Pamiętaj, że niektóre nieprawidłowości ujawniają się dopiero po silnym wysiłku fizycznym, stąd EKG wysiłkowe jest bardziej przydatne. Reszty szczegółowych informacji udzieli Ci lekarz.  Nie zaszkodzi również ustalić ilość cholesterolu całkowitego, frakcji HDL oraz LDL, trójglicerydów. analizy wątroby: Trening po 40-tce: jak ćwiczy Jennifer Aniston? ALAT, ASPAT, GGTP (i inne zlecone w razie wymogi, wg wskazań lekarza), morfologia krwi, mocz. Znów – wiele tekstów klinicznych możesz wybudować za darmo, po skierowaniu od lekarza rodzinnego lub uregulować za ich komplet.

 

„Czy trening po 40-tce ma sens, skoro z wiekiem zawartość głównego męskiego hormonu, hormonu wzrostu, masa mięśni spada?”.

TAK! Trening siłowy jest wręcz niezbędny dla zachowania kondycji w kolejnych latach życia. Jeśli sądzisz, że posiadasz niski ilość głównego męskiego hormonu zbadaj ilość głównego męskiego hormonu wolnego oraz całkowitego (koszt ok. 40 zł za jedno badanie; bardziej użyteczny jako współczynnik jest testosteron wolny – czyli tzw. niezwiązany). Nie sugeruj się zbytnio wynikiem, spadek ilości tego hormonu następuje z wiekiem, ale dość powoli. Naukowcy sugerują, że między 30, a 50 rokiem życia spadek potrzeby siłowych (siły najwyższej) jest nieznaczny. Próby transportowania głównego męskiego hormonu „z zewnątrz” sprawią, że będziesz musiał zapewnić sobie testosteron w postaci zastrzyków, pigułek czy plastrów (tzw. hormonalna terapia zastępcza), co niestety niesie ze sobą wiele skutków ubocznych. W badaniach badawczych nawet panowie po 70-tce notowali postęp siłowy oraz masowy – przy prowadzonym treningu siłowym ćwiczenia po 40-tce oraz aerobowym. udowodniono również, że wyłącznie regularny trening pozwala podtrzymać rezultaty – już kilkutygodniowa bezczynność cofa wiele zmian hormonalnych powstałych wskutek treningu. Co fakt, nie możesz anulować zegara oraz kolejne badanie naukowe dotyczące odpowiedzi hormonalnej mężczyzn w wieku 30 oraz 62 lata rozwiewa złudzenia. na przykład po 10 tygodniach treningu siłowego 30-latkowie oraz 62-latkowie zwiększyli siłę w przysiadzie o podobną wartość 15%, ale już przyrost mięśni u młodszych był dużo większy odpowiednio:10.1 ± 3.7% oraz 5.9 ± 2.9% (dla 30 oraz 62-latków). udowodniono też rozpocznie większe osiągi siłowe (ciężar podniesiony w przysiadzie na 1 powt.) w grupie młodszych zawodników. Co interesujące, także grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty itd.) – u 30-latków urosła dwukrotnie bardziej w czasie prowadzenia analizie. W przypadku mięśnia czworogłowego (przednia część uda) nie zanotowano ogromnych różnic pomiędzy mężczyznami. Jeśli chodzi o ilość głównego męskiego hormonu wolnego oraz całkowitego u trzydziestolatków zanotowano o wiele wyższy ilość tego hormonu w odpowiedzi na trening siłowy. Co zła, w grupie 62 latków przez całe 10 tygodni treningu nie zanotowano wzrostu wolnego głównego męskiego hormonu (ang. free testosterone). jak ćwiczyć po 40-tce Odwrotnie, u 30 latków wzrost głównego męskiego hormonu wolnego był stopniowy przez kolejne tyg. treningu. Jeśli chodzi o zmiany w IGF-1 pomiędzy grupami nie było różnic, nawet u młodych ludzi trening nie wywołał wyrzutu hormonu wzrostu (porównując etap przed oraz treningu siłowym). również, zawartość kwasu mlekowego u 30-latków była zdecydowanie wyższa, niż w grupie 62-latków. Odpowiedź na stres powodowany treningiem także była znikoma w grupie 62-latków.

następne badanie porównywało odpowiedź na trening u czterdziesto oraz siedemdziesięciolatków w trakcie 6 miesięcy ćwiczeń. W grupie 40-latków – zanotowano wzrost siły o 27 +/- 9% w grupie 70-latków o 16 +/- 6% w prostowaniu nóg siedząc. jak można dostrzec wzrost siły mięśni jest osiągalny w każdym wieku. W kolejnym badaniu nie wykazano znaczących różnic pomiędzy 40-latkami oraz 70-latkami – jeśli chodzi o przyrost siły statycznej oraz eksplozywnej. Niestety, porównanie ludzi w wieku  19-35 z grupą 69-82 lata pokazało m.in. że siła mięśnia brzuchatego łydki była dwukrotnie mniejsza u starszych ludzi, a stuprocentowa moc mięśniowa u młodych była pięciokrotnie nadmierna! analizy te dowodzą, że spadek siły razem z wiekiem jest stopniowy, za to spadek jaki trening po 40-tce mocy jest o wiele poważniejszy oraz bardziej gwałtowny. Jeśli chodzi o siłę mięśnia czworogłowego kolejne badanie pokazało, że  stuprocentowa siła owej grupy mięśniowej u ludzi w wieku 71-75 lat wynosi poniżej 400 N oraz jest o 47% niższa niż w grupie 30-35 lat (na podstawie tekstów klinicznych opracowania własne i J. Górski „Fizjologia wysiłku oraz treningu fizycznego”).

„Jak rozplanować trening po 40 roku życia?”

Trening – jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia zacznij od niewielkich zmian w własnym życiu. Wsiądź na rower, zamiast siadać przed telewizorem. idź na spacer, zamiast kupować kolejne piwo. Ogranicz spożycie wysokoprocentowych napojów, rzuć palenie papierosów. Używki rozpocznie spowolnią Twoje postępy na treningu (m.in. alkohol powoduje spadek ilości głównego męskiego hormonu). Pamiętaj, że każdy dodatkowy ruch jest dla Ciebie rekomendowany- wchodzenie po schodach, zamiast wjeżdżania windą, długie spacery, truchtanie, marszo-biegi, bieg. Intensywność zwiększysz razem z osiąganym rozwojem. zamiast poruszać się wszędzie samochodem, więcej spaceruj. bieg oraz marszo-biegi wykonuj w przestrzeni, z dala od aktywności miejskiego. Spaliny z pewnością nie sprawią, że będziesz zdrowszy. Wraz ze zmianami w aktywności fizycznej dokonuj usunięcia z kuracji odchudzającej złych elementów.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness