Jak ćwiczyć w domu? Lepsza sylwetka bez siłowni

Jak ćwiczyć w domu? Lepsza sylwetka bez siłowni

Redakcja

2017-07-03

brak komentarzy

oraz tak – całkiem początkujący powinni pracować w zakresie: 50-60% HR (dla powyższego przykładu w zakresie tętna 100-120 uderzeń serca/minutę)

Dla spalania tłuszczu w trakcie wysiłku – tętno oscyluje w granicach: 60-70% HR (dla powyższego przykładu w zakresie tętna 120-140 uderzeń serca/minutę); uwaga, tłuszcz może być też systematyczne utylizowany po ćwiczeniach w strefach 70-90% HR; zwłaszcza powysiłkowo.

Dla polepszenia sprawności fizycznej stosujemy strefę: 70-80% HR (140-160 uderzeń serca/minutę)

Trening wysokiej intensywności (beztlenowy, interwałowy) przebiega w strefie 80-90% HR (160-180 uderzeń serca/minutę). oraz ostatecznie 90-100% HR- nie będziesz w stanie długo kontynuować obowiązkach w owej strefie.

jak Jak zadbać o formę bez wychodzenia z domu? można dostrzec strefa beztlenowa (próg mleczanowy) rozpoczyna się dość wysoko, jednak przypominam, że jest to indywidualny wskaźnik danej osoby.

Bez wychodzenia z mieszkania da się wykonywać trening aerobowy na bieżniach, rowerkach, ; ćwicząc na worku (przy zachowaniu odpowiedniego tętna oraz ciągłości obowiązkach) czy z ciężarami. Np. najprostsza postać treningu aerobowego z ciężarami to np. wiosłowanie sztangą, leżąc na ławce (pod lekkim kątem), umiarkowanym ciężarem (40-50 kg). Wykonujemy ruch wiosłowania, obserwujemy tętno. Aby pracować w strefie tlenowej nie wychodzimy poza 75-80% HR (jak wspomniałem, dla dowolnej osoby powinno to odmienna wartość oraz próg mleczanowy domowe ćwiczenia może występować przy całkiem różnej intensywności wysiłku!). Ćwiczenie da się wykonywać jednorącz oraz oburącz. Podobne zadanie może spełnić np. przysiad z niewielkim ciężarem, skoki przez przeszkody połączone ze sprawlami/burpees. okazuje się sprawl/burpees? Wykonanie: z położenia stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.

W analogiczny sposób możemy przeprowadzić dość intensywny trening interwałowy np. wykorzystując squat ze sztangą trzymaną z przodu (pracujemy 15 sekund robiąc squat, odpoczywamy 30-60 sekund, 15 sekund obowiązkach itd. – kontynuujemy pracę do wyczerpania). Proporcje obowiązkach oraz odpoczynku ćwiczenia bez siłowni zależą od naszego wytrenowania oraz zamierzenia treningowego. Do treningu interwałowego nadaje się też doskonale podrzut jednorącz sztangielki (tzw. jednoręki morderca), zarzut siłowy jednorącz oraz oburącz wagi na klatkę piersiową (ang. power clean), rwanie siłowe sztangielki (ang. dumbbel snatch), wymach sztangielką (ang. swing), podciąganie na drążku, pompki oraz różne połączenia przywołanych ćwiczeń. Aby pracować w strefie beztlenowej, należy wejść w próg co najmniej 75-80% HR.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj własny etap zdrowia – skonsultuj się z lekarzem oraz uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: posiadasz wysoki pułap tłuszczowej w jak ćwiczyć organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.

Jeśli dłuższy okres nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś jakiejkolwiek aktywności fizycznej – najdogodniej powinno rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji oraz kontuzji.

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczna obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. trucht kilkaset m, podskoki, squat, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki zagraża poważnymi konsekwencjami ze zdrowiem – naderwania mięśni, urazy stawów oraz inne kontuzje!


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness