Jak mierzyć porcje posiłków? To uchroni Cię przed tyciem

Jak mierzyć porcje posiłków? To uchroni Cię przed tyciem

Redakcja

2017-06-19

brak komentarzy

Co gorsza, w menu nie ma informacji o wartościach odżywczych i kaloryczności potraw (wyjątkiem są niektóre restauracje fastfoodowe, np. McDonald's). Producenci żywności kuszą nas podczas zakupów promocjami swoich produktów, powiększając je o 15, 30 lub 50% albo obniżając ceny, jeśli kupisz więcej sztuk. W tym też tkwi problem, ponieważ eksperymenty dowodzą, że niemal zawsze zjadamy prawie wszystko, co dostaniemy na talerzu albo kupimy w sklepie.

Z tekstów klinicznych opisanych w 2005 r. w "Journal of American Medical Association" wynika, że średnio zjadamy aż 92% tego, co sobie przygotujemy do posiłków. Brian Wansink i jego koledzy przeprowadzili dodatkowo liczne eksperymenty, które wykazały, że zazwyczaj traktujemy ilość posiłków, jaka znajduje się w paczce, słoiku lub pudełku, jako odpowiednią porcję posiłków, które powinniśmy zjeść.

"Sześć 100-gramowych porcji w sześciu oddzielnych opakowaniach to dla nas sześć porcji - mówi dr Wansink. - Ale wsypmy taką 600-gramową porcję do jednej miski: automatycznie jej zawartość stanie się dla nas zawartością posiłków odpowiednią do jednorazowego skonsumowania". Przy Tej wielkości porcje uchronią cię przed tyciem! czym im większy posiłek jemy, tym trudniej nam dobrze oszacować jego wartość kaloryczna (jak wspomnianym wcześniej maratończykom). "wartość kaloryczna jedzenia zaniżamy tym bardziej, im większa jego porcja znalazła się przed nami na talerzu" - dodaje Wansink.

Ale są też informacje, które możesz wykorzystać z pożytkiem dla własnej sylwetki. W Polsce producenci żywności są zobowiązani przepisami prawa do dawania na opakowaniach jej wartości odżywczych i kaloryczności - robią to zazwyczaj w odniesieniu do 100 g tabletek. Z punktu widzenia biegacza to dobre rozwiązanie, ponieważ pozwala już w sklepie porównać artykuły spożywcze, a w mieszkaniu tak skomponować posiłki, by odpowiadały indywidualnemu zapotrzebowaniu na białko, węglowodany, tłuszcze i energię.

Nie daj się złapać w pułapkę

nie jedynie nasze błędne postrzeganie utrudnia nam zrzucanie nadwagi. Drugi problem to wpływ otoczenia. To, gdzie i z kim jesz posiłek i co przy tym robisz, dodatkowo wpływa na ilość kalorii, które konsumujesz. Jeśli wybrałeś się na kolację do restauracji, której wnętrze tonie w półmroku, zjesz więcej, niż gdybyś jak dostosować wielkość posiłków wybrał się do lokalu, w którym salę oświetlają jarzeniówki.

ilość posiłków, które wyląduje w Twoim żołądku, wzrośnie, gdy siądziesz do stołu z dużą grupą ludzi, zwłaszcza znajomych. A jeśli przy okazji będziesz oglądał telewizję, zjesz dodatkowo więcej. To nie wszystko. Wielkość naczyń i sztućców też ma wartość. Wansink ustalił, że jedząc z sporych misek i talerzy ogromnymi łyżkami, widelcami i nożami konsumujemy nawet o 25% więcej.

Nie znaczy to mimo wszystko, że powinieneś wyrzucić zastawę stołową i zastąpić ją naczyniami w rozmiarze mini, a na czas kolacji włączyć wszystkie światła w mieszkaniu i przerywać oglądanie meczu lub filmu. Po prostu pamiętaj o tych pułapkach, by ich unikać, czy wykorzystać je na swoją korzyść, np. nakładając niskokaloryczną sałatkę na duży talerz, a wysokokaloryczne lody do niedużego pucharka.

liczby prawdę Ci stwierdzą

opanowanie umiejętności ustalania wielkości porcji i unikania zewnętrznych pułapek nie rozwiązuje sprawy do zakończenia. Większość z nas nadal niejako nie wie, ile kalorii musi sobie dostarczać, uwzględniając swój wiek, płeć, wagę jak duże porcje mam jeść i zakres aktywności fizycznej (odpowiednie dane znajdziesz na: Stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia). Kiedy już ustalisz, że powinieneś dostarczać sobie codziennie jedzenie o wartości energetycznej, powiedzmy, 2200 kcal, załóż "dziennik posiłkowo-treningowy", aby sprawdzić, ile jesz i ile energii zużywasz w ciągu dnia.

"To okazuje się konieczne, zwłaszcza jeśli pierwszy raz zaczynasz dietę odchudzającą, ponieważ czarno na białym pokazuje, ile naprawdę jesz i trenujesz" - twierdzi zdecydowanie dr katarzyna Rolls. swój dzienniczek treningowy połącz na co najmniej 3 dni z dzienniczkiem posiłków - miej zawsze przy sobie kartkę i długopis, i notuj wszystko, co zjadłeś (możesz też wykorzystać do tego aparat fotograficzny w komórce).

Pamiętaj o tym, by odnotować:

1. okres jedzenia

2. Dokładną wielkość porcji

3. Jak szczególnie głodny byłeś w danym punkcie (w skali od 1 do 5)

4. Gdzie i z kim jadłeś posiłek, co robiłeś w tym samym czasie i w którym byłeś nastroju i formie (zrelaksowany, zdenerwowany, zmęczony, zaspany itd.)

5. Twój trening: jak jeść żeby nie tyć pokonany dystans, czas joggingu i godzinę, o której biegłeś

To pozwoli Ci dostrzec, gdzie, kiedy i czego jesz za dużo (spostrzeżesz, jak często niemal bezwolnie sięgasz po jedzenie), wprowadzić korekty do swojego jadłospisu (chude mleko w miejsce śmietanki do kawy) i przekonać się, czy dostarczasz sobie więcej, czy mniej kalorii, niż spalasz w czasie treningów. Większość ludzi, które zdecydowały się prowadzić taki dziennik, szybko odkryła, że to nie hamburger albo skrawek pizzy zjedzony, ponieważ nagle dopadł nieposkromiony apetyt, powoduje, iż w ciągu roku przybywa im po kilka niepotrzebnych kilogramów.

zbyt duża ilość kalorii pochodzi raczej z tych za bardzo sporych porcji posiłków na główny posiłek lub kolację i podjadania w ciągu całego dnia (tu skrawek ciasta i kilka paluszków, tam kilka czekoladek i herbatników). Jak tego uniknąć? Aby spalić w ciągu roku kilogram lub 2, będzie wystarczająca, że zmniejszysz wartość kaloryczna swoich posiłków zaledwie o około 25 kcal dziennie albo spalisz 25 kcal więcej podczas codziennego treningu. Niewiele, fakt?


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness