Jaka rozgrzewka przed bieganiem? Przykłady

Jaka rozgrzewka przed bieganiem? Przykłady

Redakcja

2017-08-11

brak komentarzy

Każdy biegacz ma swoje sposoby,jak  zrobić  rozgrzewkę  przed  bieganiem

które w taki czy inny sposób potrafią przemówić do rozsądku oraz przekonać słabą „silną preferuję” do wycieczki z mieszkaniu. To właśnie w bieganiu okazuje się najtrudniejsze, taki pierwszy krok – wmówienie sobie, że pięć minut od zaczęcia ćwiczeniach cała niechęć ulotni się, jak gdyby przenigdy nie istniała. Rozpoczynając przygodę z bieganiem, na dużo godzin przed treningiem rozmyślałem, co będę dziś biegał. Im więcej o tym myślałem, tym więcej nie chciałem nadejścia 60 minut zero. Będę dyszał, będę sapał, gdzie w tym wszystkim radość? Takie czarne uważa natychmiast kiełkowały, rozpleniały się w myślach oraz chóralnie przemawiały. Z początku nieśmiało, a im bliżej ćwiczeniach, tym głośniej. – Nie pójdź, na pewno wymyślisz pewną wymówkę. Wsłuchaj się we swoje ciało oraz poczuj, że tu ciągnie, tam boli, późno wrócisz z badań, nie zdążysz zjeść obiadu, a na głodniaka to dodatkowo zemdlejesz oraz kto cię biedaku odnajdzie? z kolei jak zjesz, to męka spowodowana kolką albo innymi dolegliwościami poobiednimi przemieni trening w gehennę. Zrezygnuj! No oraz niejednokrotnie rezygnowałem. Na los każdy z nas posiada… wyrzuty sumienia. To one, dodatkowo identycznego dnia, z chwilą minięcia 60 minut wycieczki na trening, zaczną walić do naszej świadomości oraz nie dadzą spokoju! Raz po raz będziesz obrywać od mocniejszej, stłumionej owej partii siebie oraz wreszcie wyjdziesz. W deszcz, śnieg, mróz czy upał. Wyjdziesz oraz tylko wtedy zaznasz spokoju, poczujesz los oraz odprężenie. Potrzeba do tego mimo wszystko całego arsenału sposobów, które pomogą postawić na swoim oraz zrealizować założony plan.   Podejść samego siebie Wywieranie wpływu na samego siebie, bo o tym tu mowa, to umiejętne podejście samego siebie, polegające na takim stawianiu sobie niewygórowanych celów – na przykład dotyczących zaczęcia biegania albo jego systematycznego kontynuowania – by nie dało się wymyślić   jogging  dla  początkujących  wymówki od wykonywania każdego z nich. Niech na początek takim zadaniem okazuje się krótki spacer dookoła dzielnicy, osiedla czy też parku. W sytuacji, gdy określisz sobie zbiór takich niewymagających czynności oraz będziesz się tego trzymać, po pewnym czasie odkryjesz, że twoje zaangażowanie w sprawę wzrasta, pozwalając ci realizować coraz ambitniejsze zadania.   Co wybudować, żeby się chciało? Kluczową kwestią okazuje się cel. istotne okazuje się, aby go ustalić oraz zapisać, by przyswoić dokładnie,

do czego się zmierza.

Gdy już go osiągniesz, ustal oraz zanotuj następny. Psychologowie dowiedli, że zobowiązanie podjęte w sposób aktywny okazuje się bardzo trwalsze niż zobowiązanie podjęte pasywnie. Zbiór prostych sposobów postępowania z samym sobą, może oddziaływać na nasze podejście do życia, co z pewnością odbije się na nim samym. Dogodny plan treningowy To prawdopodobnie najmocniejszy środek oddziaływania na naszą systematyczność. Konfucjusz powiedział: „Daleka jazda zaczyna się od jednego kroku”. Nie ma lepszego sposobu, jak zaplanowanie niedalekiej przyszłości, określenie zamiarze oraz wdrożenie wszystkiego w życie. Byle jaki plan treningowy okazuje się bardzo lepszy, niż spontaniczne scharakteryzowania czynności z chwilą wycieczki z mieszkaniu. Narzucenie sobie pewnego reżimu treningowego spowoduje, że twoja codzienność pozostanie zaprogramowana. będziesz planować wszystkie inne działania dnia codziennego w taki sposób, aby gdzieś upchać to swoje jogging. Ewdencjonowanie treningów Prowadzenie jakichkolwiek Trening na rozpoczęcie biegania! notatek w trakcie treningów wzmacnia. Tu nie ma wątpliwości. Na początku jesteś świadkiem niebywałych postępów dostrzeganych z ćwiczeniach na trening, rosnących obciążeń oraz chwili trwania biegu. Te początkowe sukcesy okazują się tak olbrzymie, że nie sposób ich nie wyczuć. Tym więcej opłaca się je zapisać, bo w pewnym sytuacji przyjdzie stagnacja rozwoju albo wzrost poszczególnych parametrów okazuje się mniej zauważalny – wtedy opłaca się rzucić okiem w dzienniczek treningowy oraz przeanalizować to, co już się osiągnęło. Ciekawym parametrem do monitorowania z wyjątkiem odległości może być także nasza waga. Początkujący biegacze niejednokrotnie w związku z nią przeżywają dotkliwą frustrację. W wyniku podjęcia systematycznych treningów nasza waga w miejsce spadać, wzrasta. wywołane to okazuje się tym, że nasze mięśnie okazują się bardzo cięższe od tłuszczu, którego ubywa. Dlatego koronna zasada brzmi – świetnie dobieraj parametry pomiaru. świetnie okazuje się mierzyć obwody ciała, aniżeli samą masę. Ta okazuje się wreszcie spadać, to mogę zapewnić, wytrwaj tylko w swoim notowaniu dłużej, niż kilka tygodni. Mierzenie trasy Dziś, w dniu i nocy internetu oraz smartfonów i mnogości aplikacji do biegania, nie musisz mieć wypasionego zegarka, aby przyswoić, ile kilometrów przemierzyłeś, z jaką prędkością oraz ; ile jest pod górę. Każdy swój trening, po jego zaprzestaniu możesz prześledzić na monitorze telefonu albo zaimportować do pc, gdzie dodatkowo większe bogactwo dodatków statystycznych wzbogaci twą wiedzę. Świadomość rosnących możliwości stymuluje aspirację, podpowiadając, że idziesz w dobrym kierunku. i nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wtedy kupił sobie pulsometr z GPS-em, który z wyjątkiem tego, że dokładnie zmierzy przebytą trasę, dodatkowo okazuje się monitorować twoje aktualne zmęczenie. Mało tego, w czasie samego ćwiczeniach na bieżąco będziesz informowany o tym, jak szybko biegniesz, jak wysokie posiadasz tętno czy też ile kroków stawiasz w ciągu minuty. Kluczem okazuje się motywacja Zdaję sobie sprawę z tego, jak niełatwe okazuje się rozpoczęcie biegania, jak trudny okazuje się powrót po urazie albo dłuższej przerwie. Od zarania dziejów potrafimy znaleźć pokrętną wymówkę, aby nie wybudować tego, co może na pierwszy rzut oka wydawać się nużące.

To mimo wszystko okazują się tylko wymówki,  jak  zacząć  biegać

które na dłuższą metę świadczą o naszej indolencji. Nie pozwólmy, aby to one kreowały naszą rzeczywistość, bo jedynym odpowiedzialnym za nasze jestestwo jesteśmy my sami, nikt inny. Jeśli dziś pozwolimy dać za nagrodę tej słabszej partii siebie, jutro polegniemy z kretesem na innym polu. jogging wzmacnia charakter, buduje go jak nic innego – odejść od pc oraz zrób pierwszy krok, o którym wspomniał Konfucjusz. Plan treningowy dla początkującego zawodnika   Przygotował: paweł Grzonka Plan zakłada start od zera – delikatny bieg przeplatasz odcinkami, w czasie których maszerujesz. Tempo, zarówno biegu, i odcinków odpoczynkowych, dobierasz według własnego samopoczucia oraz możliwości. Trening do ósmego tygodnia wykonuj 3-4 razy w 7 dniach, natomiast od 9-12 tygodnia – 3 razy w 7 dniach. Po 12 tyg. zdolny będziesz do przebiegnięcia 60 minut – bez odpoczynku. Przy realizacji tego planu musisz zwrócić uwagę na dwie zasadnicze kwestie: równomierny wzrost obciążeń i podejmowanie przynajmniej jednokrotnie w 7 dniach innej formy aktywności niż jogging. Może to być joga, gry grupowe, rower, basen alt2 albo cokolwiek innego, co pozwoli wzmocnić także inne mięśnie. Za to jak szybko oraz bez zmęczenia biegasz, okazuje się odpowiedzialna całe ciało, ; jego nogi. Dlatego na najbliższe tygodnie obierz za cel: osiągnięcie systematyczności i holistyczne zadbanie o swoje ciało. głęboki marsz to tylko sposób na relaks. To też furtka do aktywnego stylu życia, do tego, by zostać biegaczem. Jeśli świetnie zaplanujesz treningi, marsz stanie się idealnym narzędziem do osiągnięcia sprawności fizycznej koniecznej przy bieganiu. RODRIGO GERHARDT, paweł KEMPA, PRZEMEK WALEWSKI 2017-02-0810 000 kroków: Taki dystans zalecają pokonywać codziennie specjaliści. To wstęp do aktywnego trybu życia / fot. Renato Pizzutto, jacek Heliasz dodatkowo kilka lat temu Piotr Szukała z Poznania ważył przynajmniej 120 kg. „Nawet dokładnie nie wiem, ile ważyłem, gdyż skala na własnej wadze łazienkowej zatrzymała się na 120 kg” – mówi Piotr. Postanowił rozstać się z balastem, czyli ponad 40 kilogramami tłuszczu, oraz nabrać sprawności. Uznał, że najlepszą do tego metodą powinno bieg. Wiedział, że tak poważne modyfikacje należy wprowadzać spokojnie, bez nerwów oraz gwałtownej utraty nadwagi, tak by nie zrujnować sobie sprawności fizycznej, a przede wszystkim nie zniechęcić się za bardzo szybko. „Pierwszy etap mojego nowoczesnego życia, czyli mniej więcej 10 tygodni, rozpocząłem od marszu przeplatanego truchtem. Musiałem spokojnie przyrządzać się do coraz większego wysiłku. Moje treningi polegały najpierw na 4 minutach dość szybkiego marszu oraz 2 minutach truchtu w 5 seriach, co dawało co drugi dzień 30 minut aktywności. Kolejny tydzień to już 3 minuty marszu oraz tyle samoczynnie truchtu, oraz tak dalej do 30 minut truchtu. Oczywiście każdy trening poprzedzałem rozgrzewką” – mówi o swoim ćwiczeniach Piotr. dziś, po prawie 3 latach od zapoczątkowania zmian w swoim życiu, ma za sobą kilkanaście maratonów, a półmaratonów oraz krótszych biegów już nawet nie liczy. Droga, którą przeszedł Piotr Szukała, pokazuje, że marsz to przepustka do biegania. Łagodne przejście do stałego biegu przynosi ogromne korzyści, choć okazuje się zwykle niedoceniane przez początkujących. Gdyby poruszanie się okazuje się traktowane poważniej, mielibyśmy później dużo mniej zniechęconych albo kontuzjowanych początkujących biegaczy (wyłącznie początkujący powinni bliżej poznać metodę Jeffa Gallowaya: Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania oraz marszu). Podpowiadamy, w jaki sposób odkryć oraz wykorzystać wszystkie zalety marszu – niezależnie od tego, czy okazuje się zależna Ci na zwiększeniu aktywności fizycznej, czy na udoskonaleniu techniki biegania. Powoli, ale skutecznie Spokojny marsz to tempo, w którym idziesz do pobliskiej piekarni po chleb, albo wykonujesz inne codzienne działań, pozornie niekojarzące się ze sportem. To idealny sposób na rozpoczęcie powrotu do formy, jeśli posiadasz kilkanaście nadprogramowych nadprogramowych kilogramów za dużo, cierpisz na łagodne zwyrodnienie stawów czy przypadłości układu krążenia, albo po prostu dotychczas nie trenowałeś żadnego sportu. Średnio w ciągu 10-20 minut początkujący piechur pokonuje lokalizację 1 kilometra.

Nawet ta ilości trzeba, aby nieznacznie zmniejszyć ryzyko kłopoty serca

oraz osteoporozy i poprawić samopoczucie. Na początku zmierz, ile kroków pokonujesz w ciągu dnia. Do tego przyda się krokomierz albo aplikacja na telefonie – to jedna ze strategii zmagania się z siedzącym trybem życia, który według danych globalnej Organizacji organizmu okazuje się czynnikiem sprawczym prawie dwóch milionów zgonów rocznie (Przeczytaj więcej o zgubnych skutkach spędzania momentu na 4 literach:Siedzenie a zdrowie. alt3 Krzesło okazuje się niebezpieczne jak papierosy!). Za podstawowy parametr uznano dawkę 10 000 kroków dziennie albo 3800-4000 kroków przebytych jednorazowo bez przerwy w ciągu 30 minut. To chyba prosty sposób na wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego życia, tym więcej że sporą część tego wysiłku już prawdopodobnie wykonujesz, nomen omen, mimochodem. Jak maszerować? Przyspiesz krok Umiarkowane tempo marszu okazuje się świetne dla ludzi poprawnych, które pragną zgubić zbędne kilogramy oraz oddalić od siebie ryzyko kłopoty, jak na przykład cukrzyca, nadciśnienie, także rak szyjki macicy albo rak gruczołów mlekowych. Przy czasie 8-9 minut na kilometr (6,4-7,2 km/h) pobudzisz przemianę materii i funkcjonowanie układu oddechowego oraz krążenia. Osoba ważąca 68 nadprogramowych nadprogramowych kilogramów w ciągu 60 minut może w taki sposób spalić 300 kalorii. okazują się 2 jasne sposoby określenia poziomu wysiłku fizycznego: przez zdolność do prowadzenia rozmowy i przez dawkę wydzielanego potu. Przy wolnym czasie jesteś w stanie właściwie mówić, a kropelki potu pojawiają się tylko na Twojej twarzy oraz głowie. Przy umiarkowanym czasie musisz ponownie nabrać powietrza, aby zakończyć zdanie, a pot występuje też na tułowiu. Jeśli maszerujesz w szybkim czasie, udaje Ci się tylko rzucić jedno albo 2 słowa oraz zaczynają się pocić też nogi. Jeśli Twoim głównym zamierzeniem okazuje się rozpoczęcie biegania, marsz okazuje się podstawą, aby przystosować oraz wzmocnić mięśnie. Podczas chodzenia nie ma fazy „lotu” – krok okazuje się krótszy czasowo, a stopa zachowuje większy oraz częstszy kontakt z podłożem niż podczas biegania, mimo że więcej zginamy kostki. Choć bezpośrednie efekty okazują się mniej widoczne, napięcie mięśni okazuje się większe, dzięki czemu świetnie rozwijają się mięśnie łydek. Szybko chodzić czy wolno biegać?prędkie tempo marszu tylko polepsza zużycie energii przez Twój organizm. Wzmacnia też układ krążenia oraz układ oddechowy, co okazuje się szczególnie istotne dla tych ludzi, które pragną podjąć kolejne wyzwania oraz zacząć biegać. Tę zwiększoną intensywność trzeba osiągnąć dzięki większemu nachyleniu terenu albo szybszemu krokowi. Szybki marsz wymusza też zmianę postawy. marsz w czasie 8 km/h potrzebuje już większego zaangażowania ramion, które pomagają niczym koło zamachowe. To właśnie wtedy zazwyczaj następuje przekroczenie granicy między marszem a biegiem. Często w tym sytuacji mnóstwo ludzi zadaje pytanie, co okazuje się nareszcie korzystniejsze: szybki marsz czy powolny trucht? Dla ludzi z dużą nadwagą oraz problemami ze stawami korzystniejszy powinno szybki marsz, natomiast powolny trucht powinno przepustką dla tych, którzy pragną zmusić organizm do dodatkowo większego wysiłku. Podstawowy błąd początkujących piechurów polega na tym, że koncentrują się na tym, aby maszerować coraz sprawniej oraz sprawniej. Nie okazują się oni wtedy zdolni do dłuższych treningów, ze względu na to że istnieje granica, po której przekroczeniu marsz okazuje się więcej wycieńczający niż powolny trucht. Kiedy o wiele zwiększysz tempo marszu, biomechanika ludzkiego ustroju przeprowadza do zwiększonego zużycia energii. Zużycie tlenu może wzrosnąć o 30% w porównaniu do truchtu. Organizm zaczyna wyprodukować więcej kwasu mlekowego oraz nie okazuje się wykonywać takiej aktywności przez dłuższy okres. Obserwuj pułap wysiłku oraz staraj się zlokalizować moment, w którym posiadasz energię zmienić szybki marsz na lekki bieg. Po kilku takich treningach (przynajmniej 30 minut, co 2-3 dni) możesz zacząć włączać do ćwiczeniach bieg. W sytuacji, kiedy uda alt4 Ci się na zmianę biec oraz maszerować przynajmniej 4 razy, trzeba uznać, że jesteś gotowy do biegania. Jakie buty wybrać do maszerowania? W przypadku marszu jakiekolwiek sportowe buty do biegania będą odpowiednie, poza tymi przeznaczonymi na zawody, które okazują się niższe oraz gorzej amortyzują. Lekkie oraz wygodne buty z amortyzacją na pięcie, wykonane z tworzyw oddychających, powinny bez wyjątku wystarczyć.

Tylko w przypadku ludzi cierpiących na nadwagę zaleca się buty z najlepszą amortyzacją.  

jogging to sport zdecydowanie tani w porównaniu z większością sportów rekreacyjnych. Nie musisz posiadać specjalnego sprzętu (a na pewno nie potrzebujesz go na starcie). Jedyne, w co opłaca się zainwestować już na początku biegowej przygody, to buty. Nie musisz natychmiast wydawać majątku, na rynku dostępne okazują się także tanie buty do biegania, które będą wystarczające na początek. Jak kupić buty, które będą zwłaszcza odpowiednie dla Ciebie? najlepiej udać się do specjalnego sklepu dla biegaczy. jednak zanim odwiedzisz taki sklep, musisz przyswoić o kilku ważnych szczegółach. Musisz znać własny to rozmiar oraz rodzaj stopy. Buty do biegania powinny być ok. 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy codziennie. Zanim kupimy buty, zobaczmy, jaki mamy rodzaj stopy: neutralną, pronującą czy supinującą. w jaki sposób? zrób test mokrej stopy. Namocz bosą stopę w wodzie, a nastepnie odbij ślad na kartce papieru. Stopa supinująca okazuje się przechylona na zewnętrzną krawędź, a więc zostawimy wyłącznie ślad przedniej partii stopy oraz pięty, ewentualnie wąski oraz przerywany ślad zewnętrznej krawędzi. Stopa o nadmiernej pronacji okazuje się przechylona do środka, do wewnętrznej krawędzi - nie zobaczymy łuku, zostawiamy wielki ślad. Stopa neutralna zostawia ślad łuku - odbiją się palce, przednia część stopy, dość wąska zewnętrzna krawędź oraz pięta. Nadal posiadasz wątpliwości, jak dobrać buty do biegania? Obejrzyj film z instrukcją: Pierwszy biegowy trening często przypomina sprawdzian na 1000 metrów w szkole. Wychodzisz oraz pędzisz, ile sił w nogach. Zatrzymujesz się po kilkuset metrach, z rumieńcami na policzkach, zadyszką oraz ... zniechęceniem, ze względu na to że odczuwasz, że dalej nie dasz rady biec. Nie tędy droga. Musisz zacząć od marszobiegów, stopniowo zwiększając wysiłek. Wypróbuj metodę Gallowaya oraz pamiętaj, że chwili zwłaszcza liczy się systematyczność, a nie dawkę kilometrów czy tempo. Nie wierzysz? Przeczytaj dialog z dr Andrzejem Mioduszewskim. oraz przebiegasz 3 km z krótką przerwą. Za drugim 5, za trzecim 7, a na czwartym chcesz 10. Dzień po dniu... Zupełnie nie tak powinien się prezentować Twój pierwszy tydzień. To najkorzystniejsza droga do utraty zapału, przemęczenia oraz kontuzji. Na początku skup się na czasie, jaki poświęcasz na trening, a nie na kilometrach. Np. poświęć na "trening" 30 minut 3 razy w 7 dniach (co 2 dni). Jeśli po 7 dniach okaże się, że jesteś w stanie przebiec 30 minut bez zahamowania, możesz raz w 7 dniach skosztować wydłużyć trening o kilka minut. Ale pamiętaj: nie spiesz się! prawdopodobnie słyszysz różne opinie w kwestii najlepszej pory na trening czy w ogóle na aktywność fizyczną. Trudno ocenić, czy więcej okazuje się głosów za bieganiem rano, po południu czy wieczorem. podstawowe, by trening dopasować do naszego planu dnia oraz połączyć z powinnościami. Nie jesteśmy zawodowcami oraz w praktycznie wszystkich przypadków nie możemy pozwolić sobie na odwrotne oddziaływanie - dopasowanie badań zawodowej do biegania.  


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness