Które ryby są najzdrowesz? Tego nie wedziałaś!

Które ryby są najzdrowesz? Tego nie wedziałaś!

Redakcja

2017-08-23

brak komentarzy

– niacynę, czyli witaminę PP, podwyższającą zakres „dobrego” cholesterolu, regulującą zakres cukru w krwi oraznajzdrowesze  ryby

wpływającą korzystnie na wygląd skóry, – witaminę D oraz B12, które zadbają o układ kostny, usprawnią przemiana materii, zmniejszą zagrożenie niedokrwistości oraz poprawią pracę układu nerwowego, – wapń, żelazo, fosfor, które odgrywają znaczącą funkcję w funkcjonowaniu układu kostnego, krwionośnego, więc w działaniu enzymów. świetnie również wspomnieć o niskiej kaloryczności tuńczyka, więc stosunkowo dużej ilości świetnie przyswajalnego białka. Aby w pełni wykorzystać te wszystkie właściwści, najdogodniej wybierać tuńczyka w sosie własnym (a nie w oleju!) albo świeżego, do samodzielnego upieczenia. 4. Śledź „Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie” – to holenderskie przysłowie stanowi świetne podsumowanie właściwości owej ryby. Na polskich stołach występuje ;, mimo wszystko zazwyczaj w mniej korzystnych odsłonach – smażony, w oleju czy w sosie śmietanowo-majonezowym, które dodają mu niepotrzebnych kalorii. Aby wydobyć ze śledzia to, co najlepsze, trzeba przyrządzić go na parze albo w piekarniku. Te niepozorne ryby są zaliczane do jednego z najskuteczniejszych źródeł kwasów omega-3. Niestety, przeważnie wybieramy sardynki w czerwonych pomidorach albo w oleju, które tracą znaczne ilości przywołanych kwasów tłuszczowych. o wiele lepszym wyborem będą te w sosie własnym albo świeże, które możemy samodzielnie ugotować albo przyrządzić. Jako ryby tłuste mają szczególnie pozytywny, ochronny wpływ na cały układ krwionośny. Ponadto, podobnie jak makrele, zawierają w sobie szczególny przeciwutleniacz – ubichinol (koenzym Q-10), regulujący zakres cholesterolu. Nie bez wpływu bywa również stosunkowo wysoka zawartość wit. D, dbającej o zdrowe  rybyukład kostny, więc wapnia, ze względu na to że ze względu na to, iż są niewielkimi rybami – zjadamy je razem z ościami. 6. Pstrąg To z pewnością jedna z najsmaczniejszych ryb, a sposoby jej przyrządzenia są niezliczone. jednak z wyjątkiem walorów smakowych pstrąg posiada również bogactwo elementów diety odżywczych. Jako ryba słodkowodna zaliczana bywa do ryb nietłustych, mimo wszystko trzeba zaznaczyć, iż w owej grupie posiada największe ilości tak dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. przeważa również pod względem ilości białka – spośród wszelkich ryb hodowlanych posiada go najwięcejnajsmaczniejsze  ryby  ! Pstrąg stanowi również istną bombę elementów diety mineralnych – fosforu, żelaza, wapnia, potasu, selenu, więc magnezu. W porównaniu z szczególnie tłustymi rybami morskimi ma mniejsze ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale za to dużo tych z zespołu B. Pstrąg to świetna alternatywa dla osób, które nie przepadają za tłustymi rybami. Spożywając go, dostarczą sobie niepowtarzalnych walorów smakowych, a przy okazji morza cennych elementów diety. 7. Dorsz To ryba w niezwykłym nasileniu bogatą w nienasycone kwasy omega-3 oraz omega-6 oraz liczne odżywcze substancje, dlatego też to z jego wątroby pozyskuje się tran, który obfituje we wspomniane kwasy, więc wit. – D oraz A. z wyjątkiem tego dorsz dostarcza: Nie bywa szczególnie znany wszystkim, a w sklepach występuje przeważnie w postaci paluszków rybnych albo imitacji mięsa kraba. Choć nie wykazuje aż tak bogatych właściwości prozdrowotnych jak poprzednie

ryby 5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb – może zostać włączony do zabiegu odchudzającej ze względu na kilka cech o

oprócz tego każda porcja tego morskiego albo słodkowodnego słodkości dostarczy cennych witamin oraz elementów diety mineralnych, więc – co szczególnie kluczowe – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryba na stałe znalazła miejsce na naszych stołach. wielokrotnie słyszymy rozmaite hasła, namawiające do spożycia ryb. dietetycy jednogłośnie zalecają konsumowanie 2 – 3 porcji ryb tygodniowo, używając licznych dowodów dotyczących ich prozdrowotnego działania na nasz organizm. Niestety nie wszyscy wiedzą, że tych zalet ; przypisać do każdego gatunku ryb. Dlatego uważam, że należy wyraźnie zdefiniować, które ryby posiadają te „szczególne” substancje i w związku z tym korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dlaczego opłacalne jest jeść ryby? Na początek zastanówmy się dla jakich cennych składników odżywczych opłacalne jest jeść ryby i czy wszystkie ryby zawierają owe substancje. Omega 3 Najistotniejszymi składnikami, decydującymi o substancje odżywczej ryb bywa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny OMEGA 3, jak na przykład kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), których sami nie potrafimy syntetyzować i w związku z tym muszą być dostarczane do ludzkiego ustroju z pożywieniem. Tłuszcze z owej zespoły wykazują oddziaływanie zdrowotne udokumentowane naukowo: odgrywają szczególnie ważną funkcję w profilaktyce miażdżycy i schorzenia niedokrwiennej serca, ze względu na to że obniżają stężenie cholesterolu całkowitego, triacylogliceroli i lipoprotein LDL  („złego” cholesterolu); zapobiegają powstawaniu się zakrzepów w ścianach żył i tętnic; obniżają ciśnienie tętnicze krwi; wpływają pozytywnie na rozwijanie się i pracę mózgu i wpływają na koncentrację; posiadają dobre właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne i antydepresyjne; jak widać tłuszcze omega 3 pełnią wiele funkcji, rzutując zdecydowanie na poprawę naszego stanu kondycji. Zatem opłacalne jest jak przeważnie spożywać substancje zasobne w taki rodzaj tłuszczów, czyli ryby. mimo wszystko ryba rybie nie równa – nie wszystkie zawierają te jakże drogocenne tłuszcze! Otóż zasobne w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omego 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie. Tak więc popularne ostatnio w Polsce ryby słodkowodne, jak na przykład panga, zawierają znikome ilości omawianych tłuszczów. Poniżej znajdziecie tabelę z przeważnie spożywanymi rybami morskimi i słodkowodnymi i wartością energetyczną, zawartością tłuszczu ogółem, też zawartością kwasów tłuszczowych omega 3 na 100 g świeżej ryby. Białko Wszystkie ryby zawierają łatwostrawne i wysokowartościowe białko, charakteryzujące się obecnością białek egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczone z jedzeniem, aby zapewnić prawidłowy rozwijanie się i funkcjonowanie ludzkiego ustroju. substancje mineralne i wit. Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu niezbędnego do prawidłowej badań tarczycy. Charakteryzują się również wysoką zawartością żelaza, selenu, magnezu, fosforu i potasu, natomiast wszystkie małe ryby spożywane razem z ościami, jak na przykład sardynki, stanowią dobre źródło wapnia. Ryby tłuste zawierają znaczące ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D i E, a w nietłustych trwające są głownie wit. z zespoły B i niacyna. Kalorie Ryby należą do składników niskokalorycznych – na przykład 100 g surowego schabu wieprzowego dostarcza 177 kcal, 100 g piersi z drobiu – 99 alt2 kcal, a 100 g dorsza, który bywa chudą rybą, 78 kcal. Oczywiście tłuste ryby morskie charakteryzują się wyższą wartością energetyczną, ale jednocześnie zawierają obfite ilości pożądanych tłuszczów omega 3. Dla przykładu w 100 g łososia, dostarczającego 201 kcal, znajduje się średnio 2,9 g kwasów EPA i DHA. W związku z tym konsumowanie 120 g łososia na tydzień da się aby usatysfakcjonować tygodniowe zapotrzebowanie dobrych ludzi na te niezbędne kwasy

tłuszczowe. Natomiast konsumowanie już dwóch takich porcji łososia tygodniowo pokrywa za

lecaną większą ilość spożycia kwasów omega 3 ludzi zmagających się z dolegliwościami układu krążenia. Uważam, iż opłacalne jest co najmniej raz, a świetnie 2 razy w tyg. włączyć ryby do jadłospisu. da się na przykład zastąpić tradycyjnego smażonego kotleta schabowego, który wielokrotnie stanowi część obiadu na polskich stołach, tłustą albo średniotłustą pieczoną rybą morską. Dzięki tej zamianie zmniejszymy wartość kaloryczna dania i jednocześnie dostarczymy sobie dobroczynnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla jasności – 100 g smażonego, panierowanego kotleta schabowego dostarcza co najmniej 350 kcal! Natomiast 100 g pieczonego łososia ok. 240 kcal – analizuję, że bywa to wyraźna różnica. Oczywiście nie namawiam do dań wyłącznie ryb tłustych – chude ryby morskie i słodkowodne są źródłem wysokowartościowego białka, też licznych witamin i składników mineralnych. Ponadto są zdecydowanie mniej pełne kalorii niż mięso zwierząt rzeźnych. Dlatego opłacalne jest włączyć do naszego jadłospisu i takie ryby. Pstrąg tęczowy, który mimo tego że bywa rybą słodkowodną, charakteryzuje się umiarkowaną wartością energetyczną i szczególnie wysoką zawartością kwasów omega 3 – dlatego z pewnością zasługuje na częste konsumowanie. Czy ryby mogą szkodzić? Niestety w rybach, zwłaszcza tłustych, mogą kumulować się szkodliwe substancje – wynika to z zanieczyszczonego otoczenia ekologicznego. składnikami tymi okazują się m.in. metale poważne (rtęć, ołów, kadm), dioksyny i lecznicze środki weterynaryjne. mimo wszystko nie bywa to przyczyna, aby rezygnować nawet z tłustych ryb, ze względu na to że konsumowanie ich raz, albo 2 razy na tydzień nie zagraża naszemu zdrowiu. Aby zapobiec ewentualnemu nadmiernemu pobraniu tych szkodliwych związków należy przede wszystkim urozmaicać zestaw dań w różne rodzaje ryb. więc wybieranie małych ryb, czyli takich, które nie zdążyły zmagazynować sporych ilości szkodliwych związków, z pewnością uchroni nas przed nadmierną zawartością niepotrzebnych składniku. Ryby, na które świetnie być rozważni: Ryba maślana Pod tym pojęciem handlowym ukrywa się kilka różnych rodzajów ryb morskich, m.in.: Lepidocybium flavobrunneum (eskolar), Ruvettus pretiosus (kostropak, oilfish), ryby z rodzaju Centrolophus i Tubia (rudderfish), Peprilus triacanthus (błyszczyk). Mięso owej ryby nie posiada ości, bywa szczególnie smaczne i tłuste. Niestety rodzaje Lepidocybium flavobrunneum i Ruvettus pretiosus zawierają nietrawione poprzez człowieka woski. W związku z tym u niektórych ludzi mogą powodować zatrucia pokarmowe, objawiające się biegunką, mdłościami, zawrotami głowy i wysypką. jak widać jednorazowe konsumowanie porcji tej ryby może zakończyć się wizytą u lekarza, dlatego opłacalne jest osiągnąć wiadomości na temat jaką dokładnie rybę nabywamy. Producenci ryby maślanej mają obowiązek podać na opakowaniu zarówno nazwę zwyczajową jak również naukową – alt3 w związku z tym nie powinniśmy posiadać dolegliwości z uzyskaniem tej informacji w sklepie czy lokalu gastronomicznym. Panga Słodkowodna ryba o chudym mięsie, praktycznie nie mająca kwasów omega 3. okazuje się jedną z przeważnie spożywanych ryb w Polsce – zapewne wiąże się to z brakiem swoistego rybiego smaku i zapachu, a może nawet więcej z jej niską ceną w porównaniu do pozostałych rodzajów. mimo wszystko w tym miejscu powinno paść pytanie: z czego mogą wynikać tak małe wydatki zakupu pangi? Przeanalizujmy jaką drogę przebywa panga zanim trafi na nasze stoły. Otóż ryby te, płynąc z delty Mekongu w górę rzeki, aby złożyć ikrę, trafiają w sieci wietnamskich hodowców, którzy zamykają je w klatkach. Ryby takie żyją dosłownie jedna na drugiej – z jednego hektara wietnamskiej hodowli uzyskuje się rocznie ok. 100 ton pangi (dla porównania, z tej samej wielkości rybnego stawu w Polsce otrzymujemy na rok ok. 750 kg karpia!). Ryby w naturalnych warunkach, przebywając w takim zatłoczeniu, nie były by w stanie się rozmnażać, dlatego aby zmusić je do rozrodu otrzymują zastrzyki z gonadotropiną kosmówkową (hormon produkowany poprzez ciężarne kobiety). Takie rozrastające się hodowle spowodowały pogłębienie zanieczyszczenia i tak zabrudzonej już przemysłowo rzeki Mekong. Dlatego też w zamiarze poprawienia kondycji ryby przedostają antybiotyki i środki bakteriobójcze, które

oczywiście gromadzą się w mięsie pangi, a w efekcie trafiają do naszego ludzkiego ustroju.

wiadomości takie po raz pierwszy ujawniło śledztwo francuskich dziennikarzy, oczywiście zaprzeczają im producenci i eksporterzy pangi. Mam nadzieję, że skutecznie udało mi się wytłumaczyć co tak naprawdę znaczy zalecenie dietetyków na temat częstego spożywania ryb. Ważna bywa przede wszystkim jakość ryb, na którą w centralnej mierze składa się zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 – EPA i DHA. wyłącznie te ryby, które charakteryzują się dużą zawartością tego rodzaju tłuszczu odgrywają znaczącą funkcję w profilaktyce dolegliwości sercowo – naczyniowych.Należy posiadać na uwadze również o jedzeniu różnych rodzajów ryb morskich i słodkowodnych. Ryby są wyrobami stosunkowo niskokalorycznymi, ale smażenie o wiele podnosi ich wartość energetyczną. Dlatego przyrządzając dania z udziałem ryb unikajmy tego rodzaju obróbki cieplnej – zdecydowanie lepszym rozwiązaniem bywa palenie albo gotowanie na parze. Jeżeli po przeczytaniu tego treści dręczą Cię jakieś pytania na temat ryb, nie masz zwroty które są zdrowe,  zadaj je w komentarzu – z przyjemnością spróbuję odpowiedzieć 100 kg najmocniejszego łososia norweskiego dla tego, kto znajdzie bieg, na którym w miejsce nieśmiertelnego makaronu z sosem bolońskim serwuje się danie z ryby. W porządku – trudno zmodyfikować nazwę z pasta-party na fishparty, a sos z wieprzka jakoś więcej podchodzi ludziom niż makaron z dorszem (no i okazuje się trochę tańszy). możliwe że mimo wszystko ryby nie goszczą zazwyczaj na Twoim stole, ze względu na to że nie masz zwroty, po jakie najdogodniej dotknąć i jak je przygotować. Obiło Ci się o uszy zdanie o ryzyku związanym ze skażeniem ryb ołowiem, o zanieczyszczeniu otoczenia powodowanym poprzez intensywną hodowlę alt4 ryb oraz, oczywiście, o zmniejszeniu się populacji dzikich ryb ze względu ich nadmiernego odławiania. To dość, by do koszyka w miejsce świeżej ryby trafił np. kurczak Tak mimo wszystko być ;, okazuje się niejako dużo rodzajów ryb, które są może mniej popularne, ale równie odżywcze, a ich pozyskiwanie nie obciąża otoczenia. Dlatego przypominamy, że 2 razy w 7 dniach ryby powinny znaleźć się na Twoim talerzu. „Biegaczom przyda się wyrównanie zabiegu odchudzającej w odżywcze mięśnie białko i pomocnicze pracę serca kwasy omega-3, które są w rybach i owocach morza. A zawarta w nich witamina B12 odgrywa kluczową funkcję w procesie metabolizmu oraz powstawania erytrocytów – mówi dietetyczka Katarzyna Błażejewska. Więcej o tym, jak szczególnie pozytywnie ryby wpływają na nasze zdrowie, poczytasz w artykule: Biegaczu, bądź zdrów jak ryba. Pstrąg tęczowy Zazwyczaj kojarzy się z wakacjami w górach, ale dobrze po niego sięgać codziennie – zwłaszcza że pstrągi są ogólnie dostępne zarówno w postaci całych ryb, oraz filetów. 100 g mięsa pstrąga dostarcza ok. 600 mg EPA i DHA, a więc kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają korzystnie na układ krążenia i zapobiegają schorzeniom serca. Mają one oddziaływanie przeciwzapalne, więc łagodzą ból mięśni ćwiczenia. Pstrąg, podobnie jak np. łosoś, subtelnie różowawą barwę własnego mięsa zawdzięcza astaksantynie – związkowi zaliczanemu do przeciwutleniaczy, który podnosi zakres tzw. dobrego cholesterolu HDL. odczucie smakowe mięsa pstrąga prawidłowo komponuje się z np. z koperkiem i czosnkiem, a przygotowanie potraw

nie spowoduje wyższego trudu. Nasza propozycja: Pstrąg glazurowany miodem W miseczce połącz 2

łyżki płynnego miodu z 1 łyżką octu balsamicznego oraz 1 łyżką skórki otartej z dokładnie wyszorowanej pomarańczy. Tak przygotowaną marynatą posmaruj 4 filety z pstrąga, przełóż je do żaroodpornego naczynie i wstaw do piekarnika nagrzanego do 225 stopni. Piecz je poprzez 12-15 minut. W połowa. pieczenia ponownie przesmaruj rybę marynatą. Barramundi Gatunek ryb wywodzący się m.in. z Australii, obecnie hodowany mnóstwo krajach, w tym w Polsce na Mazurach, z poszanowaniem zasad ochrony otoczenia. Jej mięso ma delikatny, maślany odczucie smakowe i mało ości. Porcja o wadze 150 g dostarczy Ci ok. 30 g białka oraz ponad 800 mg kwasów tłuszczowych omega-3, a więc trzykrotnie więcej, niż sama porcja dorsza czy tilapii. Barramundi kupisz tylko w sklepach rybnych, też w hipermarketach i dyskontach spożywczych w postaci mrożonych albo świeżych filetów. Do szerokiego garnka wlej 3,5 szklanki bulionu warzywnego albo rybnego, dodaj sok z 2 cytryn, 1 łyżeczkę ziaren pieprzu i 4 gałązki rześkiego tymianku. Doprowadź do wrzenia, a później zmniejsz ogień, by bulion subtelnie się gotował. Dodaj filety z dorsza, przykryj garnek i gotuj ok. 7 minut, aż ryba się ugotuje. Przygotuj salsę z kiwi: w miseczce połącz 2 pokrojone w paczuszkę owoce kiwi, pół posiekanej papryczki chili bez pestek (chyba że lubisz na ostro – to całą), sok z 1 limonki oraz 2 łyżki posiekanej natki kolendry. Wyjmij filety z bulionu i odcedź, przełóż na talerz i dawaj z salsą. 


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness