Najlepszy trening na chudnięcie - rób aeroby!

Najlepszy trening na chudnięcie - rób aeroby!

Redakcja

2017-07-06

brak komentarzy

Żeby zrzucić trzeba ćwiczyć. osobiście jadłospis w pewnym punkcie nie wystarcza. Słowo ćwiczyć niewiele mimo wszystko nam mówi, gdyż nie każdy rodzaj ćwiczeń przynosi takie same reakcje w organizmie i nie zawsze wspomaga spalenie tkanki tłuszczowej. Zdarza się, że ludzie ćwiczą intensywnie, a pomimo tego nie mogą pozbyć się warstwy tłuszczowej. często więc rezygnują z aktywności twierdząc, że to bez sensu - skoro nie chudną, nie ma efektów,to po co się męczyć?     Jeśli chcesz zrzucić, najkorzystniejszym treningiem dla Ciebie okaże się trening aerobowy (tlenowy), przeprowadzany najdogodniej 3 RAZY W tygodniu i TRWAJĄCY DŁUŻEJ NIŻ 30 MINUT. Jeśli przeznaczasz większą ilością okresu, który możesz przeznaczyć na sport, zaleca się byś włączył dodatkowo do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe (anaerobowe) dla wzmocnienia mięśni. można wykonywać je przynajmniej raz w 7 dniach.   Dlaczego dłużej niż 30 minut i 3 razy w 7 dniach?   To oczywiście uogólnienie, gdyż mozesz ćwiczyć 4 razy w 7 dniach po 40 minut, albo 5 razy po 30 minut. mimo wszystko zdecydowanie korzystniejsze rezultaty uzyskuje się ćwicząc co drugi (ewentualnie trzeci) dzień, lecz dłużej niż 30 minut. Wiem to z praktyki i z licznych obserwacji moich użytkowników. Celowo tak też ustawiłam treningi Indoor Cycling w moim Fitness Klubie, gdzie zajęcia odbywają się 3 razy w 7 dniach i przebiegają 60 minut. Na efekty odchudzające i kondycyjne nie trzeba dzięki temu poczekać w  nieskończoność. Ogólnie można włożyć, że im dłuższy trening, tym więcej spalonego tłuszczu. Oczywiście trzeba wziąć dodatkowo pod uwagę intensywność treningów. Mówi się, że trening spalający powinien być umiarkowany. trening  aerobowyUmiarkowany znaczy tyle, co średnio-żywotny. Jesli jesteś osobą początkującą w dziedzinie sportu, nie ma sensu (czy okazuje się to wysoce niewskazane),

byś wychodził poza tę zasadę

Trucs et astuces pour perdre du poids 

.    mnóstwo instruktorów okazuje się zdania, że obecnie odchodzi się od trenowania w strefie tlenowej, gdzie dawka uderzeń serca na minutę nie przekracza 70% tętna maksymalnego (poniżej więcej na ten temat). mimo wszystko ja nie do zakończenia się z tym zgodzę, zwłaszcza, jesli wspominamy o osobach z nadwagą, które przenigdy wcześniej nie trenowały. Te osoby MUSZĄ zacząć od niewielkich obciążeń. Pewnych rzeczy się nie przeskoczy. Nie buduje się mieszkaniu rozpoczynając od dachu. i w ten sam sposób nie zbuduje się kondycji, ani nie spali warstwy tłuszczowej w sposób ZDROWY, gdy w miejsce  typowych ćwiczeń tlenowych będzie się robić od razu np. interwały (treningi o zmiennej intensywności). Ogólnie rzecz biorąc nie powinno się podczas ćwiczeń dopuszczać do zadyszki. Gdy się ona pojawi, należy zwolnić, gdyż  organizm prawdopodobnie przeszedł już na procesy beztlenowe i spalanie warstwy tłuszczowej okazuje się już zablokowane.   nadto krótki trening może nie dopuścić do uruchomienia Trening aerobowy – gdy chcesz schudnąć procesów spalania, ponieważprawdopodobnie w początkowym etapie ćwiczeń umiarkowanych spalany okazuje się glikogen z mięśni, po wyczerpaniu którego organizm pobiera zaledwie energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Aby to nastąpiło, trzeba byłoby trenować zdecydowanie dłużej niż 30 minut. najdogodniej godzinę. Jeśli ; dłużej, niż 30 minut, wtenczas musiałby być to więcej żywotny trening (interwałowy), który mimo wszystko nie okazuje się świetnym pomysłem dla osób, które rozpoczynają przygodę ze sportem albo mają za sobą krótki staż treningowy. Wychodzi więc i tak na to, że skuteczniej rzadziej, lecz dłużej i umiarkowanie. Po 3-6 miesiącach regularnych ćwiczeń można włączyć do swojego planu treningowego interwały, aby zabodźcować organizm. nuda w treningach nie przynosi niejako wznoszenia się na wyższy zakres. Po zaadaptowaniu się człowieczego ustroju do konkretnego rodzaju obciążeń następuje stagnacja i niedobór widocznych efektów. Aby temu zapobiectrzeba zmieniać trening, urozmaicać go, stawiać sobie poprzeczkę powyżej. Wtedy człowiek posuwa się o wykrok wprzód.   Jaki sport aerobowy wybrać? najdogodniej wybrać sobie takie ćwiczenia aerobowe, które okaże się można wykonywać z radością i z zapałem. Jesli nie cieszy Cię dany rodzaj sportu, zmień go. Szukaj, badaj, doświadczaj, smakuj. nareszcie znajdziesz to, co da Ci zadowolenie i poczucie zadowolenia. Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi okazują się: prędkie spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie, Nordic Walking, taniec, jazda na łyżwach albo łyżwach, narciarstwo biegowe. szansy okazuje się sporo, a ćwiczenia te, oprócz umożliwienia spadku masy ciała, świetnie unoszą wytrzymałość człowieczego ustroju i kondycję.   Ćwiczenia anaerobowe Podczas ćwiczeń anaerobowych (siłowych) mięśnie wytwarzają energię w procesach beztlenowych. Podczas takiego rodzaju ćwiczeń obciążenie danych grup mięśni okazuje się tak obfite, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do krwi. wtenczas mięśnie nie okazują się w stanie spalać tłuszczu i energia pochodzi z beztlenowego spalania cukrów.   Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie charakterystyczne ćwiczenia siłowe - brzuszki, pompki, squat, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach, czyli wszystkie ćwiczenia mające zamierzenia rozwijanie się mięśni.   Ćwiczenia anaerobowe same w sobie nie skutkują tym redukcji warstwy tłuszczowej, mimo wszystko pośrednio mogą się do tego przyczynić, gdyż doprowadzają do rozwoju mięśni. W procesie budowy mięśni, już ćwiczeń, wydzielany okazuje się hormon wzrostu, który stymuluje spalanie tłuszczu. Ponadto, im większą posiadasz masą mięśni, tym więcej możesz zjeść nie przybierając na wadze.   A może siłowo? Ćwiczenia anaerobowe wykonuje się w krótkich i intensywnych seriach. Najpowszechniej znanymi rodzajami ćwiczeń okazują się ćwiczenia angażujące dużo grup mięśniowych (squat, pompki, ćwiczenia na wioślarzu) albo jedną konkretną grupę mięśni, tzw. ćwiczenia izolowane. W każdej siłowni znajdziesz dużo przyrządów do takiego rodzaju ćwiczeń. Aby dopasować trening do swoich potrzeb, skonsultuj się z trenerem.   Na temat treningów i odchudzania było już alt2 powiedziane naprawdę mnóstwo. Istnieje mnóstwo sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę kondycji. Niektóre okazują się korzystniejsze, a inne gorsze. Osoby, które nie mają dużej wiedzy na temat sportu, mogą prosto pogubić się w gąszczu rad różnych trenerów osobistych.

Gdybym zadał Tobie pytanie, jakie ćwiczenia ruchowe okazują się najlepsze aby poprawić sylwetkę

, a przy okazji polepszyć kondycję i samopoczucie, to jakiej odpowiedzi udzielisz? Większość osób z pewnością odpowie: bieganie, jazda na rowerze, pływanie itd.. okazują się to popularne sposoby, za pomocą których da się zarówno zrzucić jak poprawić kondycję, ale tylko w niewielkim nasileniu. Istnieją inne, efektywniejsze rodzaje treningów na osiągnięcie satysfakcjonującego efektu, mniejszym treningiem i w krótszym czasie. Trening aerobowy a zrzucanie nadwagi Trzeba byłoby aerobik  na  odchudzaniezacząć od wytłumaczenia pojęcia ćwiczeniach aerobowego. okazują się to popularne ćwiczenia, które charakteryzują się długim treningiem, niewielkim zaangażowaniem siłowym mięśni i stałym tętnem (mniej więcej 70% tętna maksymalnego), czyli bieganie, jazda na rowerze, pływanie itd. poprzez mnóstwo ostatnich lat bywa głośno o tym, że jeśli chcesz zrzucić to musisz biegać lub też jeździć na rowerze. Dlatego też, dzisiaj tak dość znany okazuje się jogging, a mnóstwo osób nadal twierdzi, że okazuje się to najdogodniejsza metoda na piękną sylwetkę, bo skoro kilogramy „lecą w dół” to znaczy, że funkcjonuje. Oczywiście da się w taki sposób stracić na wadze, mimo wszystko efekt może nie być do zakończenia zadowalający. analizy przeprowadzone na Uniwersytecie w Connecticut poprzez dr Jeffa Volka pokazały, że trening aerobowy ; spala kalorie, ale także mięśnie. Ponadto okazuje się mniej efektywny od ćwiczeniach siłowego z dodatkiem aerobów. W badaniu tym brały udział trzy zespoły osób z nadwagą. pierwotna z nich nie trenowała wcale, stosowała tylko jadłospis, druga trzy razy w tygodniu wykonywała ćwiczenia aerobowe i przestrzegała kuracji odchudzającej, natomiast grupa trzecia robiła ćwiczenia siłowe i aerobowe i trzymała się kuracji odchudzającej. Wynik analizy był taki, że po 12 tyg. osoby z zespoły pierwszej potraciły niewiele mniej ; niż osoby z zespoły drugiej. Natomiast trenujący w grupie 3 stracili ponad 2 kilogramy tłuszczu więcej niż osoby z zespoły drugiej. Ponadto osoby z zespoły drugiej, czyli te które wykonywały tylko ćwiczenia aerobowe pozbyły się także znacznej ilości masy mięśniowej, jednocześnie osłabiając organizm. Jak widzisz, długotrwałe treningi aerobowe (czyli właśnie bieganie, jazda na rowerze, pływanie) mogą nawet spalać mięśnie, a to one okazują się tkanką „zużywająca” kalorie. Im mięśnie okazują się słabsze i mniejsze tym mniej kalorii spalają, to tymczasem sprawia spowolnienie metabolizmu człowieczego ustroju, czyli wolniejszą przemianę materii.

Więc pomimo tego, że chudniesz to więc osłabiasz

;. Trening siłowy a zrzucanie nadwagi Przekonanie mnóstwo osób, zwłaszcza kobiet, okazuje się takie, że trening siłowy przeznaczony okazuje alt3 się dla tych, którzy pragną powiększyć masę mięśni. Nie okazuje się to prawdą. Trening siłowy powiększający mięśnie musi być odpowiednio ułożony i przede wszystkim uzupełniony suplementami i właściwą dietą zasobną w białko i węglowodany. Ponadto jeśli chodzi o kobiety, to wzrost masy mięśniowej okazuje się więc utrudniony ze względu na małą dawka testosteronu. Więc panie nie muszą obawiać się tego, że będą wyglądały jak Pudzian. najsilniejszą zaletą ćwiczeniach siłowego okazuje się spalanie tłuszczu dodatkowo długo po jego zaprzestaniu, a nie tak jak w przypadku ćwiczeniach aerobowego tylko podczas ćwiczeń. Co za tym idzie, takich jak trening może być krótszy czasowo od aerobowego, a jego efekt lepszy. Dlatego też prawidłowo wybrać ćwiczenia, które zmuszą ciało do spalania ; więc po zaprzestaniu ćwiczeniach. Aby trening siłowy był skuteczny, należy wykonywać go według pewnej zasady. Mianowicie nie izoluj poszczególnych partii mięśniowych. Ćwiczenia powinno wykonywać się angażując do tego jak najsilniejszą dawka mięśni. Z tego względu najlepsze okazują się ćwiczenia z wolnymi ciężarami, np. hantlami, sztangą lub ewentualnie z wykorzystaniem własnego ciała, czyli kalistenika. Natomiast ; się korzystać z maszyn, które mniej lub więcej izolują konkretne zespoły mięśniowe. Przykładowy scenariusz ćwiczeniach na super sylwetkę Jak zatem mógłby wyglądać przykładowy trening kształtujący sylwetkę dla osób początkujących?

Pierwsze kilka minut ćwiczeniach poświęć na nieskomplikowane i niemęczące ćwiczenia aerobowe oaerobik  na  odchudzanie niskiej intensywności.

Ich głównym głównym celem ma być jedynie rozgrzanie mięśni i stawów, a nie zamęczenie się na starcie. później wykonaj właściwe ćwiczenia siłowe angażujące jak największe partie mięśni. najrozsądniej jeśli ta część ćwiczeniach powinno dysponowała charakter obwodowy z użyciem wolnych ciężarów. Po nich okazuje się pora na wymęczenie się za pomocą ćwiczeń aerobowych. Dzięki temu, że wcześniej miały miejsce ćwiczenia siłowe, to aeroby w tym przypadku będą dużo więcej efektywne. Na zakończenie ćwiczeniach zalecam delikatne rozciągnięcie mięśni. kosztowne panie, jeśli chcecie posiadać naprawdę pociągające ciało to zalecam powyżej opisane metody na ćwiczenia, czyli trening siłowy z dodatkiem aerobów lub interwałów (o ćwiczeniach interwałowym i odchudzanie przeczytasz w innym artykule). Sylwetka kobiety uprawiającej więc sport siłowy okazuje się dużo skuteczniej wymodelowana, a jej ciało okazuje się więcej jędrne od sylwetki kobiety, która przede wszystkim katuje się dietami rodzaju „Żryj Mniej” i aerobami, co oczywiście okazuje się widoczne pozornie, zwłaszcza w czasie letnim. Aktywność fizyczna to drugi, po stosowaniu odpowiedniej kuracji odchudzającej, najważniejszy składnik terapii     odchudzającej. uznaje się, że ruch jest 10-30% całodziennego wydatku kalorycznego. Im więcej ćwiczymy, tym więcej kalorii potrzebuje nasz organizm. Odpowiednio dobrany trening bywa  więc jednym z najlepszych sposobów na efektywną walkę z otyłością. Jak zatem dobrać ćwiczenia, aby redukcja masy ciała była skuteczna? Trening aerobowy Ćwiczenia ruchowe można różnicować ze względu na ich intensywność, objętość czy charakter analiz mięśniowej. alt4 okazują się  skrajnie wytrzymałościowe, czyli odznaczać się dość długim okresem trwania (nawet kilkugodzinnym) oraz niską intensywnością fizyczną lub też pozostać niesłychanie krótko (paręnaście sekund), ale być skrajnie intensywne. Przykładem pierwszego z nich bywa długodystansowy trucht. ; wysiłek rozpocznie poprawia sprawność krążeniowo-oddechową, też przyczynia się do wykorzystywania ; jako źródła energii. Podnoszenie sztang to tymczasem ćwiczenie wytrzymałościowe. Nie sprawia  rozwoju mięśnia sercowego, ani nie uruchamia rezerw energetycznych w postaci tłuszczu. prosto się więc domyślić, że podczas odchudzania zwłaszcza zalecany bywa pierwszy rodzaj ćwiczeń, nazywany ćwiczeniami aerobowymi czyli tlenowymi. Tlenowo, czyli jak? Ćwiczenia aerobowe charakteryzują się małą lub umiarkowaną intensywnością, ale za to dużą objętością analiz. okazują się to zwykle nieskomplikowane, nieskomplikowane ruchy wykonywane w stałym rytmie, np. spacer, Nordic Walking, jogging, trucht, trucht na nartach, jazda na rowerze, ćwiczenia na stepperze czy pływanie. To właśnie tego rodzaju ćwiczenia musisz wykonywać, jeżeli jest zależne Ci szczególnie na zrzuceniu kilogramów. Trening aerobowy umożliwia odpowiednio spory dowóz tlenu do mięśni, co tymczasem przyczynia się do spalania ;. więcej forsujący trening sprawia zmniejszenie ilości dostarczanego tlenu, a co za tym idzie rozpocznie redukuje możliwość używania tłuszczu jako źródła energii. Żeby utrata ; była jak zwłaszcza skuteczna, konieczna bywa więc kontrola intensywności ćwiczeń.   sprawdź tętno redukowanie ; bywa najefektywniejsze przy intensywności ćwiczeń sięgających 70-75% tętna maksymalnego. Jak to oszacować? Odejmij od ilości 220 swój wiek w latach Uzyskaną wartość przemnóż poprzez 0,7 – 0,75 Dla przykładu wartość tętna maksymalnego dla trzydziestoletniej osoby wynosi 190 (220-30=190). 70% owej składniki to 133, a 75% wynosi 142. Aby opisana osoba najefektywniej spalała tkankę tłuszczową podczas ćwiczeń, musi starać się utrzymać właśnie takie tempo podczas ćwiczeń. Niezastąpione okazuje się wykorzystywanie pulsometru, który na bieżąco powiadamia nas o częstotliwości analiz serca. Treningi aerobowe skutkują tym korzystniejsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii także po ich zaprzestaniu. Organizm „przyzwyczaja się” i po dłuższym czasie regularnie wykonywanych ćwiczeń, podczas analiz mięśni, wykorzystuje częściej kwasy tłuszczowe. Plan treningowy dość ważny bywa pora trwania ćwiczeniach. Początkowo możesz zacząć od 15-20 minut, ale musisz dążyć do 45-60 minutowego wysiłku. Po kilku miesiącach, kiedy sprawność ludzkiego ustroju znacząco się polepszy, musisz wydłużyć pora jego trwania. Poza ćwiczeniami aerobowymi, prawidłowo także włączyć elementy ćwiczeniach oporowego. Dlaczego? bo to właśnie one formują prezencję ciała. mogą zmienić proporcje jego poszczególnych partie, „wyrzeźbić” wybrane mięśnie, pozyskać efekt wąskiej talii czy jędrnych pośladków. Aby osiągnąć oczekiwane efekty, trzeba mimo wszystko wykazać się systematycznością i cierpliwością. Ile razy w tyg. ćwiczyć? najrozsądniej codziennie. Jeżeli mimo wszystko nie bywa to możliwe, postaraj się znaleźć pora na sport chociaż 3-4 razy w tyg..  


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness