Pierwsza wizyta w klubie fitness - poradnik dla początkujących

Pierwsza wizyta w klubie fitness - poradnik dla początkujących

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Obawy przed urazami i przemęczeniem czy brak wiary we własne siły to najczęstsze powody, dla których rezygnujemy z uprawiania sportu. mimo wszystko jak dowodzą badania, urazy zdarzają się niezwykle rzadko i da się ich skutecznie uniknąć. Radzimy, jak przełamać obawa i bezpiecznie stawiać pierwsze kroki na ścieżce do sprawności fizycznej i zgrabnej sylwetkę Obawy przed urazami i przemęczeniem czy brak wiary we własne siły to najczęstsze powody, dla których rezygnujemy z uprawiania sportu. mimo wszystko jak dowodzą badania, urazy zdarzają się niezwykle rzadko i da się ich skutecznie uniknąć. Radzimy, jak przełamać obawa i bezpiecznie stawiać pierwsze kroki na ścieżce do sprawności fizycznej i zgrabnej sylwetki. Mówi się, że „sport to zdrowie”, mimo wszystko dla licznych ludzi pierwsze skojarzenia okazują się zgoła odmienne. Tym mniej aktywnym ruchowo, na samą myśl o aktywności do głowy przychodzą przeważnie jego efekty uboczne, takie jak zmęczenie, zakwasy, kontuzje i ból. Mimo, iż obawy te okazują się lekko przesadzone, bo według Center for Sports Medicine San Francisco urazy zdarzają się zaledwie 1 raz na 100 godzin przeciętnych zajęć sportowych, nie należy ich bagatelizować. Najczęstsze powody uszczerbku zdrowia podczas ćwiczeń łączą się z brakiem doświadczenia. – Głównymi przyczynami kontuzji podczas ćwiczeń fitness bywa pominięcie odpowiedniej rozgrzewki, niewłaściwie dobrane obciążenie albo niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń – mówi Maciej Dufrat, instruktor personalny z firmy Star Fitness.jak  się  zachowywać  na  siłowni – Kłopotów da się dość łatwo uniknąć, będzie wystarczające odpowiednio przygotować się do ćwiczeń. Jak to wykonać?

Najtrudniejszy pierwszy krok? Do zaczęcia albo wznowienia ćwiczeń po dłuższej przerwie powinniśmy

podejść spokojnie i rozsądnie. Nie zaleca się natychmiast porywać się na ogromne obciążenia i forsowne plany. pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy wykonać bywa przystosowanie ludzkiego ustroju do nowego, dynamicznego stylu życia i regularnego wysiłku. Na początku dość istotne bywa to, by używać ćwiczenia angażujące wszystkie części mięśni. W takiej funkcji doskonale sprawdzą się lekkie aeroby – spacer, wolny bieg czy jazda na rowerze przy tętnie mieszczącym się w granicach 110-140 uderzeń na minutę. Większość klubów fitness zaopatrzona bywa w sprzętu, które pozwolą jedynie wykonywać odpowiadające tym aktywnościom ruchy bez obciążania stawów, dodatkowo monitorują na bieżąco reakcje naszego ciała. – W ćwiczeń adaptacyjnym dość świetnie sprawdzają się bieżnie, eliptyki Indoorwalking® czy rowery Spinning® – zalicza Maciej Dufrat, ekspert z firmy Star Fitness. – Ćwiczenia na nich budują tzw. bazę tlenową i pomagają przyzwyczaić organizm do wysiłku. Po dwóch-trzech tyg. takiego wstępu, możemy rozważyć włączenie w plan ćwiczeń siłowych, rozwijających konkretne zespoły mięśni. A panie będą mogły dołączyć bez żadnego niebezpieczeństwa do ulubionych zajęć, nawet wtedy, gdy grupa ma za sobą już paręnaście osób treningowych. Nowe wyzwania Oczywiście nie powinniśmy natychmiast chwytać za najcięższe hantle, Pierwsze kroki w klubie fitness jakie będziemy w stanie udźwignąć. Nie należy także porzucać budujących wytrzymałość ćwiczeń cardio. – W tygodniowym procesu przeplatajmy odpoczynek z obydwoma rodzajami aktywności – sugeruje ekspert. na przykład, w poniedziałek, środę i piątek możemy pracować z obciążeniami, we wtorki i czwartki aerobowo, a w sobotę i niedzielę odpoczywać. Dobierając pierwsze ćwiczenia oporowe, nie zaleca się samodzielnie eksperymentować. nadto wielokrotnie bywają one źródłem kontuzji. Aby nie postawić na szali naszego zdrowia, zaleca się poprosić o pomoc fachowców. W nowoczesnym klubie fitness pracują trenerzy-specjaliści, którzy pomogą dopasować obciążenie do celów i potrzeb konsumenta i wyjaśnią, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń, bez niebezpieczeństwa nadmiernego obciążenia ludzkiego ustroju. Pomogą w tym także same przyrządy. – Na rynku pojawił się już sprzęt wyposażony w instrukcję obsługi 3D – tłumaczy Maciej Dufrat. – Pokazują użytkownikowi mapę pracujących mięśni, pozycję początkową i końcową danego ćwiczenia i jak właściwie je wykonywać. Dzięki intuicyjnej obsłudze, nawet początkujący bezpiecznie przeprowadzi na nich trening. Dzięki takich jak rozwiązaniom da się także bez strachu ćwiczyć w domowym zaciszu, szczególnie wtedy, gdy lamentujemy na brak czasu albo za dość dużą lokalizację na dyskotekę fitness. dużo urządzeń (np. bieżnie czy rowery Spinning), ze jak  ćwiczyć  na  siłowniwzględu na rosnącą sławę, została dostosowana do użytku domowego. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, by urządzić mini-klub fitness we własnych czterech ścianach. Jesteś zdecydowany na wizytę w klubie fitness, ale nie masz terminy, co cię tam czeka? Nic okropnego. Z naszymi podpowiedziami będziesz świetnie przygotowany na pierwsze kroki. pierwotna rzecz, o której musimy pamietać przed wizytą, to... ręcznik. W niektórych klubach co fakt trzeba go dostać na miejscu, ale zdecydowanie skuteczniej zaopatrzyć się w własny, bo wysiłek fizyczna spowoduje u nas obfite pocenie, a po zajęciach trzeba przecież się przepłukać. W torbie może znaleźć się także butelka z napojem. To woda średnio zmineralizowana, albo izotoniczny płyn, który pomoże, jeśli spadnie nam pułap cukru. Dobra wiadomość dla nowicjuszy – w 90% klubów przysługuje nam darmowa pierwotna lekcja z trenerem. Nie możemy tego przegapić i zmarnować szansy.

Kierujemy się do trenera, o wskazanie takiej osoby możemy już przy wejściu

poprosić pracowników obsługujących recepcję. Instruktor powinien z nami pogadać na temat stanu ludzkiego ustroju, a my nie możemy niczego zatajać. wspominamy, czy nie boli nas kolano albo inna część ciała. Przyznajemy się, czy mamy jakieś doświadczenie. Nie należy się wstydzić i przyznać, że to nasz pierwszy raz. Opowiadamy o codziennych aktywnościach fizycznych, by pokazać stan naszego doświadczenia. Ustalić plan treningowy Następny etap oddziaływania – ustalamy, po co przyszliśmy na dyskotekę i co chcemy osiągnąć. Trenera możemy podpytać także o podstawy zabiegu odchudzającej i ustalić plan treningowy. Jeśli chcemy stracić kilogramy i wyrzeźbić masę mięśni, zaczynamy od ćwiczeń na tzw. wolnych ciężarach. Wymagają one pozytywnej techniki, powinniśmy zwrócić uwagę także na oddychanie. Nie wchodzimy na alt2 ogromne obciążenia, nie popisujemy się, bo to nie okazuje się istotne. Mamy na początku świetnie wykonywać poszczególne ruchy. Obciążeniami zajmiemy się później. Ćwiczenia na wolnych ciężarach okazują się niezbędne, bo wymuszają równowagę, trzymanie odpowiedniej położenia ciała: ściągnięte łopatki, wyprostowana klatka. Dzięki temu wykonujemy prawidłowy ruch. Maszyny mniej obciążają układ nerwowy, nie przemęczamy się też emocjonalnie, ale one okazują się dla zaawansowanych. Na początku musimy się nauczyć ćwiczyć, żeby nie okazało się, że nie pracują mięśnie. Dobre okazują się także wszelakie ćwiczenia z własnym ciałem bez ciężarów – one poprawiają stabilizacją i koordynację. Standardowo trening zaczyna się od tego, że przez pierwszy miesiąc się aklimatyzujemy. Odwiedzamy klub trzy razy w tyg. i wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni w 12 powtórzeniach z przerwami 45-60 sekund. Przed rozpoczęciem ćwiczeniach niezbędna okazuje się rozgrzewka. Najprostszym urządzeniem do pozytywnej rozgrzewki okazuje się ergometr wioślarski. 10–15 minut „pływania” w średnim tempie sprawia, że doskonale realizujemy naszą kilka ćwiczeń rozgrzewających. Zaczynają pracować stawy od kolanowego aż po barki. Rozgrzewamy cały organizm do odpowiedniej temp.. Mamy dobre samopoczucie i zabezpieczamy się przed urazami. Trening podstawowy powinien trwać 45–60 minut, choć na początku może się trochę przedłużać, jeśli mamy problemy z techniką i dużo rozmawiamy z trenerem. Wykonujemy ćwiczenia przed lustrem nie dlatego, że uważamy, iż jesteśmy piękni, ale by widzieć, co robimy źle i co trzeba poprawić. dużo klubów wyposaża sale w lustra na wszystkich ścianach, co zdecydowanie upraszcza sprawę. 30 minut ćwiczeń aerobowych ; musimy zadbać, by poprawić nasz układ krążenia. Najlepsze w tym zamierzenia okazują się ćwiczenia aerobowe. Po nich nadciąga okres na rozciąganie. Prostą metodą okazuje się rozciąganie każdej zespoły mięśni. Pomiędzy nimi robimy przerwy na 10 mocnych wdechów. Jeżeli o tym zapomnimy, nasze mięśnie będą narażone na kontuzje. najbezpieczniejszym urządzeniem (nawet jeśli mamy problemy z kolanami) do ćwiczeń aerobowych okazuje się rower. Kręcimy na dość wysokiej kadencji: 80-90 obrotów na minutę. Przed rozpoczęciem musimy ustawić odpowiednią pozycję na rowerze – tutaj pomocny może być instruktor. Wykonujemy co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych, bo przez krótszy czasowo okres organizm nie zdąży się zaaklimatyzować. Żeby trening był efektywny, nie możemy pedałować krócej, bo zaledwie po 30 minutach spalamy nie jedynie glikogen i białka, więc tłuszcz. Inne przykłady ćwiczeniach aerobowego to bieg, wspomniany ergometr, trenażer eliptyczny. Staramy się wybrać sprzęt, który sprawia, że lubimy to, co robimy. Możemy też zmieniać te sprzęty podczas każdej wizyty, co zapobiega monotonii i znudzeniu. Trening aerobowy zawsze okazuje się mimo wszystko podstawą. dużo ludzi o tym zapomina mówiąc, że stawiają na masę, więc nie robią aerobów, bo to nic nie daje. To błąd i fałsz.

Jeśli znajdujemy się na siłowni i nie czujemy się zapewne, prawidłowo zainwestować w 1–2 lekcje z trenerem.

W taki sposób będziemy skuteczniej wykonywać poszczególne ćwiczenia. Pierwsze złe nawykico  robić  na  siłowni alt3 wywołują, że nie możemy później poprawić techniki. tyczy się to szczególnie ludzi, które mają trochę gorszą koordynację  ruchową. istotne, by pamietać, że jeśli nie mamy praktyki i odpowiedniego garnituru mięśniowego, nie możemy nagle robić rwania, podrzutu, martwego ciągu, nie mówiąc już o podnoszeniu dużych ciężarów. trzeba także sprawdzać tętno. największe obliczamy, odejmując wiek od 220 i mnożąc tę liczbę przez 65%. WYBIERZ ZAJĘCIA  ustal „Twój cel” (trening ogólnorozwojowy, utrata tłuszczu, wzmacanie i wytrzymałość, profilaktyka bólów kręgosłupa, relaks). Biorąc pod uwagę własne upodobania i założony cel wybierz odpowiadające Ci zajęcia. Jeśli jesteś pierwszy raz na siłowni wybierz zajęcia ogólnorowojowe, obejmujące podstawowe kroki i proste, efektywne ćwiczenia. W każdą sobotę o godz 9.00 możesz bezpłatnie wykonać użytek z uczenia się podstawowych kroków, na których bazują wszystkie zajęcia.   ZAREZERWUJ MIEJSCE W GRUPIE  Mozesz tego dokonac telefonicznie albo poprzez formularz rezerwacji prosto ze strony – zapoznaj się z regulaminem. W przypadku modyfikacje rezerwacji koniecznie skontaktuj się z klubem.   PRZYJDŹ :) i weź ZE SOBĄ Strój do ćwiczeń - wygodny i wyprodukowany z tworzyw sprzyjających podejmowaniu dłuższego wysiłku fizycznego. buty – sportowe,antypoślizgowe (najlepsze okazują się specjalne buty do fitnessu, ale będą „adidasy”przeznaczone do biegania, koszykówki itp.). buty bezwzględnie musi być zmienione przed wejściem na salę do ćwiczeń. Ręcznik – do ćwiczen na macie (względy higieniczne) i ocierania potu z czoła :))). Jeśli zapomnisz o ręczniku poproś panią z recepcji o wypożyczenie Butelkę h2o mineralnej najrozsądniej niegazowanej albo napój izotoniczny ( min. 0,75l/godzinę wysiłku). Napoje mozesz także kupić w naszym barku.

Dużą porcję optymizmu !!! :)))   PAMIĘTAJ: Na zajęcia przychodź punktualnie

(niekompletny trening bywa niebezpieczny i nieefektywny). Optymalny trening (przynoszący oczekiwane efekty) powinien być wykonywany min. 3x w 7 dniach.Możesz zacząć od 2x w 7 dniach. Wysiłek podejmowany jedynie raz w 7 dniach nie powinno znacząco oddziaływał na organizm. Nie presadzaj z ilością zajęć. Tu liczy się jakość, nie dawkę. Odpoczynek bywa równie ważny jak wysiłek – W ramach odnowy bilogicznej skorzystaj z sauny albo weź prysznic – najrozsądniej na zmianę ciepły/zimny. Nie jedz obfitego dania zaraz przed lekcjami. Obciążony żołądek powinno znaczącą barierą w angażowaniu się w ćwiczenia :) lub dla siebie wyrozumiała/ły – nie wszystko wyjdzie „od razu”, a zazwyczaj pierwsze zajęcia trzeba po prostu przetrwać, żeby na kolejnych jest prościej :))) „Kto pyta, nie błądzi” - W naszym klubie to my jestesmy dla Was, więc w razie dowolnych pytań i wątpliwości zgłoś się do trenera albo pracownika recepcji. Marzysz o sylwetce fitness, chcesz by Twoje ciało jest jędrne, napięte i smukłe? Wszystko da się wykonać! mimo wszystko musisz uzbroić się w cierpliwość, dużo silnej woli i samozaparcia, przecież nic się samoczynnie nie wydarzy. Zapał bywa, motywacja bywa, ale jak zacząć? alt4 zapewne licznych z Was zadaje sobie to pytanie. oto kilka kroków, które musisz postawić na drodze do własnego sukcesu. Zobacz także: 5 rzeczy, których nie powinniśmy robić przed treningiem 1. umiejscowienie Znajdź fitness klub albo siłownię, która bywa około Twojego czterech ścianach albo obowiązkach, nie będziesz mieć wymówek, że masz za daleko, że nie masz okresu itd. To dość kluczowe by dostępność siłowni była „w zasięgu ręki”, zaoszczędzisz okres na dojazdy. 2. okazja klubu Zapoznaj się z ofertą klubu. Sprawdź jaki mają sprzęt, czy bywa pojedynczo sala z ciężarami i sala fitness, na której prowadzone okazują się zajęcia zorganizowane. Od okresu do okresu świetnie bywa wykonać użytek z takich ćwiczeń, integracja z grupą pomoże przełamać Ci obawa i nieśmiałość. 3. instruktor personalny Zapytaj o dostępność trenera personalnego. trzeba zainwestować w kilka zajęć indywidualnych. Nie będziesz błąkać się bez zamierzenia po siłowni, a co najistotniejsze nauczysz się poprawnej techniki. Efekty przyjdą o dużo szybciej kiedy opanujesz poprawność wykonywania ćwiczeń, nauczysz się czucia mięśniowego. 4. Pomiary Zmierz się i zważ. Możesz wykonać użytek ze specjalnych wag do pomiaru składu ciała znajdujących się na siłowni. Zaoszczędzi to okres na dodatkowy wywiad z instruktorem. kluczowe bywa znać swoje pomiary i sprawdzać je raz na miesiąc.

Nie wkraczaj w panikę i obsesję mierzenia się codziennie. 5. dietę Zapytaj trenera albo dietetyka o ułożenie diety. Na nic będą ćwiczenia, jeśli zapomnisz o zdrowym odżywianiu. spożywanie to 70% sukcesu! 6. Strój Pamiętaj o odpowiednim ubraniu na siłownię. Dobierz strój tak żebyś nie czuł się skrępowany, by jest swobodnie. Dobierz odpowiednie buty, absolutnie nie przychodź na trening w klapkach ( tak, zdarzają się takie przypadki:P). Bezpieczeństwo to podstawa! 7. Paliwo Pamiętaj o wodzie, napoju izotonicznym. prawidłowo gdybyś miał ze sobą coś do zjedzenia ćwiczeniach. Będziesz głodny, prawidłowo zjeść coś przyrządzonego w czterech ścianach, niż po drodze z siłowni rzucić się na jakiegoś fast fooda. 8. luksus Nie zniechęcaj się. Jeśli nie bywa odpowiedzialny Ci siłownia, zawsze możesz ją zmienić, samoczynnie tyczy się trenera. Ty masz się czuć przede wszystkim komfortowo i bezpiecznie. Obecnie większość klubów proponuje pierwsze wejście albo godzinę ćwiczeniach personalnego z instruktorem za darmo. 9. Motywacja Pamiętaj o tym, by wierzyć w siebie i się nie poddawać. konstruowanie sylwetki to niekrótki przebieg, nic nie bywa jak za pstryknięciem palców. Trzeba dać z siebie wszystko. To się opłaci. Będziesz zdrowszy, silniejszy, bardziej pewny siebie. Uwierz w siebie. zapewne nie raz zachwycałeś się ludźmi i ich metamorfozami. Przecież nie jesteś od nikogo gorszy, startujesz jedynie z bliższej albo dalszej położenia. Zapomnij o wiecznych wymówkach, skończ z tym raz na zawsze! Weź się w garść i zacznij walczyć o piękną, zdrową sylwetkę. Będę mieć na Ciebie oko:)

 

Zobacz też 

Dimagrire velocementre


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness