Trening na przyrost masy mięśniowej dla ektomorfika!

Trening na przyrost masy mięśniowej dla ektomorfika!

Redakcja

2017-08-22

brak komentarzy

niejednokrotnie przybranie kilograma masy mięśniowej bywa trudniejszejak  zwiększyć  mięśnie

niż zrzucenie parunastu kilogramów. W zależności od takie jak naszej budowy sztuka ta jednym wychodzi prościej innym trudniej. mimo wszystko aplikując się do kilku podstawowych zasad ćwiczeniach, odnowy i właściwej leczeniu odchudzającej jesteśmy w stanie wyrzeźbić sylwetkę o której takiej trzeba jest wyłącznie pomarzyć. Typ postury Zanim przystąpimy do wyznaczenia zasad, które wpłyną na zwiększenie tkanki mięśniowej zacznijmy od określenia takie jak budowy naszego ciała. Typ ektomorficzny Charakteryzuje się drobną budową. Osoby takie okazują się szczupłe i trudno bywa im przybyć na masie. Ektomorfik musi stronić od forsownego trybu ćwiczeń, a powinien skoncentrować się na dużych ciężarach (dobranych do szans ćwiczącego) z małą zawartością powtórzeń. Typ mezomorficzny W skrócie - sylwetka idealna. taki typ budowy występuje najrzadziej. Osoby takie szybko zwiększają masę mięśniową i mają mało tłuszczu. dokładnie dobrany trening i menu sprawią, że efekty ciężkiej badań zawodowej na siłowni pojawią się dodatkowo sprawniej. Typ endomorficzny Szybko nabiera na masie ale równie szybko łapie tłuszcz. W przypadku endomorfika szczególnie ważna bywa prawidłowo dopasowana menu. Poza treningami powinien możliwie dużo angażować się w różnego rodzaju aktywność fizyczną. kuracja dietetyczna Jeśli posiadasz trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej to zacznij od zmiany leczeniu odchudzającej. To właśnie odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, tłuszczy w jadłospisie okazują się niezbędne do tego, aby osiągnąć zamierzony cel. Co i jak jeść? Odpowiedź bywa prosta i dostępna niemal na wyciągnięcie ręki. Podstawą do rozwoju masy mięśniowej bywa białko. akceptuje, że dzienna dawka spożywanego białka musi wynosić między 2g - 3g/1kg masy ciała. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy dodatkowo energii, dlatego systematycznie musimy dostarczać naszemu organizmowi właściwą zawartość węglowodanów. kolejną istotną kwestią bywa częstość spożywanych pokarmów. najrozsądniej, aby białka i węglowodany były spożywane co trzy do czerech godzin. okazuje się to szczególnie istotny czynnik w przypadku ludzi, u których występuje szybki przebieg przemiany metabolicznej. błyskawiczne efekty Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających

dawek węglowodanów i białka menu powinny uzupełnić suplementy na masę.   jak  szybko  zbudować  masę  mięśniową

Trening Do rozwoju mięśnie potrzebują bodźca w postaci systematycznych treningów. W trakcie kolejnych ćwiczeń skoncentrujmy się na usprawnianiu obciążeń. Im więcej będziemy przeciążać mięśnie tym sprawniej zbudujemy masę mięśniową. powinniśmy tutaj mieć na uwadze, że nazbyt żywotny trening powinno miał przeciwny od naszych Ektomorfik, czyli jak szybka przemiana materii wpływa na rozwój masy mięśniowej? założeń rezultat. Jaki powinien być trening? rozgrzewka - przygotuje nasz organizm do ćwiczeniach i zmniejszy zagrożenie wystąpienia kontuzji systematyczny trening - zauważysz efekty, gdy skrupulatnie będziesz realizować plan treningowy technika ćwiczeń - powoli i dokładnie, kontrolujemy ruch podczas unoszenia i opuszczania ciężarów postęp - systematycznie zwiększamy dawkę powtórzeń, serii i na końcu obciążeń w trakcie ćwiczeń - każdy mięsień powinien pracować jak najmocniej ciężary - dobierajmy takie obciążenia, które umożliwią nam umiejętne wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń łączenie ćwiczeń - niejednorodny trening dostarcza mięśniom więcej bodźców do wzrostu zmiana planu ćwiczeniach - po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń, dlatego co 6 - 8 tygodni prawidłowo bywa wprowadzić zmiany do ćwiczeniach Przetrenowanie Przygotowując plan treningowy pamiętajmy, że mięśnie ćwiczenia muszą posiadać okres na regenerację. nazbyt dużo intensywnych treningów może być czynnikiem sprawczym przetrenowania - niszczenia mięśni. Odpoczynek - odnowa Pomiędzy seriami ćwiczeń i przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie krótkie przerwy na szybką regenerację. Dzień ćwiczenia poświęcamy na regenerację. okazuje się ona niezwykle istotnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ze względu na to że właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na regenerację ćwiczenia okazują się ćwiczenia na basenie, gra w piłkę nożną, piłkę i menu dopasowana pod kątem naszego planu treningowego. Wyróżnia się trzy podstawowe somatotypy (typy postury rozumianej jako całość): ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. To one determinują reakcje człowieczego ustroju na jadłospis i ćwiczenia. powodów kłopotów ze zredukowaniem masy ciała, jak także przybraniem kilku nadprogramowych kilogramów masę wypatruje się w braku dostosowania kuracji odchudzającej i ćwiczeń do takie jak sylwetki. Jak zdefiniować somatotyp? powinno wystarczające spojrzeć w lustro. Na typ postury mają wpływ uwarunkowania genetyczne. To one decydują o tym, czy łatwo tracimy masę, jak dużo okresu musimy poświęcić na trening, aby rozbudować tkankę mięśniową. Dlatego też, choć zapotrzebowanie na składniki, wit. i produkty mineralne okazuje się podobne, rekomendowane kuracji odchudzającej i ćwiczenia nie sprawdzają się w przypadku każdej osoby (wpływa na to m.in. tempo przemiany metabolicznej i hormony). Ustalenie somatotypu (trzy typy opracował W. H. Sheldon w 1940 roku) umożliwia dowiedzieć się, dlaczego dotychczasowyjak  zbudować  mięśnie trening i sposób odżywiania się nie przyniósł oczekiwanych rezultatów i opracować plan treningowy i zapotrzebowanie energetyczne. Odpowiednia kuracja dietetyczna i sport gwarantują prawidłowe funkcjonowanie człowieczego ustroju i zredukowanie tłuszczu. alt2 Typy postury — ektomorfik Ektomorfikiem określamy osobę, która okazuje się naturalnie szczególnie szczupła. Inne określenie to patyk. Jej kości mają niewielką obwód. Wyróżnia się ona szybką przemianą materii, co utrudnia konstruowanie masy, ponieważ organizm spala duże ilości kalorii (hormon tarczycy podnosi temperaturę ciała, co wpływa na tempo me charakteryzuje się także niewielkim poziomem tłuszczu i niewielkimi mięśniami (ma problemy ze zbudowaniem tkanki mięśniowej). jednak jeśli ektomorfik okaże się odżywiał się nieprawidłowo, może doprowadzić do pojawienia się oponki na brzuchu i tzw. mięśnia piwnego. Typy postury — mezomorfik Osoba, którą określamy mianem mezomorfika (o sylwetce atletycznej), wyróżnia się niewielkim poziomem tłuszczu i znacznymi mięśniami — okazują się one wyraźnie widoczne. charakteryzuje ją zatem muskularny typ postury, a uzyskanie rozrostu masy mięśniowej i redukowanie tłuszczu nie sprawia jej trudności. Ponadto mezomorfik wyróżnia się także dużą siłą. Chociaż nie ma tendencji do tycia, to musi uważać na wartość kaloryczna potraw. Męska sylwetka mezomorfika kształtem przypomina prostokąt, damska a — klepsydrę. Typy postury — endomorfik Zobacz także: Oleje roślinne - sekret organizmu i urod Endomorfik ma znaczne kości i masywną budowę ciała od czasów dzieciństwa. taki typ definiuje się także jako sylwetkę owalną. Wolny przemiana materii wywołuje, że ma on tendencje do przybierania masę, łatwo też buduje masę mięśniową. nazbyt wielka dawkę nadprogramowych kilogramów w jego przypadku zazwyczaj objawia się tkanką tłuszczową we wszystkich partiach ciała (w wyniku braku aktywności fizycznej i zaburzeń hormonalnych), szczególnie w okolicy brzucha (trudno okazuje się mu ją spalić), co jest czynnik podnoszący ryzyko wystąpienia takich problemów jak m.in. cukrzyca. Somatotypy: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, to jedynie świetne przykłady. W rzeczywistości pojawiają się także ich manewry. Jakie? najchętniej osoby

łączą jednocześnie cechy postury charakterystyczne dla ektomorfika i mezomorfika,

dodatkowo endomorfika i mezomorfika. Ze względu na to, że ektomorfik i endomorfik pozostają wobec siebie w opozycji, nie występuje typ łączący cechy dla nich charakterystyczne. Typy postury — kuracja dietetyczna dla Jeśli szczupłemu ektomorfikowi jest zależne na tym, by przybrać masę, musi tak układać dzienny zestaw potraw (w skład którego powinno wchodzić 8 pełnowartościowych lekkostrawnych potraw), aby dostarczać mniej więcej 70 kalorii na każdy kilogram masy ciała (więcej niż osoby przynależące do pozostałych kategorii). W jego kuracji istotną funkcję odgrywa białko odzwierzęcego — chude mięso i nabiał (powinno pojawić się w ostatnim spożywania dnia, ponieważ u ektomorfika alt3 występuje nocny katabolizm, czyli redukowanie białka zamierzeniem podtrzymania funkcji życiowych podczas snu) i węglowodany złożone. Jeśli ektomorfik chce rozbudować tkankę mięśniową, powinien stosować suplementację — odżywki białkowo-węglowodanowe. O ludziach reprezentujących taki typ budowy mówi się, że okazują się "drobnej kości". Ich szkielet bywa stosunkowo delikatny, lekki, kości a mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przewyższa zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa bywa zwykle płaska i wąska, krótkie okazują się obojczyki, przez co odległość barków bywa niewielka. stawy kolanowe i łokciowe okazują się smukłe. U ektomorfików przemiana materii bywa najchętniej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. dość rzadko miewają kłopoty z nadwagą. Jak uznać, czy reprezentujesz taki typ postury? Po prostu ustaw się przed lustrem i popatrz na siebie z odrobiną krytycyzmu. Jeżeli ze szklanej tafli spogląda na Ciebie patykowaty chudzielec, to odpowiedź nasunie Ci się sama. Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia na dyskotekę kulturystycznego w zamiarze zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć taki rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i leczeniu odchudzającej. facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc podkręcić masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśni ( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć zwłaszcza raz w tyg., nie częściej! świetnie zaplanować 4 treningi tygodniowo i na 1 ćwiczeń poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym a- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśni należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ). Należy skupić się na prostych, wyczerpujących ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najdogodniej budują masę mięśniową. zaleca się używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od alt4 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% potrzeby. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to odnowić siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej następnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich dawkę. Równie ważna jak trening bywa kuracja dietetyczna. Ektomorfik, aby podkręcić swoją masę, musi jeść bardzo dużo. świetnie rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a dodatkowo świetnie 6 lub nawet 7 składników. ze względu na to że przyrządzanie takiej

ilości "prawdziwych" składników może być niełatwe ( wiadomo: szkoła, praca itp. ),

opłaca się zaopatrzyć się w korzystnej klasy odżywkę takie jak "gainer" i zastępować 2 lub 3 posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć pod ręką coś na przegryzkę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć, że dzięki natychmiastowej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą nawet poważne "grzechy" dietetyczne, takie jak momentu pizza, czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. istotne jednak, aby nie zdarzały się one za często. Nie wolno dodatkowo zapominać o wodzie ( bez niej mięśnie nie urosną )- trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie upałów nawet 2 razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy ludzi o wszystkich typach sylwetki ). Parę słów trzeba dodatkowo poświęcić stylowi życia poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na błyskawiczną przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą dawkę energii. Jeśli ektomorfik poważnie uważa o rozbudowie mięśni, to powinien wystrzegać się forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przeholować też z treningami aerobowym i całkowicie wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W zamiarze zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, "poobiednią drzemkę". mnóstwo ludzi sądzi, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę masy mięśniowej. Na los nie bywa to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany na ćwiczeniach, dopasowywać do nich odpowiednią jadłospis i zmienić nieco swój tryb życia.

 

Zobacz też 

EcoSlim


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness