Trening dla początkujących! Zobacz jak powinnaś ćwiczyć zaczynając przygodę ze sportem

Trening dla początkujących! Zobacz jak powinnaś ćwiczyć zaczynając przygodę ze sportem

Redakcja

2017-06-26

brak komentarzy

najbardziej ignorowane zalecenie poprzez większość młodych adeptów ćwiczenia siłowego. Z psychologicznego punktu widzenia jest to dość zrozumiałe. Kiedy ktoś zapisuje się na siłownię, to zaczyna wyobrażać sobie efekty własnego ćwiczenia. Mało kto mimo wszystko uświadamia sobie jaką długą drogę trzeba nieraz przejść, żeby osiągnąć wymarzony efekt. Efekt, który jest wypadkową licznych czynników takich jak: systematyczność, odpowiednia technika, odpowiedni plan, dietę, wiedza i cierpliwość.

takiej sylwetki nie zrobisz w tydzień, ani miesiąc.

Pierwszy miesiąc na siłowni polecam spędzić na nauce prawidłowego technicznego wykonywania ćwiczeń. Idealnie byłoby gdyby miał wam kto udzielić pomocy. Na dobrych siłowniach zawsze ; trener, którego trzeba zapytać czy dobrze wykonujemy dane ćwiczenie. Na najlepszych trener sam podejdzie i zwróci nam uwagę jeśli robimy coś nie tak. Przed wizytą na siłowni opłaca się pooglądać filmiki instruktażowe na temat danych ćwiczeń. bardzo kluczowe będą przede wszystkim dwa czynniki: stabilizacja i oddychanie.

PRZECZYTAJ MOJĄ książkę

 

efekty braku odpowiedniej techniki na siłowni

  • Zwiększone ryzyko kontuzji (szczegóły w target="_blank">tym tekście), która może całkowicie pokrzyżować plany na treningu na długo.
  • brak oczekiwanych efektów, czy pogłębianie wad postawy. jest związane to np. ze zjawiskiem tzw. „ruchów kompensujących”. Nieprawidłowe wykonywania ćwiczenia (czy nieprawidłowe oddychanie w trakcie) może powodować uboczne angażowanie pozostałych mięśni, których docelowo nie ćwiczymy.

2) zobacz czego wcale chcesz

Kolejny częsty problem, z którym spotykam się w trakcie odpisywania różnym osobom na ich pytania dotyczące ćwiczenia. Uwaga: praktycznie nie można spalać tkanki tłuszczowej i budować masy mięśniowej jednocześnie (chyba, że używa się sterydów). Dlatego kiedy chcecie rozpocząć trening na siłowni, to zdecydujcie się czego tak naprawdę chcecie, bo w innym przypadku nijak nie okaże się się dało ustalić odpowiedniego planu treningowego i żywieniowego. proces redukcji tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej okazują się do siebie przeciwstawne i nie ma szans na ich połączenia na dłuższą metę.

Dostosuj trening i jadłospis do własnego zamiarze

Jeśli chcesz tracić tkankę tłuszczową to tutaj znajdziesz moje teksty na taki temat. a dla ludzi, które chcą jak ćwiczyć na początku nabrać masy mięśniowej przydatne będą te artykuły.

3) Nie zapominaj o odnowy!

ten punkt to właściwie wariacja na temat punktu nr 1. Pośpiech każe początkującym ćwiczyć niesamowicie wielokrotnie. W taki sposób mięśnie nie mają żadnych szans na wzrost, ze względu na to że w trakcie odpoczynku mięśnie nabierają na masie i sile. bardzo szczegółowo omówiłem temat odnowy mięśni w tym tekście. Pamiętajcie, że minimalny czas, którego mięśnie potrzebują na pełne „ogarnięcie się” to 48 godzin.

PRZECZYTAJ MOJĄ książkę

4) wykonaj rozgrzewkę

Osobiście na rozgrzewkę poświęcam od 30 do 45 minut. Jej początkiem jest spacer na siłownię (15-20 minut). potem bieganie albo rowerek (10-15 minut). potem wykonuję dynamiczne ćwiczenia na całe ciało bez obciążeń i rozciągam się dynamicznie (do 10 minut). Nie należy rozciągać się statycznie przed treningiem siłowym, ze względu na to że maleje to siłę mięśni (statyczne rozciąganie polega na kilku/kilkunasto-sekundowym naciskaniu na ścięgna; dynamiczne a to zazwyczaj wymachy i wykopy, które naciągają ścięgna na bardzo krótki czas).

Rola ćwiczenia dla początkujących rozgrzewki przed treningiem jest bardzo istotna. jedynie maleje ona ryzyko kontuzji ale także pomaga na wydajniejszy trening.

5) Woda to twój przyjaciel

Tę radę powtarza się wszędzie. W trakcie 60 minut intensywnego ćwiczenia można stracić nawet litr płynów. Odwodnienie wywołuje spadek koncentracji, wydolności. W skrajnych przypadkach halucynacje i w ostateczności udar cieplny. Jeśli nie chcecie, żeby wynoszono was z siłowni na noszach, to pamiętajcie o piciu h2o. bardzo dobrym rozwiązaniem okaże się dolanie do niej trochę soku z wyciśniętej cytryny. W taki sposób będziecie na bieżąco uzupełniać ubytek elektrolitów. dobrze też pić wodę małymi łykami i wielokrotnie niż rzadziej i w znaczniejszych proporcjach.

6) Zgłębiaj wiedzę

Jeśli pierwszy miesiąc na siłowni potraktujesz więcej „rozpoznawczo”, to będziesz miał też więcej okresu na przygotowanie merytoryczne. Wiedza na temat tego jak ćwiczyć, jak przygotować sobie jadłospis i trening ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu. Poza tym jeśli na początku nie będziesz siebie katować (co wielokrotnie się dzieje u ludzi ze słomianym zapałem), to będziesz w stanie utrzymać motywację do rady dla początkujących na siłowin dalszego ćwiczenia.

7) zapisuj swoje wyniki

Motywacji się nie zdobywa raz, trzeba o nią walczyć każdego dnia. Kiedy ćwiczysz i oglądasz się codziennie w lustrze, to pewnie szybko nie spostrzeżesz istotnych zmian w swojej sylwetce. Dlatego opłaca się notować swoje wyniki. Podstawowa wersja to notowanie wagi ciała i obwodów. Dla ludzi, które mają dostęp np. do profesjonalnej wagi na siłowni przydatne okaże się zbieranie wydruków (znajdują się tam wiadomości np. o zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej i h2o). Nie należy w 100% wierzyć wynikom z tych wag, jednakże dają one generalny obraz sytuacji i pozwalają sprawdzić czy robimy postępy.

Taki sposób sam stosuję i działa na mnie bardzo motywująco. Co najbardziej interesujące zwłaszcza motywujący jest okres kiedy widzę w rezultatach stagnację albo regres. To daje mi kopa do tego, żeby w następnym tygodniu dać z siebie o wiele więcej. wówczas także zastanawiam się, co mogę zmienić w mojej kuracji i ćwiczenia, żeby ruszyć akurat do przodu.

Więcej na temat motywacji pisałem tutaj.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness