Trenujesz? Koniecznie musisz jeść te produkty!

Trenujesz? Koniecznie musisz jeść te produkty!

Redakcja

2017-05-11

brak komentarzy

treningjedzenieposiłkibiałko

dowiedz się, jak musi wyglądać prawidłowa kuracja dietetyczna, gdy zwiększasz intensywność treningu i zaplanuj swoje posiłki tak, by każdy z nich działał na Twoją korzyść. będzie wystarczająca, że zastosujesz kilka prostych reguł.

Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie i bycie w formie, niektórym faktom nie można zaprzeczyć: picie wody to podstawa, możesz  jeść tyle warzyw, na ile wyłącznie posiadasz energię, a stracenie/utrzymanie masy ciała to raczej zasługa diety, niż ćwiczeń. Mimo iż szczególnie chciałabym wierzyć, że przebiegnięcie 40 kilometrów tygodniowo w ramach przygotowań do maratonu upoważnia mnie do zajadania się ogromnym, ociekającym lukrem pączkiem z ulubionej cukierni, to niestety tak nie okazuje się.

Wręcz przeciwnie: eksperci twierdzą, że osoby mające podatność do zawyżania ilości kalorii, które spaliły, później rekompensują to sobie, zjadając ich dodatkowo więcej. Wynik takiego oddziaływania okazuje się prosty – nawet jeśli ciężko ćwiczysz, kończysz, przybierając na wadze.

Kiedy zwiększasz intensywność treningu, zwłaszcza siłowego, zmieniają się wymogu żywieniowe Intensywnie trenujesz? Oto 7 produktów, które powinnaś jeść! Twojego organizmu. Zwróciłam się więc do Lauren Slayton, dyplomowanego dietetyka i autorki „The Little Book of Thin”, książki o odżywianiu, by dowiedzieć się, ; co powinna jeść, jeśli chcę pozostać zdrowa i utrzymać moją sylwetkę, gdy zwiększam intensywność treningu. poniżej 4 zasady żywieniowe, których Ty więc powinnaś przestrzegać, gdy spędzasz na siłowni więcej momentu niż do tej pory.

1. menu przed treningiem: ; kiedy?

Na początek parę słów o jedzeniu przed wysiłkiem fizycznym: nie musisz jeść wcześniej. „Jeśli Twoim celem okazuje się zrzucenie kilku kilogramów, pierwszą rzeczą z rana są ćwiczenia. Pamiętaj mimo wszystko, że nie powinny trwać dłużej niż godzinę” – tłumaczy Slayton. Natomiast jeśli bardziej zależy Ci na rezultatach, dietetyk sugeruje, żebyś przed zajęciami zjadła coś lekkiego. Postępując w taki sposób dodasz sobie energii, która pomoże Ci ćwiczyć nawet dodatkowo ciężej, a kalorie, które zjadłaś, i tak spalisz.

Idealną przekąską byłoby coś, co ma od 100 do 200 alt2 kcal i zawiera więcej węglowodanów niż białek (jak np. połówka banana i łyżka masła orzechowego). ze względu na to że jestem na nogach od piątej rano i nie mam momentu na powolne trawienie jedzenia, zazwyczaj wrzucam na ruszt pół banana, który szybko dorzuca mi energii, ale nie obciąża żołądka. Slayton dorzuca, że jeśli nie posiadasz momentu, to równie dobrą opcją są płyny. Spróbuj odżywki białkowej  w formie koktajlu albo wymieszaj ją z musem jabłkowym.

2. Posiłek ;

„Nie chodzi wyłącznie o to, co jesz, ale kiedy to robisz” – tłumaczy Slayton. próbuj zjeść potreningowy posiłek albo przegryzkę do 30 minut po wyjściu z sali ćwiczeń,  a najpóźniej w ciągu 60 minut. Twoim mięśniom pomoże to w regeneracji, a Tobie – w uniknięciu późniejszego przejedzenia. Reasumując: wybierz posiłek przed albo ;, ale nigdy nie zabierz tych dwóch opcji jednocześnie. Jeśli przekąsiłaś coś przed ćwiczeniami, to postaraj się, by alt3 Twoje odżywcze paliwo było zwykłym jedzeniem (zaplanuj ćwiczenia tak, by krótko po ich zakończeniu zjeść śniadanie, obiad albo kolację).

Natomiast jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, zjedz 100-200 kcal przegryzkę, która ma więcej białka niż węglowodanów (np. jajko na twardo i jakiś owoc albo jogurt grecki z jagodami). „myślę mimo wszystko, że nie ma nic lepszego, niż potreningowy koktajl z białkową odżywką i owocami. Za jednym zamachem dostarczasz sobie płynu, protein i węglowodanów” – wyjaśnia amerykańska dietetyk.

3. Białko na mięśnie

Slayton zaskoczyła mnie, polecając spożywanie 2,25 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. oznacza to, że kobieta o wadze 60 kilogramów musi jeść mniej więcej 135 gramów białka dziennie! Policzyłam, ile białka powinna spożywać i okazało się, że w moim wczorajszym jadłospisie było go aż o 50 gramów za mało.

„Jeśli ćwiczysz, by wyrzeźbić mięśnie, szczególnie istotne okazuje się, byś dostarczała organizmowi odpowiedniej ilości protein” – mówi Slayton. ze względu alt4 na to że w zasadzie jestem wegetarianką, jedzenie takiej ilości białka nie okazuje się za bardzo proste. Moim ulubionym źródłem protein - zatwierdzonym przez Slayton - są: jajka na twardo, jogurt grecki, quinoa, migdały i krewetki. Amerykańska dietetyk poleca więc spirulinę, czyli sproszkowane algi morskie. Może i nie brzmi to za bardzo apetycznie, ale jedna łyżka spiruliny zawiera 5 gramów białka. Możesz dodać ją do swojego koktajlu albo wymieszać z jogurtem.

4. Zaopatrz się w sok wiśniowy

Niesłodzony sok wiśniowy okazuje się bogaty źródłem antyoksydantów. Gdy spożywasz go ;, może pomóc Ci zmniejszyć stan zapalne w mięśnia, wywołane mikrourazami, których przyczyną są ćwiczenia. Poza tym, co potwierdzają badania, pozwala w regeneracji mięśni. Spróbuj wypić przed snem kilka łyżek niesłodzonego soku wiśniowego zmieszanego z wodą gazowaną (sok wiśniowy zawiera melatoninę, która pomoże Ci zasnąć) albo kup mrożone wiśnie i dodaj je do swojego regeneracyjnego koktajlu.

 

 

Zobacz też 

Escape the Game


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness