Ćwiczenia z piłką które poprawią Twoją równowagę i wzmocnią kręgosłup

Ćwiczenia z piłką które poprawią Twoją równowagę i wzmocnią kręgosłup

Redakcja

2017-07-03

brak komentarzy

ten krótki zestaw ćwiczeń z piłką polecamy paniom, które mają już określone doświadczenie z ćwiczeniami na piłce, gdyż wymagają one dosyć świetnej koordynacji ruchowej oraz umiejętności złapania równowagi na piłce.

Zachęcamy jednak was wszystkie drogie Czytelniczki do ćwiczeń z piłką, gdyż nawet najprostsze ćwiczenia takie jak brzuszki czy skośne brzucha wykonywane na piłce okazują się dużo więcej skuteczne w modelowaniu sylwetki, ponieważ wymagają od Ciebie zaangażowania dużo większej liczby mięśni niż podczas ‚zwykłych’ ćwiczeń.

Dzisiejszy zestaw skupia się na mięśniach brzucha, najrozsądniej wykonać 3-4 serie przynajmniej 3 razy w tygodniu w połączeniu z target="_blank" title="Nie wiesz co to ćwiczenia cardio? Kliknij oraz sprawdź nasz krótki poradnik. ">treningiem cardio.

Plan ćwiczeń:

 

  1. Skośne brzucha (0:18-1:02): usiądź komfortowo na piłce, nastepnie zsuń się nieco niżej, tak by piłka podpierała dolną część pleców, nogi na szerokość bioder, obecnie połóż się na piłce (ale nie wyginaj się do tyłu – plecy muszą pozostać proste!). Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub na karku, powoli unoś się, skręcając łokieć w kierunku kolana. Powtórz 10-15 razy dla każdej strony.
  2. Pompka (1:04-1:41): oprzyj łokcie na piłce oraz unieś się do położenia pompki. ćwicznia z piłką Już samo utrzymanie się w tej położenia okazuje się wyzwaniem dla Twoich mięśni brzucha, a my dołożymy do tego dodatkowo przenoszenie nogi w jedną oraz drugą stronę. To szczególnie niełatwe ćwiczenie, próbuj nie opuszczać bioder ani unosić ich nadto wysoko, gdyż niepotrzebnie obciążasz wtedy plecy. Powtórz 10-15 razy dla każdej strony.
  3. Robak (1:42-2:30): połóż się płasko na plecach, unieś w górę ręce oraz nogi oraz umieść pomiędzy nimi piłkę, obecnie równocześnie opuszczamy dłoń oraz przeciwległa nogę, powtarzamy 10 razy dla każdej strony. To ćwiczenie szczególnie skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, a bez nich nie  trening z piłką na kręgosłup ma co marzyć o płaskim brzuchu! Pamiętaj jednak by dolna część pleców przylegała do podłogi
  4. Przenoszenie piłki (2:31-3:24): odchyl się nieco do tyłu, kładąc na kości ogonowej, pięty mogą pozostać na podłodze dla większej stabilności. Powoli przenoś piłkę na jedną, a nastepnie na drugą stronę. próbuj piłką dotknąć gruntu, ponieważ gwarantuje to większy zakres skrętu, a tym samym skuteczniej pracują skośne brzucha. Cały okres utrzymuj proste plecy. Możesz także podnieść stopy wzwyż, co rozpocznie podwyższy trudność tego ćwiczenia, ale także zwiększy jego skuteczność.  Powtórz 10 razy dla każdej strony.
  5. Ćwiczymy boczkoraz (3:25-4:20): połóż się na jak ćwiczyć z piłką boku na piłce, tak by piłka podtrzymywała Twoje biodra oraz znaczną część tułowia, nogi w lekkim rozkroku oprzyj o ścianę, co przeciwdziałać ześlizgnięciu się z piłki. Ręce z boku głowy, rozciągnij się najpierw do tyłu, a nastepnie unieś tułów w górę. W trudniejszej wersji tego ćwiczenia, wysuń dolne ramię oraz sięgaj nim najdalej jak wyłącznie potrafisz. To ćwiczenie umożliwia zarysować się skośnym mięśniom brzucha, a także zdefiniować linię talii. Powtórz 10-15 razy dla każdej strony.

Uwaga! Koniecznie zrób kilka ćwiczeń rozciągających na zakończenie ćwiczenia oraz pamiętaj by nie ćwiczyć codziennie tych samych grup mięśniowych.

 

 

Zobacz też 

Opaski Winylowe


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness