Zimowy jogging - pamiętaj o tych zasadach podczas biegania

Zimowy jogging - pamiętaj o tych zasadach podczas biegania

Redakcja

2017-07-03

brak komentarzy

A przecież zima to najwłaściwszy czas do budowania fundamentów naszej formy, na której postawimy nasze nowe rekordy życiowe - mówi Piotr Książkiewicz, trener lekkiej atletyki oraz inicjator największego w Polsce okresu sprintów przełajowych City Trail.

Fundament taki jest stopem dwóch tworzyw. Pierwsze to baza tlenowa. Drugie to siła mięśniowa.

jest siła mięśniowa, każdy wie. Biegacz powinien budować ją na siłowni, wykonując trening obwodowy z niewielkim obciążeniem oraz dużą liczbą powtórzeń.

SPRAWDŹ TRENINGI kondycji ogólnej, KTÓRE WZMACNIAJĄ MIĘŚNIE

Czym natomiast jest baza tlenowa? - To zdolność organizmu do znoszenia średnio intensywnych wysiłków. Budujemy ją poprzez jednostki na treningu składające się z powolnych oraz długich wysiłków - wyjaśnia paweł Zembura, trener Plusfitness.pl.

- Powolne oraz długie wysiłki to takie, w czasie 5 zasad, o których musisz pamiętać podczas jesienno-zimowego joggingu! trwania których nasze tętno nie przewyższa 65-75 procent tętna maksymalnego, a dystans nie jest dłuższy niż 20 procent naszego tygodniowego kilometrażu - doprecyzowuje Weronika Zielińska, trenerka personalna 12tri.pl.

 

Przykład. Biegacz pokonuje tygodniowo 70 km. Jego tętno największe wynosi 200 uderzeń na minutę. Zatem „niekrótki wysiłek” powinno nie dłuższy niż 14 km. „Powolny wysiłek” nie przekroczy 140 uderzeń serca na minutę.

Dokładnego pomiaru tętna maksymalnego dokonuje się na badaniu wydolnościowym „do odmowy”. To jednak cena ok. 200 zł oraz nie każdego na nie stać. Uśrednioną wartość tętna możemy policzyć za pomocą bezpłatnych, dostępnych w internecie kalkulatorów.

Jak biegać?

Zimą trzeba mieć plan. „Powolne oraz długie” powinno podstawą ćwiczeń, ale warto wpleść też inne akcenty na treningu. - dodajmy raz w 7 dniach kros, czyli jak uprawiać jogging sprint po pofałdowanym terenie, oraz trening siły, sprawności powszechnej. Róbmy przysiady, wykroki, pompki. Wzmacniajmy mięśnie brzucha, grzbietu. To wszystko zaprocentuje wiosną - przekonuje Weronika Zielińska.

kupione PLANY ćwiczeniowe NA ZIMĘ PRZYGOTOWANE poprzez PAWŁA JESIENIA

tymczasem paweł Zembura radzi spróbować też innych dyscyplin. - Realizowanie partii jednostek w innej dyscyplinie to szansa na mniej jednostajne bodźce dla mięśni. Organizm potrzebuje rozmaitości. Zacznijmy chodzić na basen, a kiedy spadnie śnieg, spróbujmy nart biegowych. Ta druga dyscyplina to chyba najbliższa doskonałości postać ćwiczeń wytrzymałościowego.

Mniej więcej w 50 proc. stycznia do ćwiczeń wprowadźmy nowe akcenty. - Biegi w drugim zakresie intensywności [75-85 procent tętna maksymalnego], treningi siły biegowej - skip A oraz C oraz podbiegi [wbieganie na wzniesienie o długości 150-200 m o nachyleniu od 5 do jak biegać zimą 7 procent], również przebieżki, czyli biegi o wysokiej intensywności, podczas których będziemy pracować nad techniką joggingu - wskazuje Zielińska.

Czy biegowe jednostki na treningu możemy wykonać pod dachem, na bieżni mechanicznej? Możemy, ale występuje wtedy ryzyko. - Wiosną nasz układ aktywności przyzwyczajony do sztucznych warunków może przegrać w konfrontacji ze śliską nawierzchnią czy zmiennymi obciążeniami stawów oraz więzadeł - ostrzega Zembura.

bieg po nierównym terenie czy kopnym śniegu to wspaniały bodziec treningowy. - Dzięki temu pracuje nasz układ nerwowy oraz mięśni. Od szybkiej reakcji tych układów zależy, czy wpadając w dołek, skręcimy nogę. Biegając po nierównym terenie, uczymy się zachowania równowagi. poprawia się też nasza propriocepcja, czyli czucie, gdzie nasze ciało znajduje się w przestrzeni - kończy Weronika Zielińska.

A z wiosną nadejdzie..

BPS, bieganie zimą czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. Jest to zazwyczaj kilkunastotygodniowy plan treningowy, podczas którego pracujemy nad szybkością, mocą biegową, wytrzymałością tempową. Jeśli uczciwie przepracujemy zimę, wiosną na pewno stal biegową przekujemy na medal z wygrawerowaną „życiówką”.

Weronika Zielińska mówi, co jeszcze daje zima:

1. Zimą poprawiamy odporność oraz hartujemy organizm, usprawniamy procesy termoregulacji. Organizm uczy się reagować na chłód. Po wysiłku o umiarkowanej intensywności wzrasta produkcja białych krwinek oraz immunoglobulin, które chronią nasz organizm przed drobnoustrojami.

2. Zimą spędzamy mniej czasu na rześkim powietrzu. Biegając, dotleniamy mózg, czyli zapewniamy mu warunki do dobrej obowiązkach.

3. Zimą wzmacniamy psychikę. Poranna pobudka, kiedy jeszcze jest ciemno, sprint z zacinającym w twarz śniegiem oraz szczypiącym mrozem zahartuje nas, a satysfakcja z konsekwentnej, dobrze wykonanej obowiązkach poprawi naszą samoocenę.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness